#Challengemoi: rutina para que los músculos crezcan

Esencial: para lograr crear músculo, requieres vencer resistencias altas, es decir, que hagas esfuerzos con los que logres un máximo de 12 repeticiones con mucho esfuerzo, descansando entre 20 y 40 segundos entre series.

Como no aumentaremos el peso, ya que haremos 100% calistenia (ejercicios con tu peso corporal), las variantes que te harán ganar músculo son principalmente tres:

• La velocidad de ejecución (debe ser lenta)
• Dead drops: hacer cada repetición como si fuera la primera
• Unilaterales: hacer los ejercicios de un solo lado para que así, jugando con el factor de inestabilidad, generes un mayor esfuerzo tanto de los músculos involucrados como de los músculos sinergistas o estabilizadores.

LA RUTINA
4 Series de entre 8 y 10 repeticiones de cada ejercicio ¡esa es la meta!
Descansa 20 a 40 segundos entre series
Al terminar la serie, descansa 1 a 2 minutos e inicia con la siguiente

PARA LA PARTE DE ARRIBA

1. Dead drop push-up: haz una lagartija profunda hasta que el pecho se apoye en el piso. Tócate la nuca con las manos o simplemente despega las manos del piso. Vuelve a hacer el movimiento

2. Lagartija lateral a un brazo: en posición de plancha con los brazos abiertos más que el ancho de los hombros, dobla solo un brazo cargando el peso hacia ese lado. Si lo sientes muy pesado, apóyate en las rodillas. Primero un lado y al terminar ¡cambias!

3. Lagartija tríceps: pon las manos apoyadas en el piso debajo de los hombros. Dóblalos echando los codos hacia atrás para que queden pegados al tronco. Baja en 3 segundos lo más que puedas y sube lentamente en 4 segundos.

4. Rocking chair: apoyado en las puntas de los dedos, rodillas flexionadas a 90º sin tocar el piso y los brazos extendidos con las manos debajo de los hombros. Echa la cadera hacia atrás, y luego ve hacia delante lo más que puedas con los brazos extendidos. En este ejercicio trabajamos muslos, espalda y hombros.

5. Extensión tríceps tipo francés con manos apoyadas: con las manos sobre una superficie fuerte, dobla y extiende los brazos. ¡Es un ejercicio duro! Es lo que necesitamos para crear músculo. Una versión más sencilla para iniciar, es con las rodillas apoyadas en el piso, pero cuando ya puedas ¡haz la difícil!

6. Fondos en banca: de espaldas a la banca o lo que uses de apoyo, por las manos en una superficie segura. Con las piernas extendidas o dobladas (si necesitas una forma más sencilla) baja hasta que quedes casi sentado en el piso flexionando y extendiendo los brazos. Vas a sentir que te quema la parte de atrás de los brazos.

PARA LA PARTE DE ABAJO

7. Sentadilla en pasos:
a) sentadila profunda
b) subes poco más de 90º, mantienes ahí 4-5 segundos
c)bajas de nuevo
d) te levantas y extiendes casi totalmente las piernas
e) repite

8. Desplante de una pierna: para concentrar todo el esfuerzo en una de las piernas, apoya el empeine del otro en una silla, y haz el desplante bajando lo más que puedas.

9. Pistol squat: sentadilla a una pierna con la otra extendida hacia el frente. Este ejercicio es muy inestable, por lo que te conviene apoyarte con las manos en una pared o silla, mientras dominas el ejercicio sin apoyos.