Running para principiantes: cómo empezar a correr

No es lo mismo echarte a correr atrás del camión pa' que no te deje que entrenar para un maratón. No es solo correr como desquiciado, te decimos cómo hacerlo bien

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Por: Alejandro Hernández Tinajero
Central de Corredores 

Mucha gente quiere empezar a correr porque es un deporte muy viable; además de que es algo casi innato, no se necesita mucho equipo ni experiencia y con un poco de constancia te va a ayudar a mantenerte en forma, a bajar de peso, a verte y sentirte mejor.

Lo primero que hay que saber es que es necesario un mínimo de supervisión, al menos de alguien conocido que ya lo haga más formalmente pero de preferencia algún experto en la materia, esto para evitar lesiones y riesgos. Además, si te va mal en la primera, es más probable que lo abandones, por eso mejor ayudadito. Lo primero y más importante es la constancia y eso no lo podremos lograr si al día uno de nuestro intento, acabamos rendidos, con dolores en todo el cuerpo o lesionados. Por lo tanto, hay que buscar cómo podemos ser constantes y para eso hay muchas cosas que nos pueden ayudar, aquí las tres más relevantes:

1. Tener una meta que te motive
La gente con un propósito bien definido es por lo general más constante, si sabes que quieres hacer un maratón, un 5k o simplemente bajar de peso, tu entrenamiento cobra sentido. Conforme vas viendo avances te motivas y entras a un círculo virtuoso; por otro lado, cuando las cosas no son tan favorables te ayudan a no rendirte.

2. Tener Y SEGUIR un plan
Tener estructura es la base para poder mejorar, el desorden nos lleva a estancarnos o a abandonar, hay planes generales que nos enseñan lo más básico y esto te pone muchos pasos por delante de alguien que improvisa.

3. Entrenar progresivamente
Si eres principiante, lo más recomendable es empezar trotando-caminando; aunque correr es algo que hacíamos de niños, nuestro cuerpo no está acostumbrado a hacerlo durante mucho tiempo, aquí es cuando suelen aparecer dolores musculares que nos pueden mandar a descansar. Es más fácil hacer 40 minutos con estos intervalos que mantener 10 minutos de trote continuo, el resultado es un entrenamiento más eficiente y te abres la posibilidad de entrenar más tiempo y mejorar más rápido.

Conforme avances, los intervalos irán cambiando hasta que puedas dejar de caminar y mantenerte estable en tus ritmos cardiacos. Posteriormente puedes empezar a trabajar sesiones de velocidad, de resistencia a la velocidad, ritmo de carrera, subidas y muchas cosas más que harán la experiencia de correr mucho más divertida. Si empiezas creyendo que eres Usain Bolt, lo único que vas a lograr es lastimarte.

LA TÉCNICA HACE AL MAESTRO
Si pisamos mal o no tenemos una postura correcta es más fácil lastimarnos y caer en las lesiones más comunes del corredor:

  • Rodilla de corredor, o sea síndrome de dolor patelofemoral, que viene del contacto de la cara posterior de la rótula con el fémur
  • Fascitis plantar que es dolor en la planta del pie o en el arco
  • Periostitis
  • Síndrome de la banda iliotibial

Para evitarlos, es recomendable no solamente revisar si estás pisando como debes, sino también tener una buena postura. Esto incluye mantener la vista al frente (¡nunca corras viendo al piso!), con los hombros relajados y el torso hacia arriba.

NO ERES SOLO PIERNAS
Otro aspecto importantísimo es que tienes que fortalecer todo el cuerpo y no nada más enfocarte en las piernas. Necesitas tener hombros, abdomen y brazos fuertes para tener una buena postura y ser más eficiente. Si también puedes hacer yoga de vez en cuando, vas a ser más flexible. Estírate, corre en diferentes superficies y descansa tu cuerpo.

Es cierto que para empezar a correr solo se necesita un lugar, un par de tenis (para comprarlos ve a una tienda de corredores donde realmente te asesoren, en especial la primera vez) y ropa deportiva, pero lo mejor es hacerlo de una manera estructurada y tomando en cuenta tu experiencia deportiva, peso, talla y condición física. Empieza poco a poco y verás que pronto alcanzas tu objetivo.

 

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