¿Eres nocturno o mañanero? Conoce tu Cronotipo

El cronotipo tiene que ver con tu ritmo biológico; por ejemplo, si eres más productivo, tienes más ganas de socializar o tienes más energía después de las 5:00pm eres una persona nocturna; por lo que deberías programar tus actividades para sacarte el mayor provecho; especialmente cuando tu trabajo lo permite. Pero, ¿puedes cambiar esto? O ¿deberías intentar corregirlo..? 

De acuerdo con el Instituto Internacional de la Melatonina (IiMEL) el cronotipo es la predisposición natural que cada persona tiene de experimentar picos de energía o momentos de descanso según la hora del día, y es distinto en cada persona. En ciencia, el cronotipo es la sincronización de los ritmos circadianos (un ciclo fisiológico subyacente de 24 horas que se produce en la mayoría de los organismos vivos) con lo que hay personas que son más activos durante las horas de luz y otros durante la noche.

El cronotipo es la etiqueta que se le da al ritmo biológico innato en las personas, las que se despiertan y duermen temprano naturalmente (alondras) o despiertan y se duermen tarde (búhos). Se dice que aproximadamente entre el 15 y 25% de la población es matutina y el 25%, vespertina. La mayoría estamos en el rango intermedio, quizás tendiendo más hacia uno u otro lado del espectro. 

¿De qué depende y cómo saber cuál es mi cronotipo?

Es en función de las fases de producción de la hormona del sueño (melatonina) que las personas tienen:

• Cronotipo matutino: El pico de producción melatonina es antes de la medianoche. Son quienes se duermen temprano y en las primeras horas del día están más activos. Generalmente necesitan dormir entre las 10 de la noche y las 6 de la mañana. Un 25% de la población es matutina, según el IiMEL.
• Cronotipo vespertino: el pico de melatonina se produce aquí mucho más tarde, a las 6:00am. Son quienes rinden mejor por la noche, pero necesitan prolongar el descanso hasta bien entrada la mañana. Su horario de sueño acostumbra a ser entre las tres de la mañana y las 11. Los vespertinos son otro 25% de personas.
• Cronotipo intermedio: el 50% restante de la población tiene un cronotipo intermedio, esto quiere decir que la mayor liberación de melatonina se produce a las 3 de la mañana y suelen dormir entre las 12 de la noche y ocho de la mañana.

La glándula pineal es la encargada de liberar la melatonina, que pasa después a todo nuestro sistema sanguíneo y a todas las células de nuestro cuerpo casi a la vez. El pico máximo se produce cada 24 horas, que es cuando, podríamos decir, nuestro reloj biológico se pone de nuevo a cero, iniciándose un nuevo ciclo.

¿Tienes dudas de qué tipo de cronotipo tienes?

Los días de vacación o descanso te dan la respuesta, porque el estilo de vida nos obliga a ciertos horarios, pero para muchos es ir incluso en contra de su propia naturaleza. Por eso hay niños que ¡no se quieren parar para la escuela! No es que sean flojos, es que su cronotipo es vespertino (búhos). Haz este experimento que seguramente no te costará trabajo y te hará sentir bien.

• Un día de descanso en que no tengas ningún compromiso al día siguiente, luego de las 4pm no bebas café, ni bebidas energéticas o alcohol
• Ponte a hacer lo que haces en un día de descanso en casa: ver tv, leer, jugar videojuegos
• Vete a dormir cuando sientas sueño
• Hazlo de preferencia solo o en un espacio en que no haya ruido excesivo
• Si te despiertas tarde y te desvelas aunque estés solo en casa ¡eres nocturno!
• Si al contrario, te paras temprano y con ganas de ponerte a hacer el desayuno o ejercicio, y te duermes temprano, eres lo que se conoce como “morning person”, cronotipo matutino

Teniendo esta data serás más eficiente al organizar tu agenda diaria.

¿Cómo deben estar los niveles de energía en el transcurso del día?

Tenemos un pico alto; uno medio y recuperación. Para cerca del 80% de nosotros, el pico alto es en el día; el medio entre 12 y 5pm;  y la fase de recuperación en la tarde-noche. Pero hay un 20-25% que tienen su pico más alto en la tarde noche ¡o más tarde! Incluso 10:00pm, como Martha Debayle ha comentado en radio.

De acuerdo con el Dr. Daniel H. Pink, autor de When: The Scientific Secrets of Perfect Timing, el biorritmo se relaciona incluso con tu psicología y economía. Ya que según los picos altos y bajos, hay cambios en la función cerebral. Lo que influye en qué tan productivo, creativo, enfocado y comprometido eres.

¿Qué actividades hacer?

Ya que tienes identificado tu cronotipo elige las actividades que mejor van con TU ritmo biológico. Checa esta guía: 

En picos altos:

• Actividades analíticas; reportes, crear estrategias
• Es entonces cuando funcionarás mejor para trabajar
• Si tomas terapia ¡este es un buen momento! Porque podrías resolver problemas de forma más analítica

En los niveles medios:

• Haz trabajo administrativo o mecánico
• Organiza y acomoda
• Manda emails, mensajes o haz llamadas de seguimiento
• Es buen momento para hacer ejercicio
• Juntas de trabajo operativas o poco relevantes

En fase de recuperación:

• Es cuando puedes ser más creativo, al estar más relajado
• Puedes meditar o hacer trabajo interno como resolver tus conflictos personales
• Cuestiones más emocionales que analíticas

IMPORTANTE: No hablamos de horarios sino de picos de energía, porque deberías realizar estas actividades según tu propio cronotipo. 

TIP: Generalmente los artistas y creativos están en el grupo de vespertinos. Así que ya sabes en qué momento te conviene promover reuniones creativas con ellos. 

¿Cuál es el mejor momento para hacer ejercicio?

• En general por las mañanas, porque es menos probables que te interrumpan o que canceles; sin embargo, si eres nocturno, será mejor para ti hacerlo al medio día o en la tarde noche que tendrás mas energía. 

Si eres búho, en etapas de mucho trabajo te recomiendo hacer ejercicio temprano (sin exagerar) para que te despierte y energice; y así en tus momentos naturales de picos altos, tengas la energía y tiempo necesarios para cumplir tus tareas y objetivos profesionales. 

• Entre más avanzado el día, es menos probable que te lesiones porque la temperatura de tu cuerpo estará más estable y preparada para el movimiento. Muchas personas disfrutan más este horario porque ya terminaron su trabajo mas duro. 

¿Qué ejercicio hacer según mi crontotipo? 

Lo principal es que identifiques el momento del día con picos altos para ti, para planear a partir de ahí.

Picos altos:

• Haz tu ejercicio favorito o el que tienes recomendado (para adelgazar, marcarte, ganar fuerza o rumbo a una competencia)
• El que requiere mayor esfuerzo y enfoque. Es ideal para rutinas de alta intensidad HIIT;  trabajo de fuerza pesas -hipertrofia- (en las mañanas tus niveles de testosterona son más altos)
• Cabe mencionar que en caso de las mujeres los picos de testosterona se dan en la noche

Medios:

• Es el momento del día ideal para entrenar porque ya cumpliste con tus actividades
• Tienes buen nivel de energía
• Podrías hace pesas o HIIT, si buscas aumento muscular o “marcarte”, ya que lograrás liberar más testosterona, logrando otro pico alto en el día
• Trabajo cardiovascular o clases de intensidad moderada como pilates

Recuperación:

• Clases de intensidad baja o que lleven más trabajo mental, mindfulness: yoga o taichí
• Un buen momento para nadar; hacer estiramientos; caminata, elíptica o bicicleta
• Al ser un momento en que puedes ser especialmente creativo; el mantenerte en movimiento, puede aumentar la capacidad de tu cerebro para generar nuevas ideas y soluciones o propuestas 

Es esencial que identifiques qué tipo de persona eres para que sepas CÓMO ORGANIZAR EFICIENTEMENTE TU DÍA A DÍA. Es decir, en qué momento del día serás más eficiente para ciertas actividades; sin embargo, recuerda que vivimos en sociedad y que debes tratar de adaptarte al resto del equipo, especialmente en cuestiones de trabajo.

Así que procura tener y generar hábitos positivos sin alterar demasiado tu propia biología. Por ejemplo, si eres búho, no te pares a las 6am a entrenar pero sí está listo a las 9am para resolver pendientes y no detener los avances de tu equipo laboral. 

Si tienes el control total de tu agenda puedes tomarte más libertades (como ir al medio día al ejercicio o tomar una siesta), pero ¡no te pases! Recuerda que solo el 20% de la población somos búhos. Sé más consciente de ello, especialmente si eres cabeza de equipo.

DUDA FINAL: Si soy nocturno y debo trabajar temprano, ¿es bueno tomar café? 

Sí, pero no tan temprano. Al despertar, los niveles de cortisol están altos y el café puede inhibir su aumento. Mejor espera una hora o 30 minutos cuando los niveles de cortisol empiezan a bajar ¡para darte un extra boost! 

¿Quieres saber de más? Búscame en @keifitmx y platicamos.