¿Cómo aumentar la testosterona?

La testosterona es la hormona responsable del desarrollo de las características sexuales masculinas, las mujeres también la producen, pero en menores cantidades. Es un andrógeno que se produce principalmente en testículos.

Sin la adecuada cantidad, un hombre puede ser infértil y con baja libido. Con cantidades menores a lo normal, hay pérdida de masa ósea, muscular, y aumenta la grasa acumulándose en abdomen.

Si tus niveles son bajos, hay cambios en el estado de ánimo: baja tu temperamento, andas triste, cansado ¡y hasta llorón! Además puedes tener problemas para mantener o tener una erección, y menos erecciones matutinas. Sientes fatiga, depresión y angustia, también notarás menos vello corporal, más delgado y empieza a escasear.

Después de los 40 años, las concentraciones bajan 1.6% cada año en la mayoría de los hombres.

Consejos para subir los niveles de testosterona

Nutrición para aumentar tus niveles de T:

• Agrega zinc a tus comidas. El ajo y cebolla ayudan a mejorar la calidad del esperma, además de subir los niveles de la hormona que produce testosterona. Además tienen flavonoides, químicos que ayudan a mejorar la motilidad y mantener sanos a los espermas.
• Ostiones, tienen casi 5 veces la cantidad diaria recomendada de zinc, el mineral que ayuda a crear testosterona. También lo encuentras en frijoles y carne.
• Come más proteína animal magra: pescados, pollo, huevo, carnes magras, tofu, nueces y semillas. Ayudan a crear un ambiente propicio para que tu cuerpo produzca cantidades óptimas de testosterona
• Agrega Vitamina D: Está en pescados de agua fría como salmón, atún, macarela. Al ser ricos vitamina D ¡Son potenciadores naturales de testosterona!
• Más Magnesio, al bloquear una proteína que reduce la segregación de testosterona, ayuda a que tengas más testosterona disponible libre, para funciones sexuales y de ganancia muscular. Come espinacas, almendras, nueces de la india, cacahuates.
• Come granada, una fruta que puedes consumir como jugo, en lugar de jugo de naranja. Ayuda a bajar los niveles de hormonas del estrés como cortisol, lo que logra que suban los niveles de testosterona, ya que el cortisol los reduce. Además, baja la presión arterial y te pone de mejor humor.
• ¡Adios al azúcar! El azúcar sube los niveles de insulina, que trae como consecuencia bajos niveles de testosterona. Dos horas después de comer azúcar, seguramente tendrás niveles significativamente bajos de testosterona. Además de que si comes con frecuencia azúcares y harinas refinadas, tus niveles de insulina estarán altos y los de testosterona bajos, lo que puede volverse algo crónico y más difícil de arreglar a futuro.
• ¡Bájale a las grasas! Cambia las grasas animales por aceites como el de oliva para ensaladas o comer fresco; aceite de canola –para cocinar-; aguacate y nueces. Si comes proteína animal que sean magras.
• ¡Bye alcohol! Bastan cinco días de beber diario, para que bajen los niveles de testosterona. De hecho, los bebedores frecuentes, suelen presentar encogimiento de testículos (como los que usan esteroides, pero sin estar “ma__dos”); poco pelo en barba y pecho; y más altos niveles de estrógenos. ¡Aguas si no quieres man boobs!

¿Suplementos?

• Nunca está de más tomar la vitaminas adecuadas: las principales para lograrlo son Vitamina D, magnesio y zinc.
• Aminoácidos de cadena ramificada BCAAs: Se usan como pre-entreno porque no solo suben per se los niveles de testosterona, ayudándote a cargar y rendir más en el entrenamiento; también aumentan los niveles de testosterona en los hombres que están intentado cargar más peso.
• También puedes obtener BCAAS de queso. TIP Fitness: ¡Una fruta con queso antes, es buena, energética y ligera opción!

¿Y qué ejercicio?
Haz ejercicio de fuerza (pesas, HIIT, crossfit). El cardio es muy sano y ayuda a bajar la grasa abdominal, pero no potencia los niveles de testosterona como las pesas, HIIT o crossfit. Solo no lo hagas por más de dos horas intensas sin dieta y suplementación adecuada, porque pueden bajar tus niveles de testosterona.

Haz ejercicios multi-articulares, es decir, con los que muevas varios grupos musculares al mismo tiempo; Sentadillas, dominadas, peso muerto, lagartijas, fondos, ente otros. En general prefiere ejercicios para espalda, pecho y pierna.

¡Entre más músculos muevas! Más testosterona liberará tu cuerpo

¡Y duerme!
El cuerpo crea testosterona en el sueño, los niveles alcanzan su pico cuando estás soñando y se mantienen altos hasta que despiertas. Pero si duermes menos de 5 horas, los niveles pueden caer hasta 15%.

Ya sabes ¡A subir los niveles de testosterona! No sólo para estar más fuertes, sanos y en forma, sino para “cooperar” ¡más y mejor!

¡Hombres! Cuéntenme qué quieren leer en esta sección @keifitmx, porque “Los hombres también lloramos”