¿Cómo leer las tablas nutricionales?

En cada alimento o bebida que consumimos viene en la parte de atrás una tablita (etiquetado nutricional) que nos indica cuántas grasas, calorías, carbohidratos, etc. vamos a ingerir. Las cuales están vigilados por la Norma Oficial Mexicana NOM-051-SCFI/SSA1-2010 y se presentan siempre de la misma forma y en el mismo orden en todos los alimentos y bebidas no alcohólicas preenvasadas.

Estamos en una época donde nos la pasamos quejando sobre nuestro peso y aspecto físico, pero muchas veces no hacemos nada para lograr lo que queremos. No todo se trata de ejercicio, sino que es muy importante saber que estamos consumiendo día a día, así que ¡ponte buzo! y entérate de lo que entra a tu organismo.

En la actualidad la mercadotecnia y publicidad nos hace creer que mucho de lo que consumimos es “sano”, aunque en realidad no lo sea, de aquí la importancia de leer las tablas nutricionales.

Trenu es una empresa dedicada a la orientación y educación nutricional, para que los pacientes aprendan a comer y llevar un estilo de vida saludable, a la cual pertenece la Dra. Isabel Martínez del Río Requejo, quien es experta en Nutrición y Dietética nos explicará todo sobre las tablas nutricionales. Lo que verás en esa tablita es:

• Grasa Saturada en Kcal y Porcentaje
• Otras Grasas en Kcal y Porcentaje
• Azúcares Totales en Kcal y Porcentaje
• Sodio en mg y Porcentaje
• Energía en Kcal y Porcentaje

Entérate que la cantidad de calorías que proporcionan los nutrimentos y energía en cada uno de los productos de una alimentación diaria de 2000 Kcal, incluye el porcentaje que representa de los valores recomendados, por ello es importante que los alimentos no sobrepasen el 100% de la recomendación diaria, tomando en cuenta todos los alimentos que consumas en un día. Es decir, si consumes un alimento que contiene 15% de energía, significa que en el resto del día no deberás consumir más del 85% restante que te falta por consumir.

Siguiendo estos pasos lograrás elegir adecuadamente tus productos:

1. Tamaño de la porción: ¡CUIDADO! En ocasiones el empaque parece ser individual, pero contienen más de una porción y todas las etiquetas nutricionales indican el contenido de únicamente una porción.

2. Cantidad de calorías (porción y total): No te estreses, pero ponte a hacer cuentas, si vas a consumir más de una porción, tendrás que multiplicar las calorías por el número de porciones que vas a consumir. Recuerda que la cantidad de calorías aproximada (desayuno, comida o cena) es entre 400 y 600 Kcal.

3. Porcentaje del valor diario: La ingesta diaria recomendada está basada en 2000 Kcal, pero como todos somos diferentes es lógico que no requerimos lo mismo. Cuando un nutriente contiene menos del 5% del valor diario recomendado, ese producto es bajo en ese nutriente. Sin embargo, si un nutriente contiene 20% o más, es alto.

4. Cantidad de Carbohidratos: Los Carbohidratos o Hidratos de Carbono están contenidos en la etiqueta nutricional como:

• Carbohidratos totales: Elige alimentos que contengan menos de 7-8 g de azúcar por porción
• Azúcar añadida: Existen muchos productos a los cuales se les agrega azúcar además de la que contiene el producto natural. Esta azúcar puede venir añadida en forma de fructosa, jarabe de alta fructosa, miel de agave, etc.
• Fibra: La fibra te ayuda a disminuir la absorción de grasas, tener mayor saciedad, entre otras cosas. Consume alimentos con más de 3 g
• Cantidad de Grasa: Evita a toda costa elegir productos que contengan grasa saturada o grasas trans
• Vitaminas y minerales: Algunos alimentos contienen naturalmente micronutrientes, es decir vitaminas y minerales. Sin embargo, muchos alimentos se suplementan y fortifican con micronutrientes que son añadidos a alimentos
• Ingredientes: No te aflojes y lee esta lista. Generalmente están acomodados según la cantidad de mayor a menor. Por lo tanto, si estás viendo la etiqueta de un jugo y los ingredientes son: “agua, jarabe de alta fructosa, colorante, saborizante artificial, jugo de manzana, etc.” quiere decir que ese jugo contiene más jarabe de alta fructosa, colorantes y saborizante que realmente el jugo de la manzana natural.

Por Isabel Martínez