Rutina para tonificar con cuerdas de suspensión

Aplícate con estos 6 ejercicios para brazo, solo necesitas cuerdas y tu peso corporal

15 junio, 2020

Seguimos con este serial de rutinas para hacer en casa con el plus de que nos enfocamos en grupos musculares, que la mayoría de rutinas HIIT y/o de entrenamiento funcional no trabajan específicamente.

Por ello, esta vez te damos una rutina para brazo con cuerdas de suspensión.

Una de las múltiples ventajas del entrenamiento funcional es que trabajas todo el cuerpo en la mayoría de los ejercicios; sin embargo, dicha virtud puede ser su “talón de Aquiles” cuando quieres entrenar grupos músculares específicos. Salvo push-ups para tríceps o fondos en banca son pocos los ejercicios para tren superior que se centran especialmente en bíceps y tríceps.

RUTINA

Necesitas unas cuerdas de suspensión o cuerdas de entrenamiento. Hay varias en el mercado, pero busca unas de calidad porque recuerda que TODO el peso de tu cuerpo se sostiene y mueve estando colgado de las cuerdas.
Puedes hacer la rutina de 2 formas:

45 segundos de esfuerzo por 15 segundos de descanso y cambias de ejercicio
15 a 20 repeticiones de cada ejercicio. Descansas 10-15 segundos y haces el siguiente ejercicio

Descansa un minuto al terminar el circuito.
Repite el circuito 4 veces en total.

LOS EJERCICIOS con cuerdas de suspensión

IMPORTANTE: Entre más inclinado estés y paralelo al piso, es mayor la dificultad. Si vas empezando, hazlo lo más vertical posible y poco a poco vete inclinando.

Curl de biceps concentrado. En esta variante, intenta que los brazos queden lo más cercanos al tronco o a 45º de separación. A diferencia de otras versiones de curl de biceps con cuerdas, trabajan menos los hombros y más los brazos.
Triceps kickbacks o Triceps Pressdown. Este ejercicio es una extensión de codo, de forma invertida, es decir, en lugar de tú mover “la carga” -como con una polea- tú eres el que se mueve. La forma más sencilla de hacerlo es:
-Sujétate de las cuerdas hasta que quedes a 45º o menos con los brazos estirados
-Haz un “remo” hasta que el húmero quede pegado al tronco y luego
-Extiende los codos hasta que se contraigan los tríceps
-La posición final es con los brazos estirados, como si hicieras extensión de tríceps con polea y la cuerda de agarradera
-Con mucho control regresa a la posición de inicio
Curl de bíceps martillo. Sujeta la agarradera de manera que quede pegada a la cuerda. Así será un agarre neutro que hará que además de los bíceps, trabajen el braquial anterior y supinador largo. Otra ventaja es que al sujetar la agarradera y la cuerda juntas, fortaleces los músculos del antebrazo
Tríceps extensión ¡el tradicional de tríceps en cuerdas! Tipo press francés. Entre más inclinado estés ¡mayor el esfuerzo!
Curl de bíceps a un brazo.

Brazo derecho: haz una línea recta con tu brazo y la cuerda. Luego dobla el codo lo más que puedas ¡moviendo tu cuerpo! Extiende lentamente y regresa a la posición de inicio. Repite.

Para fortalecer además el antebrazo, sujeta las 2 agarraderas con una sola mano (como te indico en el video min 5:21). En cualquier ejercicio, entre más gruesos sean los agarres, más fuerza tienes que poner y fortalecerás los antebrazos.

Brazo izquierdo

Este par de ejercicios requieren mucha fuerza ya que mueves todo tu cuerpo con el brazo, además de mucho control postural y trabajo en el core (centro del cuerpo)

Extensión tríceps a un brazo ¡Mismo movimiento que el número 4, pero a una mano! Si lo sientes muy pesado, hazlo con menor inclinación y podrías ayudarte con la otra mano como un ligero soporte, para una mejor calidad de movimiento y mayor seguridad.
Brazo derecho
Brazo izquierdo

Si haces la rutina por tiempos, que es mi recomendación, te tomará el circuito 8 minutos. Descansa un minuto y ¡repite 3 veces más!

¡Dudas y sugerencias en mi instagram! @keifitmx

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