Reto de cycling de 28 días para fortalecer tus piernas y glúteos

No sigas practicando el cycling de manera poco profesional, es hora de sacarle provecho a la bici estática que tienes arrumbada con montones de ropa, ¡no es perchero! En su lugar éntrale al ciclismo y combina la adrenalina y el sudor, verás el montón de beneficios que trae para tu cuerpo en poco tiempo. Bye, bye a las piernas flácidas, ¡hola piernas de acero!

Por: Carmen García Cuevas.

Reto de cycling de 28 días para fortalecer tus piernas y glúteos

Semana 1: Enfoque en la resistencia

• Día 1: Sesión de ciclismo de 30 minutos a ritmo moderado. Concéntrate en mantener un ritmo constante durante toda la sesión.
• Día 2: Descanso activo. Haz una actividad de baja intensidad, como caminar o hacer estiramientos suaves.
• Día 3: Sesión de 40 minutos con intervalos de resistencia. Aquí deberás alternar ratitos de resistencia moderada y alta: comienza con cinco minutos de calentamiento, luego alterna entre tres minutos de resistencia moderada y dos minutos a tu máxima velocidad. Repite esta rutina durante toda la sesión y cierra con cinco minutos de enfriamiento.
• Día 4: Descanso.
• Día 5: Sesión de 45 minutos a ritmo moderado. Mantén una resistencia constante y enfócate en mantener una buena técnica al pedalear.
• Día 6: Sesión de 30 minutos con intervalos de velocidad. Alterna entre períodos de velocidad y recuperación: empieza con cinco minutos de calentamiento, luego alterna entre un minuto de velocidad máxima y dos minutos de recuperación a ritmo moderado. Repite este patrón durante toda la sesión y cierra cinco minutos de enfriamiento.
• Día 7: Descanso.

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Semana 2: Aumento de la intensidad

• Día 8: Sesión de 45 minutos con intervalos de resistencia y velocidat. Comienza con cinco minutos de calentamiento, luego alterna entre dos minutos de resistencia alta y un minuto de velocidat máxima. Repite durante toda la sesión y termina con cinco minutos de enfriamiento.
• Día 9: Descanso activo.
• Día 10: Sesión de 50 minutos a ritmo moderado con cambios de resistencia. Alterna entre períodos de resistencia moderada y alta: comienza con cinco minutos de calentamiento, luego alterna entre cuatro minutos de resistencia moderada y dos minutos de resistencia alta. Repite durante toda la sesión y termina con cinco minutos de enfriamiento.
• Día 11: Sesión de 45 minutos con intervalos de velocidad. Alterna entre períodos de velocidad y recuperación: comienza con cinco minutos de calentamiento, luego alterna entre un minuto de velocidad máxima y dos minutos de recuperación a ritmo moderado. Repite durante toda la sesión y ya sabes, cierra con cinco de enfriamiento.
• Día 12: Descanso.
• Día 13: Sesión de 60 minutos a ritmo moderado con cambios de resistencia. Alterna entre períodos de resistencia moderada y alta: comienza con cinco minutos de calentamiento, luego alterna entre cinco minutos de resistencia moderada y tres minutos de resistencia alta. Repite la rutina durante toda la sesión y enfría durante cinco minutos.
• Día 14: Descanso activo. ¡Ya estás a la mitad!

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Semana 3: Trabaja la potencia

• Día 15: Sesión de 60 minutos con intervalos de potencia. Alterna entre resistencia alta y potencia: comienza con cinco minutos de calentamiento, luego alterna entre tres minutos de resistencia alta y un minuto de potencia máxima. Repite la rutina durante toda la sesión y ya sabes, tu enfriamiento de cinco minutos.
• Día 16: Descanso activo.
• Día 17: Sesión de 60 minutos a ritmo moderado con sprints. Comienza con cinco minutos de calentamiento, luego haz seis sprints de 20 segundos cada uno con recuperación activa de 40 segundos entre cada sprint. Repite la rutina durante toda la sesión y enfría. ¡Se pone intenso el asunto, pero piensa en el resultado!
• Día 18: Sesión de 45 minutos con intervalos de resistencia y velocidad. Alterna entre períodos de resistencia alta y velocidat: empieza con cinco minutos de calentamiento, luego alterna entre dos minutos de resistencia alta y un minuto de velocidad máxima. Repite durante toda la sesión y enfría.
• Día 19: Descanso.
• Día 20: Sesión de 60 minutos a ritmo moderado con cambios de resistencia. Alterna entre períodos de resistencia moderada y alta: comienza con cinco minutos de calentamiento, luego alterna entre cuatro minutos de resistencia moderada y dos minutos de alta. Repite la rutina durante toda la sesión y enfría.
• Día 21: Descanso activo.

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Semana 4: Reforzamiento, ¡última semana!

• Día 22: Sesión de 60 minutos con intervalos de potencia. Alterna entre períodos de resistencia alta y potencia: comienza con cinco minutos de calentamiento, luego alterna entre tres minutos de resistencia alta y un minuto de potencia máxima. Repite durante toda la sesión y enfría al final.
• Día 23: Descanso activo.
• Día 24: Sesión de 60 minutos a ritmo moderado con sprints. Comienza con cinco minutos de calentamiento, luego realiza ocho sprints de 20 segundos cada uno con recuperación activa de 40 segundos entre cada sprint. Repite la rutina durante toda la sesión y enfría.
• Día 25: Sesión de 45 minutos con intervalos de resistencia y velocidad. Alterna entre períodos de resistencia alta y velocidad: comienza con cinco minutos de calentamiento, luego alterna entre dos minutos de resistencia alta y un minuto de velocidad al máximo. Repite durante toda la sesión y enfría.
• Día 26: Descanso activo.
• Día 27: Sesión de 60 minutos a ritmo moderado con cambios de resistencia. Alterna entre períodos de resistencia moderada y alta: comienza con cinco minutos de calentamiento, luego alterna entre cuatro minutos de resistencia moderada y dos minutos de resistencia alta. Repite la rutina durante toda la sesión y enfría.
• Día 28: ¡Llegaste al final! Sesión de 45 minutos con intervalos de potencia. Alterna entre períodos de resistencia alta y potencia: comienza con cinco minutos de calentamiento, luego alterna entre tres minutos de resistencia alta y un minuto de potencia máxima. Repite la rutina durante toda la sesión y enfría.

Aplausos para ti si llegaste al FINAL, ¿qué tal lucen esas piernas y glúteos ahora? Eso sí, recuerda escuchar a tu cuerpo y ajustar la resistencia y velocidad de acuerdo con tu condición física. También no olvides hacer SIEMPRE un calentamiento previo y enfriar al final para evitar lesiones. Ser constante te dará grandes beneficios.

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