Brazos tonificados en 20 minutos con cuerdas de batalla

De acuerdo con encuestas que hago constantemente, una de las esenciales partes del cuerpo que a todos nos interesa entrenar son: los BRAZOS. Por eso, nuestra primera rutina del año es para tonificarlos, con cuerdas de batalla o battle ropes. Además de que por el tipo de ejercicio y accesorios, fortaleceremos también pierna, abdomen y hombro.

Las cuerdas de batalla o battle ropes se usan en el fitness para ganar fuerza y resistencia. John Brookfield (líder en el mundo del fitness y el entrenamiento de fuerza, por años) es el fundador, creador y quien ha desarrollado el Sistema de Battlling Ropes. Empezó en el 2006 en el patio de su casa; luego lo enseñó y puso en práctica con las Fuerzas Especiales; los Cincinnati Bengals y el Equipo Olímpico de Lucha. Y desde hace casi 10 años, son accesorios presentes en gimnasios y estudios de crossfit y entrenamiento funcional en el mundo.

¿Qué ventajas tienes las Battling Ropes en relación con las mancuernas o barras?

• Los beneficios en la fuerza se dan debido a que por su grosor, peso, y forma; cuando se hacen ejercicios específicos con ellas, causan resistencias -fuerzas- externas que activan no solo a los músculos que ejecutan el movimiento principal; sino que ¡ponen a trabajar a todo el cuerpo!
• Permiten hacer movimientos retadores para cualquier persona (sin importar el nivel de fitness), ya que la intensidad dependerá de cómo y por cuánto tiempo se haga cada ejercicio.
• Además, por la inercia que generan, se entrena el equilibrio, activando el core (centro del cuerpo); por lo que los ejercicios con cuerdas, son funcionales y para todo el cuerpo, a pesar de que “en apariencia” sea solo para el tren superior.

LA RUTINA

Será un formato TABATA TRAINING:

-Eliges un ejercicio

-Harás 20 segundos de esfuerzo, por 10 de descanso.

-Repites 8 veces, 4 minutos totales.

-Descansas 20 segundos y

-¡Cambias de ejercicio!

LOS EJERCICIO:

1. Alternating Waves, ondas alternadas. Párate con los pies ligeramente más abiertos que el ancho de los hombros, baja ligeramente el centro de gravedad (es decir, baja la cadera flexionando ligeramente las rodillas) y aprieta el abdomen al hacer el movimiento. ¡Agarra ritmo! Y da tu 100% en cada movimiento.
2. Ondas simultáneas o azotes. Lo mismo que el anterior, pero con ambos brazos. IMPORTANTE ¡Siempre debes procurar hacer todos estos ejercicios con la espalda recta, respetando su curvatura natural!
3. Ondas simultaneas con desplantes. ¡Trabajaremos también piernas! Puede ser de 2 formas:
   1. Mueve los brazos haciendo las “waves” constantemente, y haz desplates de forma alternada, lentamente
   2. ¡Métele punch! Y haz desplante con salto ¡Más intensidad, más quema de grasa!
4. Patada tríceps. Echa la cadera hacia atrás, bajando el tronco procurando que quede paralelo al piso. Con los codos pegados al hombro, echa las manos hacia atrás extendiendo los codos.
5. High Slams o azotes para hombro. ¡Este es buenísimo para hombros! Mantén los brazos muy ligeramente flexionados y súbelos lo más que puedas. ¡Tienen que arder esos músculos!

¡Vas con todo! Y si tienes dudas no dudes en preguntarme, mi Instagram @keifitmx  y que estés arrancando ¡UN GRAN, PRÓSPERO Y ABUNDANTE 2020!