Los 4 ejercicios para pierna y glúteo que debes hacer en el gym
SI QUIERES que crezcan las piernas y las pompas, no basta con hacer ejercicios de alta intensidad HIIT (crossfit o funcional); correr, o hacer horas de bici
¡Hay que hacer trabajo de fuerza contra RESISTENCIAS ALTAS! Es decir con MUCHO PESO, carga extra a tú peso corporal. Usando aparatos, barras, mancuernas o incluso costales, ligas o discos.
Esta semana, te doy los 4 ejercicios que debes incluir en tu rutina de GIMNASIO para aumentar volumen en glúteo y marcar las piernas. Siempre procuro darte rutinas que puedas hacer en cualquier lugar, pero si buscas GANAR VOLUMEN en glúteo y pierna es fundamental hacer ejercicio en gym. ¡No importa qué tan sofisticado sea! Lo que necesitas es que haya equipos para peso libre. En este caso:
- Máquina SMITH
- Barra, peso libre
La máquina Smith es un equipo con peso para trabajar precisamente entrenamientos de fuerza. Es una barra fijada en un riel de acero que te permite solo movimientos verticales.
¿Qué ventajas ofrece?
- Te ayuda a hacer ciertos tipos de sentadillas que con peso libre no podrías, por la posición natural y estabilidad del cuerpo. ¡OJO! Estas modalidades deben ser ejecutadas por personas que tengan ya experiencia entrenando y amplio conocimiento de su cuerpo; e idealmente supervisadas por un profesional, al menos las primeras veces.
- Al ser un movimiento restringido, se reduce el esfuerzo de los músculos estabilizadores, dándote la opción de cargar más peso y jugar con rangos de movimiento más amplios (bajar más, lograr sentadilla profunda).
- Podría ser el primer acercamiento a hacer sentadillas o desplantes con pesos libres, luego de máquinas como leg press
- Se usa también para peso muerto, encogimientos de hombro e incluso para otros tipos de press, ya que por ser un moviemieto guiado y restringido te permite cargar más peso, de forma segura.
- De acuerdo con un estudio comparativo hecho con una electromiografía, publicado en The Journal of strength ad conditioning research; se encontró que los pesos libres involucraban 43% más músculos activados, al hacer sentadillas, que la máquina Smith.
LA RUTINA
BISERIES: Combinar 2 ejercicios así:
- 10 repeticiones del A.
- 10 repeticiones del B.
- Descansa 30 segundos.
- Repite la Biserie 4 veces más (5 en total).
- Haz 5 biseries
- Entre 8 y 10 repeticiones de cada ejercicio.
- ¡La mayor cantidad de peso que aguantes para completar las repeticiones!
Biserie 1
1A- Sentadilla en Smith: ¡Pon un peso con el que puedas hacer 10 repeticiones PERFECTAS (RO, repeticiones óptimas), con excelente técnica! Baja lo más que puedas, siempre bajando lento y con más cuidado en las primeras repeticiones; para asegurarte que puedas subir de nuevo.
1B- Desplantes en Smith: Te paras ligeramente delante de la barra, y das un paso hacia atrás con una pierna. Así empiezas con una pierna, terminas las 10 reps y cambias. La posición de desplante es como si te hincaras, que la rodilla casi toque el piso.
Otra opción es hacerlas alternando ¡Tiene mayor nivel de dificultad!
Biserie 2
2 A- Sentadilla con peso libre: ¡Aquí requieres más control! Y la idea es que bajes menos que en el Smith. Echa la cadera hacia atrás al bajar con los pies separados poco más que el ancho de los hombros.
TIP: Usa menos peso que en la sentadilla en smith.
2B- Peso muerto con barra: Con la barra en el piso, podrías pararte en un step o banco para quedar más alto. Echa la cadera hacia atrás y al subir aprieta el abdomen, glúteos, y SIEMPRE conserva la espalda recta.
El esfuerzo debe ser con pompa y la parte de atrás de los muslos -isquiotibiales- no con la espalda baja. En este video te quedará más claro:
¡A darle con todo! Y cuéntame en instagram @keifitmx cómo te va.