7 tips de nutrición fitness

Ahora que estás decidido a cuidar tu cuerpo y salud, debes tener dudas que te voy a aclarar. Especialmente, porque al combinar una alimentación sana con ejercicio (si no tienes la asesoría adecuada) es común que te dé más hambre; te sientas cansado o simplemente no logres los cambios que buscas.

Por eso van estos 5 puntos que debes saber para que de verdad ¡logres verte como quieres y estés a tu 100%!

1. ¿Comer antes o después de entrenar?

• Idealmente, deberías comer tanto antes como después. Antes, para que tengas energía para realizar el ejercicio y después para potenciar la recuperación muscular y mantener constantes los niveles de glucosa en sangre.
• Si entrenas en las tardes, sigue esta guía:
  • Si entrenas a media tarde, que sea al menos 1 hora después de tu comida fuerte y no más de 4 horas después.
  • Si entrenas después de 4 horas de haber hecho tu comida fuerte. Come algo ligero, te sugiero una fruta o un puñito (una cucharada sopera) de nueces mixtas. O por practicidad, un paquete de salmas.
• Después de entrenar, come algo rico en proteína, para que se recuperen los músculos. Te recomiendo:
  • 1 scoop de proteína con una fruta o nueces mixtas
  • 1 sobre de atún con unas salmas

2. ¿Es bueno entrenar en ayunas?

• Hay gente que entrena en ayunas, lo cual es favorable porque quemas un poco más de grasa, (alrededor de 5% más que habiendo comido algo); sin embargo, esto solo se recomienda para entrenamientos fitness (moderados y de menos de una hora) y si llevas tiempo ya haciéndolo.
• Si estás empezando a hacer ejercicio, cómete una fruta, un puñito (6) de nueces, o 1 scoop de proteína en polvo con agua.

3. ¿Cuánto tiempo después de entrenar, hay que comer algo?
4. Si buscas incremento de masa muscular, procura comer al terminar y sin pasar de las 2 horas luego de terminado el entreno, ya que en ese período aprovecharás mejor los nutrimentos.
5. Si quieres perder grasa corporal, alarga el período para volver a comer algo. Espera al menos 1 hora luego de tu entrenamiento, para que tu cuerpo siga “quemando grasa”.

4. ¿Por qué te sientes más cansado y con menos ánimo al hacer ejercicio?

• Muchas veces al iniciar un programa de entrenamiento y no hacer los ajustes pertinentes a tu alimentación puedes tener esa sensación. Porque estás gastando más calorías; y tu cuerpo requiere una mayor cantidad de nutrimentos.

¡Ojo! Nutrientes sanos: más frutas, vegetales, semillas, proteínas. No alimentos procesados, dulces o grasosos que te harán aumentar grasa corporal.

• El cansancio (si no tienes problemas de sueño o exceso de trabajo) puede ser la forma que tiene tu cuerpo de “protestar” por esta nueva actividad física. Intenta comer una pieza de fruta al terminar tu entreno. Si no sientes mejoría, acude a un nutriólogo especializado en ejercicio.

5. ¿Es necesario tomar proteína en polvo para ganar músculo o tonificar?

• Esencialmente sí; ya que construyen los músculos, pero debe haber un cálculo previo por un nutricionista o nutriólogo.
• Si incluyes proteína extra porque eres delgado y con porcentaje de graso normal a bajo; el momento ideal para consumirla -si quieres músculos grandes- es al terminar el entreno; acompañado con alguna fruta o semillas o que la prote tenga pocos carbos.

6. ¿Qué es lo que hay que comer más? Proteína, grasa o carbos…

Todos los nutrientes son importantes. Hay que balancearlos en todas tus comidas, para estar sano.

• La proteína es fundamental para el mantenimiento y crecimiento muscular; y de funciones hormonales.
• Los carbohidratos para dar energía y mantener los niveles de glucosa en sangre en niveles óptimos.
• Y la grasa para tener reservas de energía y aprovechar vitaminas liposolubles como la: A, D, E y K.

7. ¿Son los carbohidratos el macronutriente que más engorda?

¡Sí! Son los que tienen más calorías –y azúcar- por ración (salvo los vegetales). Especialmente los simples refinados: azúcares y harinas sin fibra, como: panes blancos, repostería, refrescos, cereales de caja, mermeladas y azúcar de mesa. Ya que aportan muy poca calidad de nutrimentos y muchas calorías. Además de que están disponibles ¡en todos lados!

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