Rutina metabólica para quemar más calorías

Dudas más comunes del ejercicio

Esta semana, inauguramos esta sección en que les diré cómo se hacen algunos de los ejercicios más comunes en los gimnasios.

Y como estamos de aniversario ¡va el 2×1! Se los armo como una rutina metabólica. Vamos a hacer ejercicios que mueven grupos musculares grandes, para quemar más calorías y grasa por minuto.

Al terminar el circuito harás: 10 minutos de cardio a intensidad moderada alta (correr o correr rápido, dependiendo de tu condición física)

*Repite por lo menos dos veces, idealmente cuatro.

¿Cómo evitar el dolor por ejercicio?

Haz entre 10 y 12 repeticiones de cada ejercicio ¡Que pese, pero que logres completar las repeticiones!

¿Cómo se hacen?

1. Leg Press: La clave es que pongas los pies al ancho de los hombros. Estando sentado; si estiras los brazos rectos, los dedos deben apuntar al dedo gordo del pie. Extiende las rodillas casi totalmente y baja lo más cercano al pecho, poco más de 90º. ¡Ojo! Que no se te junten las rodillas.

Fortaleces: Pierna y glúteo.

Rutina de pierna para hacer en casa

2. Lagartija Juan G o “Spiderman”: Al bajar, dobla la pierna con la rodilla hacia fuera como si quisieras que tocara el hombro. Al subir, regresa a la posición de inicio y cambia de pierna. Si te es muy complejo haz la lagartija tradicional (aquí el cómo)

Fortaleces: Pecho, brazo, hombro, abdomen y abductores

3. Abdominales en columpio o péndulo (AbCoaster): Este es interesante, porque si no lo haces correctamente, solo te estarás columpiando con un esfuerzo mínimo. La clave es que al llevar las piernas hacia delante contraigas el abdomen, frenes ligeramente el movimiento, y regreses CONTROLADAMENTE a la posición inicial.

Fortaleces: Centro del cuerpo (recto abdominal, cuadrado lumbar)

Entrena de acuerdo a tu tipo de cuerpo

4. Desplante con barra: Elige un peso ligero y conforme veas que puedes completar las repeticiones, le subes; generalmente de cinco en cinco libras.

Para hacer el desplante, solo da un paso (80cm) hacia al frente o atrás, y baja como si te fueras a hincar.

Fortaleces: Pierna, glúteo

5. Jalón al frente con polea: En esta ocasión, el agarre será supino (o invertido). Las palmas hacia tu cara, jala la barra hacia el pecho –parte superior- haciéndote ligeramente hacia atrás y regresa.

Fortaleces: Espalda y brazo

6. Elevación de piernas colgado, abdomen: Sujétate de una barra con los brazos estirados. Levanta las piernas ¡con mucho control! Acercando los muslos al pecho, doblando levemente la espalda y subiendo las pompas.

Fortaleces: Abdomen, especialmente bajo

¡Así que ya tienes la rutina armada para arrancar ahora o la semana que entra!