Rutina para aumentar músculo y fuerza en el parque

Con estos 10 ejercicios vas a ganar músculo en brazo, pecho y espalda

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Si no te da confianza regresar al gimnasio, no tienes equipo en casa, pero quieres ganar músculo y mejorar tono ¡esta es una gran opción! Especialmente si llevas desde marzo entrenando en casa y haciendo principalmente ejercicio de alta intensidad HIIT.

Para ganar músculo (tamaño) es fundamental que “muevas” cargas que te permitan lograr hasta 8-10 reps (hipertrofia); de ahí que las mancuernas, barras y aparatos son lo más recomendado para este fin; sin embargo los ejercicios de calistenia (con tu peso corporal) son otra gran opción que incluso demanda mayor esfuerzo.

TIP: Si no logras más que un par de repeticiones (o ninguna aún), mantente en isométrico el mayor tiempo que puedas, es decir, haz el esfuerzo (colgado o con brazos cerca de los 90º) aunque no te muevas ¡el esfuerzo muscular continúa!

 

LA RUTINA

  • Haz biseries, combinando 2 ejercicios:
    • Entre 8 y 10 reps de cada ejercicio o ¡las más que aguantes! Por ejemplo, si puedes hacer más fondos en banca o remo invertido (los más fáciles) ¡síguete! Y de los más difíciles (dominadas) puedes quedarte colgado o hacer un par y luego quedarte en isométrico.
    • Descansa 20 a 40 segundos entre ejercicios
    • Haz 4 veces la biserie
    • Descansa de 1 a 3 minutos y empieza la siguiente BIserie.

EJERCICIOS:

1. Dominadas agarra neutro. Colgado con las palmas de las manos encontradas. Son para dorsales y bíceps (braquial esencialmente). Puedes hacerlas manteniendo siempre la contracción, es decir, sin extender totalmente; o como Dead Drop, en cada repetición extiende totalmente y vuelve a hacerlo, como si fuera la primera repetición.

2. Elevación de piernas abdomen, colgado. Además del isométrico en brazo, hay mucho esfuerzo en abdomen bajo y todo el core.

3. Dominadas agarre abierto ¡dorsales al máximo! Si quieres cuerpo en V ¡no deben faltar en tu rutina! Aunque pierdas la forma del ejercicio, haz la mayor cantidad de repeticiones y al final, mantente en isométrico, la mayor cantidad de tiempo.

4. Dominadas agarre invertido ¡Más enfocado a bíceps!

5. Fondos en banca, en este caso de espaldas a una barra horizontal y apoyado en ella. Puedes hacerlo con ambas piernas en el piso o alternar el apoyo en una sola pierna.

6. Push ups para tríceps, que los brazos -al bajar- queden pegados al torso y con los codos dirigiéndose hacia atrás.

7. Remo invertido en barra colgado, agarre supino y cerrado. Con las manos a la altura de los hombros y las palmas hacia tu cara.

8. Remo invertido en barra, con agarre prono y abierto. Este ejercicio se usa como test de aptitud física, porque su grado de dificultad es menor a otro tipo de pull-ups o remos en barra. Es menos duro que las dominadas, porque por la posición y por el apoyo de los pies en el suelo, solo cargas hasta un 60% de tu cuerpo.

9. Fondos en paralelas. Puedes hacerla con las rodillas flexionadas. Si ya eres master en este ejercicio, baja lo más que puedas, incluso doblando los codos más de los 90º ¡siempre con control!

10. Fondos en barra recta. Este ejercicio es la parte final del Muscle up ¡sin todo el esfuerzo de la primera parte! Aún así es duro, ¡inténtalo! El principal esfuerzo es en pecho y deltoides.

 

Prueba estos ejercicios y no te pierdas la rutina para hacer músculo en casa en MOI Noviembre. Si tienes dudas ¡nos vemos en Instagram @keifitmx

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Fitness Lifestyle Coach. Tiene un diplomado en entrenamiento para la estética corporal y otro en nutrición deportiva.

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