Beneficios inmediatos de incluir fibra en tu dieta

Cuando empezamos a tener un estilo de vida más saludable y a cuidar lo que comemos, es fácil quedar atrapados en el conteo de calorías y cantidades de azúcares, grasas, proteínas y carbohidratos en nuestras comidas. Hay un nutriente que con demasiada frecuencia se nos escapa: la fibra. Desde hace años hemos escuchado que comer fibra es bueno para la salud, pero muchos de nosotros seguimos ignorando nuestra ingesta. En investigaciones recientes, este nutriente se ha relacionado con la prevención de enfermedades y la reducción del riesgo de afecciones como: diabetes tipo 2, alergias alimentarias e incluso la artritis de rodilla. Realmente no se trata de llevar una dieta “alta en fibra” como nos dicen los comerciales de cereales, sino simplemente: comer más fibra.

La fibra se clasifica comúnmente como soluble o insoluble:

• Fibra soluble: Se disuelve en agua para formar un material gelatinoso. Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre. Se encuentra en la avena, guisantes, frijoles, manzanas, cítricos, zanahorias, cebada y el psilio.
• Fibra insoluble: Promueve el movimiento del aparato, por lo que puede ser de beneficio para aquellos que sufren de estreñimiento. La harina de trigo integral, el salvado de trigo, los frutos secos, los frijoles y las verduras, como la coliflor, frijoles verdes y papas, son buenas fuentes de fibra insoluble.

La cantidad de fibra soluble e insoluble varía en los diferentes alimentos. Por lo que, para recibir el mayor beneficio para la salud, recomendamos comer una amplia variedad de alimentos ricos en fibra.

Una dieta que incluya fibra, nos aporta muchos beneficios:

1. Ayuda a mantener la salud intestinal:  puede reducir el riesgo de desarrollar hemorroides y bolsas pequeñas en el colon (enfermedad diverticular). Estudios también han encontrado que probablemente disminuye el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal.
2. Reduce los niveles de colesterol: la fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total en la sangre, al disminuir los niveles de lipoproteína de baja densidad, o colesterol “malo”. Estudios han demostrado que los alimentos ricos en fibra pueden tener otros beneficios para la salud del corazón, como la reducción de la presión arterial y la inflamación.
3. Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre: en las personas con diabetes, la fibra, particularmente la soluble, puede retardar la absorción del azúcar y ayudar a mejorar los niveles de azúcar en la sangre. Una dieta saludable que incluya fibra insoluble también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
4. Ayuda a lograr un peso saludable: los alimentos con alto contenido de fibra tienden a llenar más que los alimentos con bajo contenido de fibra, por lo que es probable que comas menos y te mantengas satisfecho por más tiempo. Y los alimentos ricos en fibra tienden a tardar más en comerse y a ser menos “densos en energía”, lo que significa que tienen menos calorías para el mismo volumen de alimentos.
5. Te ayuda a vivir más tiempo: estudios sugieren que el aumento de la ingesta de fibra dietética, especialmente de fibra de cereales, está asociado con un menor riesgo de morir de enfermedades cardiovasculares y de todos los tipos de cáncer.