Sarcopenia: ¡le pasará a tu cuerpo, tanto como tú lo permitas!
Checa estos ejercicios y tips para evitar la pérdida muscular
Con la edad, se da una pérdida natural de músculo llamada sarcopenia. Después de los 30 años, empiezas a perder de 3% a 5% por década. De hecho, la mayoría de los hombres perderá casi 30% de su masa muscular durante su vida. Y si a eso le sumas una vida sedentaria ¡la disminución de kg o % de músculo podría ser mayor! Por eso, van estos consejos para que lo mantengas ¡o aumentes!
¡No me interesa tener músculos! ¿Qué pasa si los pierdo…?
- A menos músculo, más debilidad y menor movilidad. Lo que incrementa el riesgo de caídas y fracturas. En 2015, un reporte de la American Society for Bone and Mineral Research encontró que las personas con sarcopenia tenían 4 veces mayor riesgo de fracturarse la cadera, clavícula, pierna, brazo o muñeca; por una caída.
¿Qué puedo hacer si la pérdida de músculo es algo natural, por la edad?
- Puedes detener esa pérdida o ¡ganar más, incluso! Y eso no quiere decir que a los 60 podrías tener el cuerpo de un hombre de 30 (que hace la misma cantidad de ejercicio, y toma los mismo suplementos y hace la misma dieta que tú). Pero sí puedes tener una masa muscular mayor que la de un hombre promedio de tu edad, o incluso más que muchos de 30 ó 40 años, que no hacen ejercicio.
¡RECUERDA! Luego de los 30 años, NO PERDER MÚSCULO ¡Es ganar!
¿Qué hacen los músculos?
- Para darte contexto, los músculos están formados por fibras musculares agrupadas en fascículos para formar músculo. Las proteínas, junto con el agua componen la mayor parte de este. A nivel molecular, las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos que se incorporan al cuerpo a través de la dieta.
- Los músculos, además de mantener la fuerza y tono muscular, se encargan de:
- Generar movimiento.
- Ayudan a mantener la postura y posición del cuerpo con respecto a la gravedad.
- Estabilizan las articulaciones, es por eso que cuando tienes lesiones en rodillas, hombros o codos, el ejercicio de fuerza es ESENCIAL para tener un proceso total de rehabilitación.
- Generan calor a través de sus procesos metabólicos.
Los músculos son, por tanto, estructuras clave en la contribución a nuestro bienestar y calidad de vida. ¿Influyen las hormonas para perder músculo? ¿Conviene terapia de reemplazo hormonal?
Definitivamente, la disminución en producción de testosterona, hormona constructora de músculo (estimula la síntesis de proteína y crecimiento muscular) es un factor clave para la disminución de la masa muscular. Es por eso que muchos famosos (muchos más de los que crees), recurren a terapias de reemplazo hormonal para contrarrestar estos efectos ¡o verse más atléticos y fuertes! Sin embargo, esto debe estar supervisado por médicos especialistas (andrólogo, urólogo, bariatra o internista) porque podría traer efectos secundarios como:
- Si tu próstata está inflamada, esto podría aumentar el problema.
- Aumento de colesterol y triglicéridos
- Reducción en tamaño de testículos
- Podrías tener problemas de fertilidad si abusas de su uso.
Es por ello, que la FDA no la aprueba con fines de incremento de masa muscular en hombres.
Entonces ¿Qué hacer?
Ejercicio contra resistencia
- Trabajo de fuerza hipertrofia (para crear aumento en el tamaño de las fibras musculares), es decir series de entre 8 y 10 repeticiones ¡con mucho peso, que te cuesten trabajo las últimas repeticiones!
- Te recomiendo rutinas con aparatos de gym (son lo mejor para empezar y por seguridad física). Por ejemplo, haz de 4 a 5 series de 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio. Descansa 15 a 30 segundos entre series.
- Mi recomendación es 8 a 10 ejercicios por día. 3 veces por semana.
- Checa estos ejercicios esenciales que pueden funcionarte muy bien!
3. Leg press
5. Desplantes
En casa puedes hacer este tipo de rutina con mancuernas:
Come proteína. ¡Es esencial! Juega un rol fundamental para la creación de masa muscular. La proteína es la comida reina para ganar músculo. Estas se rompen para convertirse en aminoácidos, que son usados para crear músculo.
Las personas mayores, en ocasiones, experimentan un problema llamado resistencia anabólica que disminuye su capacidad de romper y crear proteínas. Por lo que estudios recientes recomiendan una ingesta diaria de 1 a 1.3 gr de proteína por kg de peso. Y se sugiere dividirla en 3 tiempos de comida.
Checa esta Guía de Proteínas, cuáles son y cuántos gramos de proteína tienen
- Suplementos:
- Proteínas en polvo son una excelente forma de cumplir con los requerimientos diarios de proteína. Busca proteínas en polvo con entre 20 y 30g de proteína por ración. Y puedes tomarla por las mañanas o como cena; y/o al terminar tu entrenamiento de fuerza.
Hay un período de ventana de 30 min a 3 horas, para que tu cuerpo lo aproveche para crear músculo.
- Aminoácidos de cadena ramificada o BCAAs. Ayudan a que durante el entrenamiento no haya catabolismo muscular (“quemes proteínas”), además de darte energía sin consumir calorías extra.
- Glutamina: ¡NO CONFUNDIR con glucosamina! La L-Glutamina es un aminoácido esencial, muy eficaz para regenerar los tejidos y los músculos, ya que actúa como nivelador del ph muscular que se suele situar en el músculo esquelético y permite a los riñones expulsar su carga ácida.
Es EXCELENTE para recuperar la fuerza muscular tras un entrenamiento de alta intensidad. Porque luego de entrenamientos intensos se desencadena un proceso de oxidación en la células, llamado estrés oxidativo y la glutamina lo contrarresta por la cantidad de nitrógeno que tiene.
- Ejercicios funcionales y ¡moverte!
De acuerdo con algunos médicos, es muy importante hacer también ejercicio funcional, es decir, movimientos que involucren varios grupos musculares al mismo tiempo. Esto ayuda a mejorar tu coordinación intermuscular y a hacerte más eficiente en tus movimientos cotidianos como subier escaleras, caminar o ¡hasta pararte de una silla!
¡Intenta estos ejercicios para pierna, con tu peso corporal
¡Preserva tu músculo! Porque es fácil de perder y difícil de ganar.