El porcentaje de grasa que necesitas para tener marcado el abdomen

Con base en mi experiencia como nutriólogo, entrenador y deportista fitness, puedo decirte que tener un 6 pack u ¡8 pack! (la nueva meta que nos ha impuesto instagram) depende de:

• 30% genética
• 50% nutrición
• 20% ejercicios

La GENÉTICA TIENE MUCHO QUE VER. Y no solo la capacidad nata de algunos para “quemar grasa” y ganar músculo; sino la estructura ósea que debe ser con un torso lo suficiente y proporcionalmente largo para lucir el recto abdominal; y tener la cadera angosta para que se vea más cintura y luzcan más los oblicuos.

¡Y espérate! Que se marquen los cuadros que efectivamente ahí estan (si no entrenas seguramente están ¡chicos y en reposo!) depende muchísimo de cómo están divididos los músculos y qué tan estirado está el tejido conectivo tendinoso entre ellos.

Las áreas entre músculos (los cuadros) están divididos por tejido conectivo que está más “apretado” en algunas partes que en otras. En las zonas donde están más “estiradas” las bandas que actúan como divisor; dan la impresión de filas que hacen verse más voluminosos a los músculos individuales. Ergo los “cuadros” se marcan muchísimo.

¿Y para lograr 8 pack?

El codiciado, deseado y famoso 8 pack, especialmente conocido entre la comunidad fitness mundial, es una cuestión meramente genética.

La diferencia entre 6 pack y 8 pack es cómo está organizado el tejido conectivo en los músculos abdominales y está totalmente definido por tu fenotipo 

¿Cómo lograr que se marque el abdomen?
Lo primero que debes tener en cuenta es que tu genética va a definir qué tan marcado lo tendrás y cuánto tiempo te tomará lograrlo. Y que no todos podemos tener el abdomen de Chris Hemsworth o Bárbara de Regil, pero sí un abdomen plano, fuerte y tonificado del que nos sintamos orgullosos.

SIGUE ESTOS 5 PASOS:

1- Logra un Déficit energético. Ingerir menos calorías que las que gastamos. Procurando que el 90% sean alimentos saludables y evitando carbohidratos. ¡Checa esta nota!

2- No hagas solo crunches como abdminales. Debes incluir planchas, isométricos, ejercicios funcionales, oblicuos, extensiones de espalda, ab wheel. También haz ejercicios multiarticulares: sentadilla, peso muerto, lagartijas, pull-ups y remo ¡fortalecen el core!

3- ¡Relájate! Entre menos duermas y más estresado estés, liberarás más cortisol que entre otras “monadas” favorece la acumulación de grasa corporal.

4-  Que crezca el músculo primero. ¡Debe estar desarrollado el músculo para que se vea! Haz ejercicios de hipertrofia ¡como si fuera pecho o espalda. Y dedícale exclusivamente una o dos sesiones por semana. ¡Deben crecer esos músculos! Checa esta rutina. 

5- Para tener el abdomen marcado debes lograr un porcentaje de grasa muy bajo, es por ello que si no tienes la genética para mantenerlo, mentaliza que lo tendrás por períodos de tiempo definidos (verano por ejemplo). ¡Más adelante te diré el % de grasa que debes tener! Cardio a intensidad moderada o rutinas HIIT de menos de 20 minutos serán tus aliadas para lograrlo.

De acuerdo con información del entrenador de NSCA y quiropráctico Ryan Hosler, los hombres con un porcentaje graso de entre 6 y 17% podrían tener un abdomen visible y mujeres con entre 14 y 24% de grasa. Y entre más bajo ¡mejor!

¿Y TÚ CÓMO ANDAS?

Cada día es más fácil saber tu porcentaje de grasa, gracias a que hay muchas básculas de bioimpedancia caseras que venden online. Si bien es cierto que una plicometría (pliegues corporales) es lo mejor para población fitness o una báscula profesional, las básculas digitales caseras son muy precisas, su única desventaja es que la mayoría son hechas en Asia y los parámetros con que compara (alto, bajo, medio, etc.) son en relación con la población de dicho continente ¡por lo que la mayoría salimos altos en todo! Ve con un profesional o checa estas guías para que tengas un mejor referente.

Y qué porcentaje de grasa deberías tener: De acuerdo con el American Council on Exercise (ACE) existe una tabla para la población en general en que:

• Grasa esencial, mínimo saludable sostenible en el tiempo 10 – 13%
• Atletas 14-20%
• Fitness 21-24%
• Aceptable 25-31%
• Obesidad, > 32%

Por otra parte, el Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital da las siguientes guías de porcentaje de grasa saludable -según la edad- para población en general:

• 20-39 años 21-32%
• 40-59 años 23-33%
• 60-79 años 24-35%

¡Ya tienes la información! Te toca ponerla en práctica. Si tienes dudas, mándame mensaje en instagram @keifitmx