Cómo saber cuántas calorías debes consumir al día

Entre más músculo tengas, más chance tienes de comer lo que te guste sin engordar. Por cada kilo de músculo quemas 13 calorías al día, contra cuatro, del tejido graso. Este dato –de los más conservadores- es con base en investigaciones del autor británico especializado en fitness Christian Finn.

Es por ello, que aunque tu meta sea bajar de peso (grasa) el trabajo de fuerza es fundamental, ya que el efecto metabólico posterior y a largo plazo es mayor al incrementar tu masa muscular.

De acuerdo con NSCA (la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento físico en Estados Unidos), la cantidad de calorías total que quemas al día depende de:

• Nivel de actividad física
• Tasa metabólica
• Genética, hay personas más tienden más a la obesidad y acumulación de grasa
• Composición corporal: relación entre peso magro y graso

Salvo la genética, todas son modificables a voluntad.

1. Nivel de actividad física

De acuerdo con la OMS puede ser:

• AL 1 Si estás en cama.
• AL 2 Actividad profesional sentado y sin actividad física.
• AL 3 Actividad profesional sentada y ocasionalmente de pie o caminar.
• AL 4 Actividad profesional de pie o en movimiento constante (ama de casa, vendedor). Y ejercicio al menos 2 ó 3 días por semana.
• AL 5 Persona que hace ejercicio al menos 150 minutos, semanales

Una persona que hace ejercicio al menos tres días por semana, quema aproximadamente 1500 calorías extras (¡la comida que engorda del fin de semana!).

2. Tasa Metabólica

El metabolismo es convertir el alimento en energía para vivir el día a día y hacer ejercicio. Se ve influenciado tanto por tu masa magra como por la actividad física. Incrementar ambos sube el metabolismo. ¡Ponte en acción!

• Entrena al menos 150 minutos por semana (Haz esta rutina rápida de 15 minutos)
• Puedes hacer 1 hora, 3 días ¡Y hasta te pasas de tiempo! Más es mejor.

¿Quieres conocer tu tasa metabólica?

Una forma muy sencilla para saber cuántas calorías al día debes consumir para mantener tu peso es:

• Si eres mujer, multiplica tu peso por 22:

Si haces ejercicio diario, suma 250 calorías. Y esas son las calorías aproximadas que debes comer al día.

Ejemplo: Peso 60 kilos

60 x 22 = 1320 calorías diarias debes consumir

Si haces ejercicio diario 1570 para mantener tu peso

• Si eres hombre, multiplica tu peso por 24:

Si haces ejercicio diario, suma 350 calorías

TIP: 7000 calorías equivalen a 1 kg de grasa corporal.

Así que si restas 500 kcal al día o quemas 500, puedes bajar medio kg de grasa por semana.

3. Composición corporal

Va otro dato relacionado con músculo vs grasa:

• Medio kilo de músculo quema 6.5 calorías por hora VS
• Medio kilo de grasa, quema alrededor de 1.2 calorías por hora

Eso quiere decir que entre más músculo tengas, quemarás hasta cinco veces más calorías al día. Es por eso que los cuates muy musculosos, comen mucho sin engordar.

No tienes que empezar cargando tanto peso, arranca con esta rutina de fuerza que puedes hacer en casa:

Conclusión: ¡Ponte a entrenar! porque entre más músculo ¡Más calorías vas a quemar y más bueno estarás!