Covid y ejercicio: update hasta julio 2021

Llevamos un año 3 meses desde el primer cierre de gimnasios y centros fitness en la CDMX y el Estado de México y es momento de regresar al gimnasio, especialmente si tienes más de 35 años y problemas de sobrepeso, metabólicos, u osteoarticulares. Ya que en general, una de las formas más seguras de entrenar la fuerza es con aparatos de gimnasio, porque puedes hacerlo de manera segura y controlada.

Te puedo decir por experiencia propia, que los gimnasios (al menos las cadenas grandes) toman todas las medidas de higiene -hasta exageran- para que estemos seguros; controlan los aforos por lo que siempre puedes mantener la sana distancia y tienen estaciones con productos de limipeza. ¡Así que lánzate, ya!

Esta semana te presento un resumen del más reciente reporte de Mayo Clinic, alrededor de COVID-19 y ejercicio, a julio 2021. Si tuviste COVID-19 y ya estás dado de alta ¿Deberías hacer ejercicio?

Sí. El ejercicio ayuda a mejorar la salud en general, nivel fitness y calidad de vida, así como la reducción de riesgo de padecer enfermedades crónicas como las cardiovasculares, diabetes tipo 2, demencia y ciertas tipos de cáncer. Además de ayudar a su control y tratamiento.

El Coronavirus sigue en el aire y seguirá probablemente por varios años más, y ya sabemos que aunque estamos vacunados puede darnos la enfermedad; por lo tanto, los Centros de Control y Prevención de Enfermedades (CDC) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) señalan al ejercicio no solo como algo seguro sino necesario para estar fuertes.

El riesgo de experimentar síntomas mayores y complicaciones por COVID-19 aumenta en personas con obesidad e hipertensión. Y son más leves en personas que se ejercitan y llevan una vida saludable.

• Por otra parte, el ejercicio (a intensidad moderada de preferencia) ayuda a potenciar tu sistema inmune, lo cual ayudaría a que si te recontagias sea menos severo. Igual, si no te ha dado o ya estás vacunado.
• ¿El riesgo de Aerosol? Está la información “en el aire” de que el ejercicio es “generador de aerosol” y por lo tanto es peligroso hacerlo ahora.

El ser generador de aerosol se refiere a que tanto la cantidad de aire que entra y sale de los pulmones aumenta. Esto quiere decir que -como al toser o estornudar- las EXHALACIONES durante el ejercicio -son más potentes- y pueden incrementar el número de particulas del virus liberadas en el ambiente, y que este se disperse más; en caso de que hubiera alguien infectado entrenando, sin mascarilla.

Si bien ya deberíamos estar vacunados (al menos en CDMX y Estado de México) los mayores de 30 años, DEBEMOS SEGUIR USANDO CUBREBOCAS porque la vacuna no te protege de infectarte, sino de padecer complicaciones severas.

Es por ello que en los gimnasios sigue siendo obligatorio el uso de cubrebocas, además de la sana distancia, si es que hay clases grupales.

Aunque es INCOMODÍSIMO (yo ya estoy harto) usar la mascarilla y entrenar con ella DEBES HACERLO. No creas la información sin fundamentos que sugiere que usarla puede ser peligroso. De acuerdo con el European Respiratory Journal ¡Puedes -debes- dejarte la mascarilla puesta!

• No causa ningún efecto significativo real en cómo responde tu cuerpo al entrenamiento.
• Y no tiene ninguna implicación negativa aún haciendo ejercicio intenso.

Así que es FALSO que requieres un ENORME esfuerzo extra para respirar con ella; y no tiene nada que ver el que “re-inhales” tu propio dióxido de carbono exhalado.

• La mascarilla -se ha comprobado- no tiene un efecto serio en tu rendimiento y capacidad respiratoria. Es seguro usarla aún si haces alta intensidad.
• Si ya estás vacunado podrías usar una mascarilla más delgada (de tela o de las más delgadas, KN95 que protegen bien para hacer ejercicio y tienen menos capas).
• Si no estás vacunado ¡no te la juegues! Y usa una mascarilla KN95 de las buenas.

¿Al cuánto tiempo de tener COVID-19 puedo regresar a hacer ejercicio?

De acuerdo con un reporte de BMJ:

• Si tuviste síntomas leves a moderados, sin requerir hospitalización, respirador, o ventilador. Puedes regresar luego de una semana de haber sido dado de alta. Haciendo ejercicio moderado, caminata, estiramientos, un poco de ejercicios de fuerza con aparatos o mancuernas con pesos ligeros. Nada muy demandante a nivel cardio respiratorio. ¡Obvio no hagas HIIT! Y ve aumentando la intensidad conforme te sientas mejor.
• SI estuviste hospitalizado o con ayuda para respirar, consulta a tu médico en relación con este punto específico. Quizás requieras otras analíticas o incluso rehabilitación pulmonar previa a regresar al ejercicio.

En resumen, a casi 500 días del primer cierre total de gimnasios:

¿En dónde es menos riesgoso entrenar (aún vacunado)?

• Lo más seguro es entrenar al aire libre y manteniendo la distancia.
• Si vas al gym, aunque estés vacunado, usa cubrebocas.
• Si ya estás vacunado, puedes usar una mascarilla más ligera.

¿Cómo entrenar seguro?

• Lleva tu propia toalla.
• Lleva tu propia agua.
• Solo tienes que limpiar los manerales o agarraderas ¡no te pongas a limpiar todo el aparato completo! Por las pompas, espalda, cabeza o SUDOR, NO SE CONTAGIA el virus.

Ya tienen la info, banda fitness, así que ¡Listos para regresar seguro! Y neta VACÚNATE por los que quisieron y no llegaron. Búscame en @keifitmx para lo que se te ofrezca.