Rutina para ganar músculo

Cada año, se renueva el ciclo, y pensamos en lo que la mayoría de la gente quiere para arrancar el año que es: bajar de peso, por eso en MOI lo contemplamos antes y te presentamos la rutina Bye Kilitos. ¡Peeeeero! Como somos incluyentes y pensamos “out of the box” ¡Va una rutina para subir de peso!

Por eso además de la rutina van algunas recomendaciones que te ayudarán a subir músculo y mantener o incluso bajar “la grasita” que sobre.

Para ganar músculo, lo esencial es:

• Trabajar contra resistencia externa considerable (pesos altos) para estimular el trabajo de las fibras musculares de contracción rápida (blancas) y que son las que logran el desarrollo muscular;
• Descansar 30 a 45 segundos entre series
• Comer bien, especialmente proteínas magras, y
• Suplementarte

TIPS:

• ¡Importante! Si quieres ganar músculo y subir de peso, es importante que te inscribas a un gym (cómo saber a qué gym me conviene) o a un lugar en que cuenten con los aparatos y/o accesorios. Es fundamental trabajar contra resistencias. Es más, ya hay varios parques con aparatos que podrían ayudarte.
• Durante el entrenamiento, toma una bebida deportiva de 250ml; o un vaso de jugo chico. Para que de esa forma no haya procesos catabólicos (que “quemes” grasa o músculo de más).
• Previos al entrenamiento, toma BCAAs para que tengas más energía muscular.
• Al terminar, inmediatamente, toma una medida de proteína (20g) en polvo baja en carbohidratos (de preferencia suero de leche “whey protein”); acompañada de una fruta
• Por la noche, toma “L-Arginina” para que mejore la circulación de nutrientes por la sangre y tengas mejor recuperación muscular. Ya que es un aminoácido precursor de hormona de crecimiento y de óxido nítrico.

La rutina de fuerza para ganar músculo

• Haz un calentamiento moviendo todas las articulaciones por 5 minutos.

• La rutina es para gimnasio o la puedes hacer en casa con un par de mancuernas ¡que pesen “cañón”!

Instrucciones

1. Harás 4 series de 10 repeticiones de cada ejercicio con peso alto.
2. Descansa 30 segundos ente series.
3. Al terminar la 4ª serie, cambia de ejercicio, descansando 1 minuto para que te recuperes y puedas seguir levantando mucho peso.
4. Haz la rutina al menos 3 días por semana, idealmente 4.

• Si eres hombre, repite 2 veces el Día 1 (parte de arriba)
• Si eres mujer, repite 2 veces el Día 2 (pierna y hombro)

DÍA 1 (Parte de arriba del cuerpo)

1. Press de pecho con barra, mancuernas o en máquina.

2. Press de pecho inclinado con barra, mancuernas o en máquina.

3. Flies en máquina o cristos con mancuernas

4. Jalón al frente con polea o máquina lat pull down

5. Remo sentado con polea, en máquina o remo con mancuernas. Chécalo aquí.

6. Extensión de espalda en banca romana o en el piso (espalda baja)

7. Biceps curl con mancuerna o barra. Aquí puedes ver un ejemplo.

8. Curl de bíceps predicador o máquina preacher curl.

9. Patada de mula tríceps con mancuernas.

10. Extensión de codo tríceps con polea alta (o lagartijas si no estás en gym).

DÍA 2 (Pierna y hombro)

1. Leg press o Sentadilla con barra o mancuernas.
2. Leg extension en máquina o desplantes a una pierna. Checa aquí cómo hacerlo.
3. Elevación lateral de hombro
4. Leg curl sentado, boca abajo o desplante posterior (dando el paso hacia atrás).
5. Leg press a una pierna o desplante con mancuerna o barra.
6. Elevación de hombro, para deltoide posterior con mancuerna o en máquina Fly Invertido
7. Máquina de glúteo o extensión de cadera.
8. Elevación de talones para pantorrilla, en máquina.
9. Press de Hombro con mancuernas
10. Sentadilla plié o sumo con mancuerna pesada al centro.

¡2 días por semana, al final de la rutina, abdomen!

• ¡Haz tal cual el Challenge MOI: Muerte a la lonja!

Rutina Cardiovascular

2 días por semana, al final de los ejercicios de fuerza. Puedes hacerla en elíptica, correr, trotar o bici. Alternando estos métodos:

Rutina Día 1: A intensidad moderada por 30 minutos.

• Que tu Frecuencia Cardíaca en entrenamiento se mantenga entre 60 y 70% FCM (140 a 150 pxm aproximadamente) ¡Checa cómo conocer tu frecuencia cardíaca para entrenar!

Rutina Día 2: Intervalos

• Trote rápido por 5 minutos (FC 75 – 80%)
• 5 min caminata rápida (FC 55%)
• 5 min trote ligero (FC 70%)
• Repetir hasta completar 30 ó 45 minutos

¡Si tienes dudas, búscame en Instagram @keifitmx! Cada mes tendremos una rutina distinta para que hagas en el gym así que ¡Dinos en redes, qué te gustaría entrenar! Y a vivir el Fitness Lifestyle.