Combina pesas y cardio para ganar músculo

Si quieres incrementar el tamaño de los músculos y estar tonificado ¡no tienes que encerrarte únicamente, en el área de aparatos y pesos libres! Es importante también el cardio.

Van estas recomendaciones para que te pongas tonificado y firme.

TIP:

• Hombres, ¡Hay que prestarle atención extra a hombro y brazo, sin descuidar dos días para pierna!
• Mujeres, a pierna y glúteo. Y al menos un día solo para brazo y hombro.

El desarrollo de la masa muscular requiere de una mayor intensidad en el entrenamiento de fuerza, pero eso no significa dejar a un lado el trabajo aeróbico, ya que te ayudará tanto a reducir kilos de grasa como a mejorar tu capacidad cardio-respiratoria con lo que resistirás mejor las sesiones de entrenamiento más intensas o funcionales. Por eso, hazlo así:

1. Tu rutina de fuerza tiene la prioridad, así que puedes realizarla de cuatro a seis veces por semana en sesiones divididas; tren inferior, tren superior, tronco y espina (core). Te sugiero 8 a 10 ejercicios totales por sesión, cada uno con cuatro a cinco series y entre 8 y 12 reps. Por ejemplo:

Hombres:

• Día 1: Pecho y Bíceps
• Día 2: Pierna
• Día 3: Espalda y Tríceps
• Día 4: Pierna y hombro

Mujeres:

• Día 1: pierna
• Día 2: Espalda, pecho y hombro
• Día 3: Brazo
• Día 4: pierna

2. ¡Abdomen diario! Haz por lo menos 3 de estos ejercicios. 

3. Para evitar el dolor al siguiente día. Al final, estira, o toma una clase de estiramientos, yoga o flexibilidad, Puedes hacer estos, checa en KEIFIT. Sirven para reducir el efecto de tensión en las articulaciones, que suele ocasionar el trabajo de pesas, y que no pierdas tu rango articular por tensión muscular excesiva. Así como eliminar los deshechos metabólicos (ácido láctico) que te pueden causar molestias, las primeras horas posteriores.

4. Luego de las pesas, el cardio debe ser moderado o HIIT; así que una clase de ritmos latinos, tumbling, velocity, o alguna otra clase que sea de intensidad moderada, es ideal para que puedas quemar la grasa; sin sacrificar el músculo que has ganado.

5. Si ya estas notando grandes avances en el desarrollo de tu masa muscular, pero estás más liso que una foca –cero marcado- ¡Te hace falta darle al cardio! Porque el músculo ya está, pero ahora hay que bajar la grasa para que se vea. Podrías hacer entrenamiento de intermitencias en caminadora, bici o alberca. Es una manera muy intensa y divertida de quemar grasa que consiste en efectuar periodos de entrenamiento de alta intensidad por periodos muy cortos de tiempo (menos de 30 segundos) con descanso del mismo, la mitad o doble del tiempo. Suma más de 20 minutos totales y verás una eficiente quema de grasa en un tiempo menor.

Checa cómo hacerlo aquí

6. O si de plano, pensar en “alta intensidad” en una caminadora, saltando la cuerda o en bici, te da una flojera siniestra, alterna tu entrenamiento de fuerza con una clase de Alta Intensidad HIIT en que trabajarás todos los grupos musculares a una intensidad mayor. Y son ideales para marcarte.

Recuerda tener claro tus objetivos, metas y no olvides que para crear músculo, la buena alimentación y suplementación son pieza fundamental.

Y recuerda, constancia, porque:

¡El músculo se gana con dificultad, pero se pierde con facilidad! #Keijismo