Dudas de gym que te da pena preguntar

Todos los que hemos ido alguna vez al gym o empezado a entrenar; arrancamos con ilusión, ganas, y sobretodo dudas. Muchas veces por pena no preguntamos y si nos atrevemos vamos con el “buena onda” o “buenérrimo”, que quizá no sabe tanto -o nada- del tema, al no ser un profesional del fitness.

Si tienes dudas debes dirigirte con los especialistas y ellos son:

• Entrenador con especialidad en biomecánica aplicada al ejercicio
• Entrenador con cursos de biomecánica o activación muscular
• Entrenador certificado por NSCA o ACSM
• En muy buen quiropráctico con conocimientos de ejercicio (tipo Mercedes D’ Acosta)

Por eso, van las principales dudas que me han hecho en redes sociales, en el consultorio, y a lo largo de la década que estuve trabajando en gimnasios.

Te respondo todo en facilito para que lo apliques ¡ya!

• ¿Cómo me paro para hacer sentadilla y cómo hacerla para no lastimarme?

Va la respuesta para la sentadilla libre, tradicional. Con base en principios de biomecánica aplicados a la anatomía humana en el ejercicio. Puede haber ciertas variaciones para casos específicos, pero ésta es la generalidad.

1. Párate con las piernas separadas poco más que el ancho de la cadera, ligeramente más ancho que los hombros.
2. Al bajar, echa la cadera hacia atrás como si te sentaras en la taza del baño. ¡Siempre con el centro de cuerpo en contracción (aprieta la panza)!
3. La espalda debe estar recta pero eso no quiere decir, 100% perpendicular al piso (haciendo una T); sino con una inclinación hacia adelante, respetando la curvatura natural de la espalda.
4. Fíjate que las rodillas y tobillos queden alineados y las puntas de los pies, ligeramente hacia afuera, para que las rodillas no se metan ni se hagan hacia afuera.
5. Si juntas más las piernas –al ancho de la cadera-, trabajan más los muslos (cuádriceps) y menos los glúteos. Si separas más las piernas, trabaja más pompa.

• En press de pecho ¿subo las piernas y pego la espalda baja al banco?

Arquear la espalda, implica despegarla del banco. Esto te permite cargar más peso (es la postura que tomas al hacer press de pecho declinado); sin embargo, te ponen en mayor riesgo de lastimarte la espalda baja (zona lumbar). Apóyate de forma que la espalda mantenga la curvatura natural y que en ciertas partes del movimiento el banco le de soporte.

• ¿Piernas arriba o abajo del banco? De acuerdo con el protocolo de NSCA, la forma más segura es con los pies en el piso y separados, porque tendrás mayor estabilidad que te permitirá cargar y controlar mayor carga.

•  ¿Es mejor usar la máquina o aparato de forma diferente a cómo indica el fabricante?

Nunca falta alguien “creativo” o “acomedido” que te sugiere usar la máquina (para cuyo diseño y funcionalidad se hacen previas investigaciones ingenieriles para un óptimo funcionamiento y resultado) de un modo distinto al indicado; tipo: no recargues la espalda, o siéntate de frente al respaldo…

Mi consejo: si eres principiante y no tienes entrenador personal, hazlo tal cual se muestra en las fotos de la máquina o como el video del aparato en YouTube.

• ¿Se pueden usar los aparatos de otras formas?

¡Claro! Pero es necesario que se haga de forma correcta y por la razón adecuada, algo que solo un buen entrenador puede explicarte. Si no tienes coach, mejor apégate a hacerlo como indica el equipo y trabajarás los músculos esperados.

• Más peso es mejor

¡No! El mejor peso es el que puedas desplazar, manipular para completar las repeticiones adecuadas.

• TIP ¡debes sentir el esfuerzo!

Si no, no estás estimulando al músculo objetivo. Las primeras semanas es mejor hacer series de 15 a 20 repeticiones. Entre menos repeticiones, aumenta el peso ¡Siempre debe pesarte! 

• ¡Carga todo el peso que puedas aunque pierdas la forma correcta! No necesariamente, depende del método de entrenamiento que elijas con tu coach con base en objetivos.
• Un método para ganar músculo es el de repeticiones máximas y forzadas, es decir: que para sacar las últimas 2 ó 3 repeticiones de la serie, se vale perder ligeramente la técnica y “muellear” o columpiarte, pero si desde la tercera repetición sientes la necesidad de hacerlo ¡Baja el peso! Tendrás mejores resultados y menos riesgo de lesionarte. 

• ¿Debo usar tenis diferentes según la clase?

Cuando tomas clases frecuentemente sí, es decir, si dos veces por semana corres, tres bailas y tres haces crossfit, usa distinto calzado, por ejemplo:

1. Para correr -cardio en gym- deben tener soporte para proteger tus rodillas y tobillos. 
2. Para baile o kickboxing, prefiere zapatos que no tengan tanta tracción en la suela, para que no se te atoren -frenen- en el piso, sino que resbalen y puedas manipularlos.
3. Para crossfit o fuerza, busca tenis que tengan suelas flexibles que te permitan sprints y te den la estabilidad para los ejercicios de salto e impacto.