Rutina para cadera y cintura ¡con ejercicios en el piso!

Lo único que necesitas es un mat o una toalla

Si quieres moldear, levantar y lucir mejor los glúteos es importantísimo hacer en casa estos ejercicios en que trabajamos: extensión, flexión y abducción de cadera.

Y si quieres que se vea la cintura ¡nada como las planchas, especialmente en sus variaciones dinámicas!

Y como hay que “quemar grasa” ¡Vamos a hacerlos en un formato HICT (circuitos de intervalos de alta intensidad).

Vamos ya con la Rutina 4 de nuestro serial de Glúteo y Abdomen (que luego nos van copiar, pero somos los primeros y marcamos tendencia).

Estos ejercicios -siendo funcionales- son más específicos para “core” y cadera (abductores y glúteo medio).

Así que a estas alturas, ya debes tener una cintura y pompas como de JLo, Kim Kardashian o mínimo de Paulina Rubio… Y si eres hombre, mínimo un derriere como Chris Hemsworth, Ari Boroboy o El Portrillo…

Esta rutina consta de 2 clusters o circuitos; uno exclusivamente para abdomen y otro para glúteo. Son ejercicios que puedes hacer en casa, solo necesitas un tapete o un espacio en el piso en que puedas acostarte.

Grupos musculares que trabajaremos:

1. Core, centro del cuerpo: abs, oblicuos y espalda baja
2. Pierna, parte posterior: glúteos, abductores y bíceps femoral

La Rutina

• Es un HICT (High Intensity Circuit Training) entrenamiento en circuitos de alta intensidad.
• Haremos 2 clusters/ sets (cada cluster lo integran 5 ejercicios).
• Harás un ejercicio seguido de otro:
  • 40” de esfuerzo
  • 20” de descanso.

Puedes hacer la rutina de 2 formas:

1. Primero haz el cluster 1, 3 veces y ese es un round. Luego haz lo mismo con el segundo cluster.
2. Haz los 2 clusters (abs + glúteo), uno seguido de otro (como en el video), y ese es un ROUND. Repítelo 3 veces 

• La meta es que sean 3 rounds (veces) en total de cada cluster (circuito de ejercicios).
• Cada round dura 5 minutos
• Tiempo de rutina total 30 minutos

CALENTAMIENTO

Para que des tu 100%, haz ejercicios de movilidad articular 20” cada uno:

• Flexión lateral de tronco, con los brazos estirados muévete a los lados como intentando llegar a la rodilla
• Giros de cintura
• Flexión y extensión de tronco. Agáchate a tocar los pies, y luego hacia atrás, como arqueándote ligeramente.
• Sentadillas
• Flexiones de cadera, subir y bajar las piernas con las rodillas dobladas
• Mover las muñecas.

 

RUTINA

• Cada ejercicio 40” de esfuerzo y 20” de descanso

 

CLUSTER 1: ABDOMEN Y CORE  

• Crawl adelante y atrás: En 4 puntos con piernas a 90º, brazos ligeramente flexionados. Avanza hacia delante y atrás, tanto como puedas, dos avances al frente y 2 hacia atrás, por lo menos.
• Plancha caminando con manos o Walking plank: Desde la posición de plancha con brazos extendidos avanza un paso hacia delante y luego atrás SOLO con las manos, extendiendo la espalda (espina). Trabajan también los hombros
• Hollow outs o columpio en V. Acostado, con los brazo y piernas extendidos, dobla el tronco y muévete hacia el frente y atrás contrayendo el abdomen. ¡Para fortalecer todo el recto abdominal, core!
• Plank pike to pulse o plancha hacia adelante y atrás, elevando la cadera. En posición de plancha sobre antebrazos, muévete hacia delante, hacia atrás, al centro y eleva la cadera.
• Knees to chest o rodillas al pecho. Acostado sube las piernas dobla las rodillas, y acércalas al pecho, al tiempo que también elevas las escápulas ¡apretando el abdomen!

CLUSTER 2 GLÚTEO Y CADERA

• Patada lateral (variación para más esfuerzo), con pierna derecha. Hay 2 versiones:
  1. La versión inicial es acostado de lado apoyado en antebrazos, con la pierna de apoyo en el piso doblada de tal forma que los pies quedan alineados con los glúteos. Y la pierna de arriba extendida, levántala y bájala sin que se apoye de nuevo.
  2. Misma posición de inicio, sube la cadera y abre la pierna de arriba flexionada, luego extiéndela y elévala en punta. Regresa a la posición de inicio y repite.
• Patada glúteo con piernas y brazos extendidos con pierna derecha. En posición de plancha, eleva una pierna y patea hacia arriba manteniéndola recta. No debe tocar el piso, hasta que cumplas el tiempo indicado (40 segundos).
• Patada lateral (variación para más esfuerzo), con pierna izquierda
• Patada gluteo con piernas y brazos extendidos con pierna izquierda
• Glute Bridge o puente de glúteo. Acostado boca arriba, dobla las rodillas con los pies sobre el piso, aprieta los glúteos y sube y baja lentamente y con rangos de movimiento cortos para mantener la tensión.

¡RECUERDA, TIENES 3 OPCIONES!

1. 3 clusters forman 1 round. Puedes hacerlo tal cual como en el video. Y repetir 2 ó 3 veces más
2. Haz cada cluster 3 veces ¡y luego cambias!
3. Haz un día solo abdomen y otro solo pierna. Cada rutina dura 15 minutos.

 

¡Nos vemos pronto! Si tienes dudas, nos vemos en Instagram @keifitmx

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