¿Cómo cuidar la salud de tus huesos?

Por: Samuel Sebastián Castañón

Todos los días me preguntan mis pacientes sobre cuál es el ejercicio ideal, la almohada ideal, la rodillera ideal, o en este caso, sobre cuáles son los alimentos y hábitos que pueden ser beneficiosos para la salud ósea. 

Y aun cuando es imposible dar una recomendación general, porque cada organismo es distinto, existen datos concretos que pueden ayudar a formar un criterio para la salud de nuestros huesos y articulaciones. Y debemos poner manos a la obra ya, pues el pico máximo de masa ósea será alcanzado a los 20 años y a los 30 años será la máxima cantidad de hueso ganado, solo habiendo pérdidas en adelante. 

Perejil, jitomate, pepino y verduras verdes

Algunas frutas y verduras tienen una composición química alcalina y por lo tanto generan menor acidez en la dieta (recuerda que las dietas occidentales tienden a ser muy ácidas). Cuando consumimos estos alimentos, recibimos mucho magnesio, hierro y potasio. El no incluirlos puede llegar a generar una menor calidad ósea de largo plazo. Una dieta con abundantes frutas y verduras se ha asociado a un menor índice de caídas, además de detectarse beneficios colaterales como evitar cáncer de mama y problemas cardiovasculares. Por cierto, añade frutos rojos a tu ensalada, pues sus polifenoles, son potentes antioxidantes. 

Lácteos, benditos

Son la principal fuente de calcio y magnesio. Un estudio encontró una relación entre tomar 200 a 250 ml de leche al día con una reducción de 5% de riesgo de fracturas y aunque aún existe investigación en este sentido, se conoce que la ingesta de calcio a través de derivados de la leche, como el queso, modifica la secreción de hormona paratiroidea que impacta en la salud de nuestro esqueleto. Eso sí, funcionan mejor en conjunto con ejercicio y proteína de alta calidad, y necesitas tener cuidado con las grasas que puedan tener. Por eso prefiere el yogurt y la leche. Si eres intolerante a la lactosa, no la quieras sustituir por bebidas de almendra o arroz ya que no son equivalentes, mejor ve con un nutriólogo para que haga ajustes en tu dieta. 

Deliciosas frutas secas

Por su alto contenido de fitofenoles y flavonas por gramo en una cantidad menor de masa, son buenísimas para los huesos. En especial las distintas variedades de ciruela pasa contienen una alta cantidad de antioxidantes y compuestos bioactivos que ayudan mucho a nuestros huesos. Su vitamina K1, cobre, potasio, magnesio, manganeso y sorbitol tienen efectos beneficiosos en la formación de hueso, especialmente en mujeres ya en menopausia. Otras frutas secas, como las pasas y los duraznos, también contienen minerales, pero solo las ciruelas pasas son ricas en Vitamina K. No necesitas más de 50 gramos al día.

Proteína

La ingesta de huevo, pescado, pollo y carne es fundamental para la salud de nuestros huesos, tanto que ayuda a prevenir la osteoporosis. Las proteínas tienen un rol en la producción de hormonas y sustancias formadoras de hueso. Debes considerar asesoría específica si te decides por un régimen vegetariano, supliendo la carne con nueces, diferentes frijoles y legumbres.

Si se te diagnostica osteoporosis y llegas a tener una fractura, la posibilidad de una segunda fractura es tres veces mayor.

Y de haber una segunda fractura, la posibilidad de una tercera es de nueve veces más! Por eso es tan importante cuidar tus huesos