Adiós pretextos, marca tu abdomen sin salir de tu cama

Aquí no hay pretextos de que necesitas aparatos para hacer ejercicio, porque lo único que vas a usar es tu cama y un colchón bien firme para tener un abdomen tonificado. Te contamos las técnicas que hay para ejercitarte desde casa, o mejor dicho, desde la comodidad de tu cama.

Por: Carmen Garcia Cuevas. 

Adiós pretextos, marca tu abdomen sin salir de tu cama

Puente

1. Recostado boca arriba, coloca tus brazos firmes a los costados.
2. Flexiona tus rodillas hasta que las plantas de tus pies toquen el colchón.
3. Eleva la cadera hacia arriba sin que las plantas de tus pies ni las palmas de las manos se despeguen del colchón, debes tensar tu abdomen y glúteos. Ojo con no enviar todo tu peso hacia el  cuello.
4. Haz tres series de 20 repeticiones.

Abdominales de bicicleta

1. Acuéstate boca arriba y coloca tus manos detrás de tu cabeza.
2. Eleva las piernas estiradas y comienza a llevar la rodilla izquierda hacia el codo derecho y viceversa.
3. Mientras una rodilla está flexionada, la otra pierna permanece estirada y sin tocar el colchón.
4. Haz tres series de 30 repeticiones (15 para cada pierna en una serie).

Elevación de piernas

1. Acuéstate boca arriba, lo más derecha y firme posible.
2. Coloca tus brazos estirados a los lados.
3. Eleva tus piernas juntas lo más que puedas, si es posible, tu cuerpo debe quedar en un ángulo de 90°. Luego bájalas sin tocar el colchón. La clave aquí es no doblar las rodillas.
4. Haz tres series de 20 repeticiones.

También lee: 5 ejercicios fáciles para tonificar piernas y glúteos en casa

Tijeras

Es muy similar al anterior, pero aquí deberás intercalar entre una pierna y la otra. Ten cuidado de concentrar tu fuerza en el abdomen y las piernas, no en tu espalda.

1. Acuéstate boca arriba, lo más derecha y firme posible.
2. Coloca tus brazos estirados a los lados.
3. Eleva tu pierna derecha lo más que puedas, luego bájala sin tocar el colchón, ni doblar la rodilla. Intercala entre ambas piernas paulatinamente.
4. Haz tres series de 30 repeticiones (15 para cada pierna en una serie).

Abdominales laterales

1. Acuéstate de lado y recárgate sobre tu codo con la palma de la mano sobre el colchón.
2. Contrae el abdomen y coloca tu otra mano en tu cintura. Cuida que tu espalda esté derecha y tu cintura alineada.
3. Sube y baja la pierna estirada, sin que toque la otra al regresar hacia abajo.
4. Haz tres series de 15 repeticiones con cada pierna.

Plancha

1. Acuéstate boca abajo, bien derecha.
2. Apóyate en tus codos y antebrazos, así como las puntas de los pies.
3. Una vez que tu cuerpo esté elevado, permanece en esa posición lo más firme posible con el abdomen y los glúteos contraídos. Entre más segundos toleres, mejor. Inicia con 10 o 15 segundos y ve subiendo poco a poco.
4. Haz tres series de 30 segundos. La clave está en controlar tu respiración y el equilibrio.

Ojo:si tu colchón es muy suave, te recomendamos hacer estos ejercicios en una colchoneta o un tapete, de lo contrario podrías causarte una lesión.

También lee: 11 ejercicios para bajar la panza