Rutina de abdomen Tabata ¡Lleva tus ABS al máximo!
¡Vamos a hacer una rutina de abdomen con base en la metodología Tabata Training para trabajar esos músculos abdominales al máximo!
Y no solo para que te veas mejor; sino porque un centro del cuerpo fuerte te ayuda a poder fortalecer de forma segura y estable toda tu anatomía. Va la rutina en tiempo real de 12 minutos (3 bloques de Tabatas, 4 minute workouts), pero si quieres ¡Haz el formato completo de 20 minutos! Te explico cómo más adelante.
Un Tabata es:
- 20 seg de esfuerzo
- 10 seg de descanso
- 8 veces o 4 minutos del mismo ejercicio, idealmente
Así debe ser de acuerdo con la metodología desarrollada por el Dr. Izumi Tabata, estudioso de la ciencia detrás del ejercicio. Hizo un análisis comparativo con 2 grupos:
- Uno hizo 60 minutos de bicicleta estática a intensidad media (moderada) 5 días por semana, durante 6 semanas.
- El otro -por 6 semanas- entrenó 4 días por semana, 20 minutos haciendo intervalos de 20 segundos de esfuerzo vs. 10 segundos de descanso 8 veces (bloques de 4 minutos).
Se encontró que los que hicieron tabata aumentaron sus niveles de fitness aeróbicos y anaeróbicos. Lo más relevante es que la capacidad anaeróbica (digamos fuerza, potencia) aumentó 28% en comparación con el grupo que entrenó a intensidad media y por 60 minutos continuos. Y capacidad aeróbica aumentó un 14%.
Hoy en día, los tabatas son muy comunes en las rutinas HIIT. Hay algunos que prefieren hacer cada drill de 4 minutos con el mismo ejercicio, alternando un par, o en circuitos. Personalmente te recomiendo que sean del mismo ejercicio, porque te darás cuenta del efecto que tiene en los músculos ¡los llevas al máximo!
LA RUTINA
4 minutos del mismo ejercicio así:
- 20 segundos de esfuerzo
- 10 segundos de descanso
- Descansas de 30 segundos a 1 minuto y repites
¡Debes completar idealmente 20 minutos totales de ejercicio!
LOS EJERCICIOS
TABATA I
Bicicletas o Crunch punch, para oblicuos. Te sugiero elegir solo uno para hacer el drill:
- a) Bicicletas: Acostado, gira el tronco de manera que el codo derecho, trate de tocar la rodilla izquierda y así sucesivamente.
- b) Crunch Punch: Haces el crunch y al flexionar el tronco giras como dando un golpe hacia fuera de la rodilla.
TIP: Para que no te duela el cuello ¡no lo tenses! Muévelo naturalmente según la forma del ejercicio
TABATA II
Planchas o Walking Planks
- a) Walking plank. Desde plancha apoyado en antebrazos, primero extiendes un brazo luego otro hasta quedar apoyado solo en las manos ¡vuelves a doblar los brazos y así!
- b) Mantente estático, apretando el centro del cuerpo.
TIP: Si no logras las Walking Planks apoyado en las puntas de los pies, puedes hacerlo sobre las rodillas.
TABATA III
Elevación de piernas o Helicópteros
- a) Elevación de piernas. Va enfoque en abdomen bajo. Desde abajo sin tocar el piso, eleva las piernas y cuando estés a 90º o poco más, despega las pompas del piso para incrementar la contracción del recto abdominal desde la parte baja.
- b) Helicópteros. Acostado eleva las piernas estiradas y gira el tronco moviendo las piernas de un lado a otro como un péndulo. Para abdomen bajo y oblicuos ¡de los ejercicios más rudos! Incluso podrías hacerlo colgado en barras.
¿Quieres los 20 minutos? Repite los 2 tabatas más pesados o haz alguna de las opciones que no elegiste en la primera ronda.
¡De verdad, hazlo! Y me cuentas qué tal te sentiste. Te veo en Instagram @keifitmx