10 ejercicios para tonificar cada centímetro de tu cuerpo

¡Pero no te preocupes! Una forma segura de escoger qué ejercicio realizar (sobre todo cuando estás empezando), es mantenerte en lo básico. Así sabrás que lo que estás haciendo atacará los músculos necesarios de forma efectiva.

Combina estos 10 ejercicios para conseguir una rutina de entrenamiento simple y que seguro te mantendrá en forma. Si apenas estas comenzando con tu “fitness journey” te recomendamos realizar la rutina dos veces por semana, y poco a poco hacerla más días.

1. Desplantes: Son la mejor opción para trabajar tus piernas y glúteos. Ayudan a mejorar el equilibrio y promueven el movimiento funcional en el cuerpo.
¿Cómo se hacen?

• Párate con los pies separados al ancho de los hombros y las manos a los lados.
• Coloca tus manos en la cintura (si deseas añadir un poco de dificultad puedes sostener unas mancuernas con peso), extiende la pierna derecha hacia adelante. Dobla la rodilla derecha hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Asegúrate de que tu rodilla no sobrepase el pie derecho.
• Vuelve a la posición inicial y repita con la pierna izquierda. Esto es una repetición.

Completa 10 repeticiones por 3 series.

2. Lagartijas: Son uno de los movimientos de peso corporal más básicos y más efectivos que puedes hacer, debido a la cantidad de músculos que se necesitan para realizarlas.

• Comienza en una posición de tabla, hombros hacia abajo y hacia atrás, cuello neutral, abdomen apretado.
• Dobla los codos y baja el cuerpo hasta el suelo. Cuando tu pecho lo roce, extiende los codos y vuelve al inicio. Concéntrate en mantener los codos cerca de tu cuerpo durante el movimiento. Si no puedes realizar una lagartija de buena forma, toma una postura modificada sobre tus rodillas. Obtendrás muchos de los beneficios de este ejercicio y desarrollarás fuerza.

Completa 3 series de tantas repeticiones como te sea posible.

3. Sentadillas: Aumentan la fuerza de la parte inferior del cuerpo y abdomen, la flexibilidad en la parte inferior de la espalda y las caderas. Y tienen un gran impacto en términos de calorías quemadas.

• Párate derecho, con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y los brazos a los costados.
• Apriete el abdomen, manteniendo el pecho y la barbilla hacia arriba, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas como si te fueras a sentar en una silla.
• Asegúrate de que tus rodillas no se doblen hacia adentro o hacia afuera, con los brazos extendidos de frente, baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Haz una pausa de un segundo, y extiende las piernas regresando a la posición inicial.

Completa 3 series de 20 repeticiones.

4. Prensa con mancuernas de pie: Los ejercicios compuestos, utilizan múltiples articulaciones y músculos, son perfectos para quiénes tienen poco tiempo, ya que trabajan varias partes del cuerpo a la vez. Este es uno de los mejores ejercicios para hombros, además involucra la parte superior de la espalda y el abdomen.

• Con un juego ligero de mancuernas (recomendamos de 1kg a 4 para empezar). Párate con los pies separados al ancho de los hombros, y mueve las pesas por encima de la cabeza para que la parte superior de los brazos quede paralela al piso.
• Tensa tu abdomen y empuja hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos por encima de tu cabeza. Mantén la cabeza y el cuello inmóviles.
• Después de una breve pausa, dobla los codos y baja hasta que el tríceps vuelva a estar paralelo al piso.

Completa 3 series de 12 repeticiones.

5. Filas con mancuernas: otro ejercicio compuesto que fortalece múltiples músculos en la parte superior del cuerpo. Elige una mancuerna de peso moderado y asegúrate de apretar en la parte superior del movimiento.

• Comienza con una mancuerna en cada mano, recomendamos no más de 4 kilos para principiantes. Inclínate hacia adelante en la cintura para que tu espalda esté en un ángulo de 45 grados. Deje que tus brazos cuelguen hacia abajo, alinea el cuello con tu espalda y mantén el abdomen enganchado.
• Comenzando con el brazo derecho, dobla el codo y tira del peso directamente hacia el pecho, asegurándote de enganchar los dorsales, deteniéndote justo debajo del pecho.
• Regresa a la posición inicial y repite con el brazo izquierdo. Esta es una repetición.

Repite 10 veces para 3 series.

6. Peso muerto a una pierna: este ejercicio desafía tu equilibrio, requiere estabilidad y fuerza en las piernas. Toma una mancuerna de ligera a moderada para realizar este movimiento.

• Comienza de pie con una mancuerna en la mano derecha y las rodillas ligeramente flexionadas. Levanta con una ligera patada la pierna izquierda hacia atrás, mientras bajas la mancuerna hacia el suelo. Cuando alcances una altura cómoda con la pierna izquierda, regresa lentamente a la posición inicial con un movimiento controlado, apretando el glúteo derecho. Asegúrate de que tu pelvis permanezca en ángulo recto con el suelo durante el movimiento.

Realiza de 10 a 12 repeticiones antes de mover el peso a tu mano izquierda.

7. Burpees: Son un ejercicio súper efectivo para todo el cuerpo, ayudan a la resistencia cardiovascular y la fuerza muscular.

• Párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos hacia abajo a los costados.
• Con las manos extendidas frente a ti, comienza a agacharte. Cuando tus manos lleguen al suelo, estira las piernas y haz una lagartija. Sube los pies hasta las palmas de las manos colocándolos debajo de la cintura.
• Párate derecho, lleva tus brazos por encima de tu cabeza y salta.

Esta es una repetición. Completa 3 series de 10 repeticiones.

8. Plancha: Las planchas son una forma eficaz de trabajar los músculos abdominales y todo el cuerpo. Estabilizan el abdomen sin forzar la espalda como lo harían las abdominales.

• Comienza en una posición de flexión con la mano y los dedos de los pies plantados en el suelo, la espalda recta y el abdomen contraído. Mantén la barbilla ligeramente metida y la mirada delante de las manos.
• Respira de forma profunda y controlada mientras mantienes la tensión en todo tu cuerpo, de modo que tus abdominales, hombros, tríceps, glúteos y cuádriceps están todos comprometidos.

Completa 2 o 3 series de 30 segundos para comenzar.

9. Planchas laterales: La base de un cuerpo saludable es un abdomen fuerte, estos movimientos específicos del abdomen seguro te ayudarán. Concéntrate en la conexión mente-músculo y en realizar movimientos controlados.

• Acuéstate sobre tu lado derecho con la pierna y el pie izquierdos apilados sobre la pierna y el pie derechos. Levanta la parte superior del cuerpo colocando el antebrazo derecho en el suelo, con el codo directamente debajo del hombro.
• Contrae tu abdomen para endurecer la columna vertebral y levantar tus caderas y rodillas del suelo, formando una línea recta con tu cuerpo. Y vuelve a empezar de forma controlada.

Repite 3 series de 10 a 15 repeticiones en un lado, y luego cambia de lado.

10. Puente de glúteos: Este ejercicio funciona de manera efectiva en toda la cadena posterior, además hará que los glúteos se vean mucho mejor.

• Acuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos rectos a los lados con las palmas hacia abajo.
• Empuja a través de los talones, y levanta las caderas del suelo apretando el abdomen y los glúteos. La parte superior de la espalda y los hombros aún deben estar en contacto con el suelo, del abdomen hasta las rodillas debe formar una línea recta. Haz una pausa de 5 segundos y regresa a la posición inicial.

Completa de 10 a 12 repeticiones por 3 series