Rutina con mancuernas para glúteo, brazo y hombro

Debemos cambiar las rutinas de solo con tu peso… ¡yaaa! Especialmente si quieres aumentar tamaño en brazo, pompas o piernas. Porque si no te has vuelto un Rey Calisténico, el esfuerzo que estás haciendo debe ser  submáximo ya, aun con todas las variantes en tiempos y formas de ejecución que te proponemos en Revista MOI, yo sé que ¡puedes dar más!

Así que abre tu navegador, busca mancuernas para ejercicio varios pesos, y si no tienes ¡cómpralas! La verdad es que cada vez están más baratas o puedes usar botellas de agua, si ya vas al gym ¡mejor! Siguiendo todas las medidas.

La rutina de este mes, es una rutina con enfoque en glúteo, brazo y hombro, con mancuernas de ejercicio.

LA RUTINA

• Son 2 clusters o circuitos: Cada uno consta de 4 ejercicios.

Vamos a hacerlo de 2 formas, depende de tu objetivo:

VERSIÓN TONO MUSCULAR Y QUEMA DE GRASA: 

1. Como un circuito, un ejercicio seguido de otro. 
2. 40 segundos de esfuerzo y 20 segundos de descanso. 
3. Que apenas llegues a los 40 segundos con casi PERFECTA TÉCNICA 
4. Y cambias de ejercicio.
5. Descansa 30 segundos
6. ¡Repite todo 2 o 3 veces más!
   

VERSIÓN PARA GANAR MÚSCULO: Harás 5 series de 10 a 12 reps de cada ejercicio, con un RIR 2 (reps in reverse o repeticiones en reversa), es decir:

1. Empiezas con el ejercicio 1, y haces las 10 repeticiones ¿Con cuánto peso?
2. Elige un peso para hacer 12 reps. Y haz las más que puedas, sin perder CALIDAD en la ejecución.
   – Si no las logras, descansa 30 segundos y repite con menos peso.
   – Si puedes hacer 3 ó 4 más (15 ó 20). Descansa 30 segundos y repite con menos peso
   – Esta TÉCNICA te ayuda a encontrar el peso adecuado. 
3. Si las logras con esfuerzo y buena técnica; usa ese peso para hacer las 10 O 12 indicadas. Con la meta de lograr las 4 series con dicho peso.  
4. Descansa 15 segundos entre series
5. Al terminar las 5 series ¡CAMBIA DE EJERCICIO! 

NOTA: Este método es más para intermedios o avanzados que saben cuánto pueden cargar y tiene más experiencia. 

Si eres principiante, empieza con el peso más bajo que hayas cargado o que encuentres en el gym.

TIP: Empieza con 5kg (10 libras) funciona para empezar con los de pierna.

Y con 2.5 kg (5.5 libras) para los de hombro y brazo

LOS EJERCICIOS

CLUSTER 1

1. Sentadilla con press de hombro, o solo con los brazos en posición de press (abducción de hombro y flexión de codo).

2. Desplante posterior con curl de bíceps

3. Press de pecho con mancuernas o push-ups 

4. Remo en posición de plancha

CLUSTER 2

1. Press de hombro con mancuernas, con rango completo de movimiento

2. Press de hombro con un brazo y curl de bíceps con el otro

3. Mismo del otro lado

4- Plancha con extensión de cadera (para glúteo), alternando lados eleva las piernas contrayendo los glúteos

¡Vas con todo! Y si tienes dudas ¡ya sabes dónde encontrarme! @keifitmx