¿Por qué es mejor ir a gym para aumentar músculo?
Si lo que quieres es ganar músculo, sigue estos tips
Las rutinas con tu peso, accesorios HIIT, calistenia o pilates, ¿te ayudan a ganar fuerza? Sí, pero si lo que buscas es que crezca el músculo (siendo cuidadoso con las articulaciones), lo que necesitas es hacer ejercicio con “pesos altos” y de preferencia:
- En aparatos con peso integrado
- Mancuernas y poleas
- Barras ligeras (con carga establecida)
- Barras con discos
¿Por qué? Porque para GANAR FUERZA Y VOLUMEN MUSCULAR (aumentar glúteos o brazos) necesitas levantar pesos que impliquen un esfuerzo alto para ti; ergo la opción más eficiente es acudir a un gimnasio con equipos profesionales, ya que:
- Si no tienes gimnasio GRANDE en casa, las cargas serán limitadas (no se usa el mismo peso para todos los ejercicios);
- Trabajar con tu peso corporal ¡puede ser excesivo, si tienes sobrepeso o nunca lo has hecho!
- Demasiado ligero, si eres una persona muy entrenada en hipertrofia y quieres GANAR TAMAÑO MUSCULAR.
¡Yo sé! Puedes decirme que no te gusta ir al gym, que es muy caro o que sientes que te vas a lastimar, pero créeme que es una de las mejores inversiones (y más económicas) si buscas estar fuerte y que cuando llegues a viejo puedas tener CALIDAD EN TUS MOVIMIENTOS, salud articular, buena densidad ósea y simplemente caminar bien.
¿Cómo armar una rutina de fuerza?
Por eso arrancamos este serial con rutinas en el gym, en aparatos que más del 80% de gimnasios tienen, y que además puedes hacer en una o dos estaciones, para evitar estar cambie y cambie. ¡Chécalos, te van a servir!:
- Ejercicios básicos para todo el cuerpo en el gym, cómo se hace.
- Rutina tríceps en gym
- Rutina brazo y hombro en el gym
- Rutina para brazo en gym ¡para empezar!
Esta semana te traigo una rutina para ganar músculo con ejercicios multi-articulares para los 2 grupos musculares más grandes del tren superior: Pectorales y Espalda.
Esta rutina -ajustando los pesos- no sólo es útil para ganar volumen muscular y fuerza, sino para personas mayores de 50 años que necesitan mejorar su densidad ósea:
LA RUTINA:
- Harás 4 series (veces) de
- Entre 8 – 10 reps de cada ejercicio
- Descansa 15 segundos entre series
- Completa las 4
- Descansa 30 segundos y haz el siguiente ejercicio
¡IMPORTANTE!
- El peso debe ser tal que logres las repeticiones en la 1ª serie de manera PERFECTA en cuanto a técnica, pero sintiendo el esfuerzo.
LOS EJERCICIOS
- Crossover con poleas altas. De abajo hacia arriba para pecho. Procura que al ir hacia atrás retraigas escapulas (juntes “las alas”) y al frente dirigir hacia abajo hasta que queden los brazos semi-extendidos
- Remo sentado con agarradera Doble D en polea altura media (espalda). Lleva la polea lo más cerca de tus abs (o panza-abdomen en mi caso) retrayendo las escápulas, y estira de forma controlada los brazos.
- Crossover con poleas bajas para la parte superior de pecho. En este ejercicio usa menos peso. Baja lentamente ¡que ganes tú, no que te jalen las poleas!
- Remo sentado, con agarre prono (palmas hacia abajo); usando barra recta o barra de espalda, con esta última, la apertura es mayor, así como la dificultad. Usas menos peso que el remo 2 (con agarradera doble D).
- Cristos de pie con cables, para pecho. Empieza lo más abierto que puedas. Pon un pie frente al otro para que tengas mayor soporte y puedas cargar más.
- Pullover con polea alta y barra curva o Z. Se recomienda esta barra porque es más cómoda para el agarre debido a sus curvaturas. Al final puedes hacer una ligera extension de hombro, tipo un “remito” (como se ve en el video).
- Rear delt o abducción horizontal de hombro, para la parte posterior. A un brazo. Al iniciar, este dede hacer una “L” en relación con el cable, un ángulo de 90º.
- Rear delt con cables, ambos brazos. Es cruzado, agarras la polea derecha con el brazo izquierdo y abres retrayendo las escápulas para fortalecer el deltoide posterior.
¡Lánzate a hacerla! Y si tienes dudas o quieres saber más, checa la transmisión en vivo desde mi instagram @keifitmx