Plan de entrenamiento de 10 semanas para un maratón

Mientras unos se preparan para el verano y otros para su boda, otros están con todo para el Maratón de la CDMX 2019, el 24 de agosto. Por eso a poco más de 10 semanas del evento, te presento este plan de entrenamiento. Estamos en el mínimo tiempo ideal para que te prepares y lo completes exitosamente.

Para este fin y como no soy experto en running, platiqué con Daniel Jaime, runner y entrenador de acondicionamiento físico. Siempre ha sido deportista, y lleva más de 5 años de experiencia en el running. Ha corrido maratones, “medios”, y un ultramaratón ¡100km!

Daniel Jaime nos platicó que su primer Maratón, hace poco más de 5 años ha sido una de las más gratas y satisfactorias experiencias en su vida. Se lo dedicó a sus abuelos y ¡le cambió la vida! Ayudándolo a decidir que quería seguir su sueño de ser un corredor profesional y entrenador, para ayudar a las personas a lograr sus metas deportivas. ¡Checa el plan de entrenamiento!

¿Es buen tiempo 10 semanas, para prepararte para un Maratón?

Para alguien que viene de cero: ¡no! Pero para una persona que ya corre, se ejercita; digamos que es el mínimo tiempo necesario para lograrlo exitosamente. Lo esencial es acumular volumen (kilómetros); para tener la resistencia y fuerza para completar la prueba.

¿Cómo sería un entrenamiento promedio?

• Hay que resaltar, que siempre es mejor un plan personalizado; sin embargo, estas distancias, tiempos de entrenamiento y el plan en general es perfectamente adaptable para personas que ya corren o hacen algún tipo de entrenamiento aeróbico o de fuerza intensos.
• Es muy importante que uses tenis de acuerdo con tu tipo de pisada 
• Que perfecciones tu técnica de carrera para distancias largas.
• La distancia por semana, varía dependiendo de tu nivel. Por ejemplo, debes completar hasta 2 o 3 semanas antes del evento:

Si eres novato:

• 30 – 50 km por semana con una distancia larga de 15 a 20km
• La meta es hacer más de 4 horas en el maratón.

Nivel medio:

• 40 – 60 km por semana y una larga de 20 a 25km.
• Para hacer entre 2.5 y 4 horas.

Nivel medio-alto

• 50 – 80km por semana y un rodaje largo de 20-30km
• Para hacer entre 3 y 3.5 horas.

Nivel alto

• 70 – 100km y una larga de 25 a 35km
• Para hacer menos de 3hrs

IMPORTANTE: Vete preparando con una alimentación sana. Come muchos carbos saludables (frutas, verduras, granos enteros); proteínas magras; no comida chatarra ni abusar de “garnachas”.

Recomendación de entrenamiento

Semana 1 a 3 de 10 previas al evento: Acumula una distancia semanal de entre 30 y 40km por semana. Distribuidos así:

• Lunes: 10km a velocidad promedio, buscando mantenerla constante.
• Martes: Arranca con 2km; luego aumenta velocidad para que logres 6km en intervalos de velocidad (1 minuto de velocidad y 1 minuto de descanso); y 2 km de enfriamiento.
• Miércoles: 10 – 12 km de trote lento
• Jueves: Fartlek, varía la intensidad durante el entrenamiento; por ejemplo: 1 minuto corriendo rápido + 2 min de trote + 3 minutos a paso de carrera, y así hasta completar una hora.
• Viernes: Carga ligera, trote suave por 40 a 60 minutos.
• Sábado o domingo: Carga fuerte, más de 15km

Descansar 1 día por semana, de preferencia después de la carga fuerte.

Semana 4 a 8: 45 a 55km por semana

• Lunes: Descanso
• Martes: Resistencia a la velocidad así:
  • Trote 20 minutos.
  • 2 series de 4km a paso de carrera (moderado) con 4 minutos de recuperación.
  • 2 series de 2km, a mayor velocidad, con 3 min de recuperación.
  • 2 series de 1km, a mayor velocidad con 2min de recuperación.
• Miércoles: 70 a 80 min de trote suave
• Jueves trote suave 1 hora (10 a 12km)
• Viernes: Descanso
• Sábado: Intervalos
  • 20 minutos de trote
  • Sprints: 20 veces -> 1 minuto a velocidad + 1 minuto recuperación con caminata o trote.
  • 15 minutos a trote muy lento o caminata rápida
• Domingo: Para la distancia larga, por ejemplo:
  • Semana 4: 2 horas haciendo intervalos, variando la velocidad.
  • Semana 5: 90 minutos a ritmo cómodo por terreno variado.
  • Semana 6: 2 horas de trote, ritmo cómodo.
  • Semana 7: Medio maratón.
  • Semana 8: 1 hora 40 minutos de intervalos.

Descansar 1 ó 2 días por semana.

Semana 9 y 10 previas al Maratón: Cargas ligeras, baja el volumen de entrenamiento; descansar totalmente 1 o 2 días. La distancia más larga continua fue el medio maratón (21km)  de la semana 7 (3 semanas antes del evento).

• Lunes: Descanso total o estiramiento
• Martes: Intervalos, durante una hora.
• Miércoles: Trote 10km
• Jueves: Carga fuerte, una a hora y media de carrera aumentando la velocidad conforme avanzas.
• Viernes: ligero
• Sábado: 1 hora de trote variando la velocidad
• Domingo (carga fuerte)
  • Semana 9: 70 minutos a ritmo cómodo muy suave
  • Semana 10: Maratón

TIP DURANTE EL MARATÓN:

• ¡Reserva tu energía lo más que puedas los primero 18km porque es cuando el cuerpo va fresco!
• Da tragos pequeños de agua.
• SI probaste semanas antes algún gel hidratante o isotónico, altérnalo.
• No intentes comer comidas nuevas para ti.
• Evita usar tenis nuevos
• ¡Diviértete!

Si tienes dudas, seguimos platicando en redes sociales @keifitmx