Aqua jogging y rutina de ejercicios de fuerza en alberca

Muchos de nosotros estamos ya aburridos del mismo tipo de entrenamientos, rutinas, etc. Por eso te presento otra alternativa para hacer ejercicio, que además de tener bajo impacto articular, te ayuda a fortalecer más el centro del cuerpo así como otros grupos musculares específicos.

Las albercas ya abrieron y como hemos platicado antes, el riesgo de contagio es mínimo, mientras no tengas a alguien extraño cerca y no te toques la cara luego de estar en contacto con la orilla, un carril o una superficie exterior.

Esta rutina puedes hacerla en cualquier alberca de cualquier tamaño (de preferencia que el agua te llegue a la altura del pecho). Para mostrarte una opción en tendencia por la nueva normalidad, grabamos el video en una alberca de nado contracorriente, que son espacios privados donde no tienes que tener contacto con nadie más, salvo el coach, si así lo deseas. Digamos que son el equivalente de las caminadoras o bicicletas estáticas. Tienen un espacio óptimo para que naden 1 o 2 personas, y funcionan con un motor con 10 intensidades distintas para que puedas nadar como lo harías en aguas abiertas o en una alberca tradicional. Son ideales para rehabilitación y en ellas, puedes hacer también aquajogging, rutinas de ejercicio de alta intensidad HIIT, entrenamientos de natación tradicionales e incluso aprender a nadar.

Vamos a hacer una rutina de alta intensidad en alberca. Especialmente para brazo, hombro; y fortaleceremos también abdomen y pierna al correr contracorriente.

RUTINA DE EJERCICIOS

BLOQUE FUERZA

1) Curl de bíceps con sandbag, al hacer la flexión de codo, de pie frente a la corriente; tu cuerpo tiene que hacer esfuerzos apara no ser arrastrado, con lo que demanda mayor trabajo abdominal y de los músculos estabilizadores.

2) Press de hombro con sandbag. Sujeta la bolsa de los extremos, y el movimiento puedes hacerlo:

1. a) De frente a la corriente
2. b) De lado, y así fortaleces los oblicuos especialmente.

¡CARDIO!

3) Aquajogging con sandbag al hombro. Pon el costal sobre los 2 hombros. Trota o corre de 3 a 5 minutos. Es una experiencia especial hacerlo en contra de la corriente, quizá similar a correr en contra del viento.

Beneficios de Aqua Jogging (trotar en el agua):

• Mantiene y mejora tu salud cardiovascular
• Correr sin el impacto natural de hacerlo en pavimento. Ideal para corredores en recuperación.
• Correr en agua puede mejorar tu postura y forma al correr.
• Por la presión hidostática (qué tan fuerte el agua empuja contra las paredes de la alberca) tu corazón laterá de 10 a 15 latidos menos que haciendo el mismo esfuerzo en exterior.
• Es una forma única de resistencias externas (fuerzas muchas veces imperceptibles que te obligan a determinados esfuerzos).
• La boyancia del agua le quita PRESIÓN a articulaciones como rodilla y cadera, además de que el efecto de boyancia quita carga a la espina contra la fuerza de gravedad, facilitando un mejor movimiento total

Se reconocen como aquajogging tres variables:

• Cero impacto: Puedes usar una banda de flotación, cuando corras en aguas más profundas que tu estatura.
• 80% impacto: Corriendo o caminando en piscinas que te permiten tocar el fondo.
• Banda sumergible: La manera más costosa de hacerlo. La cual requiere una banda profesionalo casera sumergida en el agua, para agregar esfuerzo.

Moverte en el agua representa 12 veces más esfuerzo que el que produce la resistencia del aire.

Además la posición vertical en el aquajogging provee 4 veces más resistencia que la posición natural al nadar.

4) Copa tríceps a 2 manos con sandbag. Toma la sandbag como si fuese una pelota y apriétala  mientras haces la flexión y extensión de codo. Los músculos biomecánicamente jalan aunque el movimiento que veas sea un empuje; es por eso que cuando estás de frente a una corriente, los músculos del abdomen y en este caso de la parte anterior del cuerpo, son los que hacen esfuerzo para mantenerte de pie y haciendo el ejercicio

Este principio es el que hace al entrenamiento en albercas de nado contracorriente o correr contra el viento, un esfuerzo mucho más retador y una experiencia distinta.

5) Aquajogging con costal del lado izquierdo. Puede ser de frente a la corriente o de lado.

6) Sentadilla con press de hombro, usando la bolsa de arena, o en un momento dado, mancuernas para agua o pelota medicinal.

7) Aquajogging con costal de lado derecho.

¡Ya tienes una opción más para estar en forma! Recuerda que el ejercicio es salud.