Rutina Pierna y Core ¡en el piso y con tu peso corporal!

Esta semana te traemos un plan de entrenamiento en casa, pierna y abdomen HIIT rutina 3

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¡Y seguimos subiendo el nivel! Cumplimos más de 3 meses entrenando en casa y hay que hacer progresiones en el entrenamiento, es decir, ¡seguir estimulando a los músculos para lograr mejores resultados!

Por eso va la 3ª rutina para pierna y core, en la que incluimos nuevos ejercicios ¡para que sigas poniéndote más fuerte y fit!


PLAN DE ENTRENAMIENTO MOI pierna y abdomen para casa:

  • Rutina 1 de este plan de entrenamiento abdomen y pierna, para 4 – 6 semanas 👉🏻  aquí
  • Rutina 2, para 4-6 semanas 👉🏻 aquí 

RUTINA 3: Core y pierna

  • Empieza con ejercicios de movilidad articular. ¡Checa este tutorial y guárdalo en tus videos favoritos y esenciales para entrenar!
  • 3 clusters de 4 ejercicios
  • Cada ejercicio 45 segundos de esfuerzo,
  • Descansas 15 segundos.
  • Cambias al siguiente ejercicio.
  • Al terminar los 4 ejercicios del cluster, tienes 2 opciones:
  1. Repetir el mismo, otras 2 ó 3 veces
  2. Seguir con los otros 2 cluster, para que sea un circuito maestro. Y así completo lo repites 3 veces.

TIP EJERCICIO

En Rutinas HIIT:

Bloques de esfuerzo cortos

+ Descansos aún más cortos

= Metabólicamente el cuerpo se ve forzado a recurrir a la grasa almacenada como fuente de energía. Ergo ¡Quemas más grasa corporal!

 

LA RUTINA

CLUSTER 1

  1. Plié elevando talones. En posición plié, puntas hacia fuera, alineados con rodillas a 90º para que haya un esfuerzo isométrico enfocado en cuádriceps y un poco a glúteos. Al mismo tiempo, elevamos talones para fortalecer pantorrillas (soleos, gastronemios o gemelos), puedes elevar ambos pies al mismo tiempo o alternar uno y otro
  2. Bear crawl sostenido, puedes hacer ligeras flexiones de brazos acercando y alejando poco a poco -pero constantemente- rodillas del piso sin que lo toquen (pulses). Si lo logras ¡sentirás un esfuerzo que te aseguro en otros ejercicios de pierna no has sentido!
  3. Modified Hostages, en posición plié, baja la cadera para que quede por debajo de la altura de la rodilla, y ahí haz pulses (ligeros pulsos para aumentar la tensión muscular).
  4. Plank to Pike, desde plancha sobre antebrazos te mueves hacia adelante, atrás y subes la cadera. Super ejercicio para todo el core -centro del cuerpo- brazo, y hombros.

 

CLUSTER 2

  1. Press de hombro invertido, entre más vertical quedes ¡mejor! ¿parado de manos con pies en la pared? ¡Sensacional, hazlo!
  2. Supermanes o Plancha elevando piernas y brazos contralateral o ipsilateral. Si elevas del mismo lado (ipsilateral), se aumenta el reto en el core. Usa un tapete para no resbalarte. Trabajan muy fuerte todos los músculos del centro del cuerpo y glúteos al hacer la extensión de cadera (pataditas).
  3. Hindu Push-up: en 4 puntos, empieza en posición pike (cadera arriba apoyado en manos y pies). Luego, baja a posición de lagartija, y extiende los brazos al tiempo que elevas el pecho, y bajas el pubis, llegando a la “postura del perro hacia arriba” de yoga; sigues la misma secuencia de vuelta a la posición de inicio y repites.
  4. Plank to toe: desde posición de plancha, eleva la cadera para tocarte las puntas de los pies de forma contralateral ¿mayor difícil? Acerca el pie a la mano del lado contrario y así agregas una ligera flexión de tronco, para abdomen

 

CLUSTER 3

  1. 3 point V-Sit: Elevaciones de pierna en 3 puntos, derecha, centro e izquierda ¡sin tocar el piso!. Apoyado en antebrazos o en las manos con ligera flexión de codos
  2. Windmill Push-ups: Lagartija a puente lateral, para pecho, brazo, hombro, y enfoque en el centro del cuerpo (oblicuos) al hacer el giro de tronco.
  3. Knees to chest: Acera las rodillas al pecho, haciendo flexión total de espina. Extiende lentamente.
  4. Rocking chair: Empieza en posición de oso (bear crawl). Echa la cadera hacia atrás, como si fueras a sentarte en los talones, flexionando y extendiendo rodillas ¡Sentirás cómo trabajan los muslos!

Al mismo tiempo, por la posición de las manos, al hacerte hacia delante y atrás, habrá trabajo de hombro y espalda por la flexión y extensión de estos.

¡Ya tienes la 3ª rutina de este serial! ¿Cómo vas? Cuéntame qué más quieres en @keifitmx 

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Fitness Lifestyle Coach. Tiene un diplomado en entrenamiento para la estética corporal y otro en nutrición deportiva.

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