8 aparatos de gimnasio para pierna y glúteo para aumentar músculo

Que tu experiencia en el gym no se vuelva aburrida, mejor checa estas sugerencias.

27 septiembre, 2019

Si llevas mucho tiempo yendo a gimnasios o clubes, quizás no sientas ya que es una experiencia difícil, sin embargo, para los primerizos puede ser una experiencia aterradora. Llegas y te enfrentas a muchas máquinas, barras, mancuernas y accesorios, que no sabes cómo usar o para qué; súmale que los entrenadores “no te pelan” porque tienen entrenamiento personalizado o muchos clientes al mismo tiempo. Para que vayas armado y listo, te presento 8 aparatos de gimnasio para pierna y glúteo que no deben faltar en tu rutina.

8 aparatos de gimnasio para pierna y glúteo

Aparatos del gym de cardio:

Caminadora ¡Es esencial! En ella puedes hacer entrenamiento cardiovascular de varios tipos:
1. Continuo: caminar, correr o trotar a la misma velocidad.
2. Intervalos: bloques caminando, otros corriendo. Variando la velocidad y/o inclinación.
3. Fraccionados muy cortos HIIT: corres 30 segundos, te detienes totalmente (parándote a los lados en el soporte) 30 segundos; y así por 30 minutos.

Elíptica: Si nunca has hecho ejercicio, es la máquina más amigable; ya que es un movimiento totalmente guiado. Empieza con una resistencia baja, pero si sientes que mueves muy rápido las piernas, podrías lastimarte las rodillas (al hacerlo por muchas semanas). Por lo que te recomiendo SUBIR LA RESISTENCIA. Es mejor más lento con esfuerzo, que rápido sin resistencia. Checa cómo programar la elíptica aquí

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Aparatos del gym para hacer glúteo:

Hip Thrust Machine: es una máquina para glúteo con empujón de cadera. En este ejercicio, ponte el cinturón en la zona pélvica, apoyado en los huesos de la cresta ilíaca.

IMPORTANTE: Empieza SIN PESO o con muy poco peso para que registres bien cómo se hace el movimiento, aumenta el peso poco a poco hasta que llegues a la carga con la que puedas lograr tu meta de repeticiones.

TIP: Al tener la cadera (pompas) arriba, mantén esa contracción por tres segundos y baja lentamente ¡para aumentar el esfuerzo en glúteos!

Máquina de glúteo (Glute Machine): hay varias marcas y modelos, pero la esencia es la extensión de cadera o “patada hacia atrás”. Lo importante es que empujes concentrando el esfuerzo en el glúteo y siempre contrayendo la zona del centro del cuerpo.Empuja y estira la pierna, regresa lentamente y de forma controlada.

TIP: Empuja o patea en un segundo, y regresa en tres segundos.

Aparatos de gym para hacer pierna:

Leg press: es la versión en máquina de una sentadilla (squat). Trabajas todos los músculos de las piernas, procura poner los pies alineados con el ancho de los hombros. Apoya bien la espalda, y pon los pies más cerca de la parte superior del plato para que no vayas a lastimar las rodillas y hagas más esfuerzo en glúteo.

Leg extension: para cuádriceps o la parte anterior del muslo. Extiende la rodilla contrayendo los músculos, y baja lentamente. Checa cómo aquí
Leg Curl: para bíceps femoral o isquiotibiales. Puedes hacerlo en la versión prona (que estás boca abajo) o sentado. Es el movimiento inverso al ejercicio anterior (leg extension), en este, el esfuerzo se da al doblar las rodillas.

Máquina de pantorrilla (standing calf machine): hay varias versiones de este aparato, la esencia es elevar los talones (como pararte de puntas). Cuida pararte con los pies a la altura de la cadera, el abdomen contraído y subir y bajar de forma controlada.

¡Haz estos ejercicios como rutina! Puede ser un circuito, un ejercicio seguido de otro, haciendo 10 a 12 repeticiones de cada aparato. Y cinco minutos de cardio. Repite el circuito 3 a 4 veces. Si tienes dudas, mándame un mensaje en Instagram @keifitmx y platicamos.

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