11 ejercicios para brazo y hombro que debes hacer en el gym

Esta rutina es perfecta para lograr músculo y volumen con mancuernas y poleas

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Si has pasado mucho tiempo entrenando en casa, seguramente tienes menos grasa corporal, músculos firmes y fuertes, pero se han “achicado”. ¡No te preocupes, no has perdido músculo! Es un efecto natural al no estar en hipertrofia aguda (ese momento en que te tomas la selfie luciendo unos súper brazos o glúteos). Gracias a la memoria muscular y a que los mionúcleos siguen ahí  al retomar el ejercicio contra resistencias altas (aparatos y pesos libres) pronto recuperarás la musculatura que tenías (historia real).

Esta semana va esta rutina para ganar volumen y fuerza en brazos y hombros, de los grupos musculares más lucidores.

RUTINA BRAZO Y HOMBRO EN GYM

  • Rutina de hipertrofia para ganar músculo
  • Haz de 1 a 5 series de entre 8 y 12 repeticiones de cada ejercicio.
  • Descansa de 15 a 30 segundos entre series.
  • Puedes descansar entre 30 y 60 segundos entre ejercicios.

LOS EJERCICIOS

HOMBRO

  1. Elevación lateral de hombro a un brazo con polea baja. Dependiendo del largo de la polea, puedes hacerlo jalándola -elevando el brazo- con el brazo contralateral a esta (el cable te pasa por enfrente) o el del mismo lado.

TIP: No bajes totalmente, haz un ángulo de 90º entre brazo y torso y al bajar llega a 45º ¡y sube de nuevo! Para mantener la tensión constante.

  1. Elevación de hombro al frente. Podrías hacerlo también con mancuernas; sin embargo, la diferencia es que con poleas, la línea de fuerza se mantiene constante durante el recorrido, logrando una tensión constante en el músculo durante todo el rango de movimiento. A diferencia de con mancuernas, en que es evidentemente más pesado cuando la mancuerna está a la altura de la cara, con poleas es más constante el esfuerzo (torque) en la articulación.

 

  1. Elevación deltoide posterior. Hazlo de tal forma que quedes de frente a la polea, y al hacer la abducción de hombro, logres extender totalmente el brazo. Echa la cadera hacia atrás buscando que el tronco quede lo más paralelo al piso.

 

  1. Copa tríceps a un brazo sentado con mancuerna, de preferencia en banca con respaldo para que puedas cargar más. Si lo haces de pie, retas al core  generalmente lo tendrías que hacer con menos peso.

 

  1. Copa tríceps a 2 manos. Usa una mancuerna más pesada y puedes hacerlo sin respaldo o de pie.

 

  1. Curl de bíceps sentado alternando brazos o ambas al mismo tiempo. Puedes hacerlo con agarre supino -palmas hacia arriba- o neutro (tipo martillo, con palmas encontradas). Ya se alternando (una y una) o ambos brazos al mismo tiempo.

 

  1. Curl de bíceps a un brazo. Primero un brazo y luego el otro.

 

  1. Fondos en máquina para tríceps. Primero a 2 manos.

 

  1. Fondos en máquina para tríceps. Primero un brazo y luego el siguiente.

 

  1. Curl de bíceps en máquina sentado. Dobla los codos y contrae más en el momento de mayor flexión. Extiende casi totalmente los brazos.

Puedes hacerlos también como dead drop reps estirando totalmente los brazos en cada repetición, para que cada una sea como la 1ª (el mayor esfuerzo se da en la primera, desde cero). La otra forma es hacer la serie sin extender totalmente los codos y así tener una tensión constante. Hazlo con ambos brazos al mismo tiempo, o alternando uno y otro.

  1. Curl de bíceps a una mano en máquina sentado. Primero un brazo y luego cambias.

 

¡Ya tienes la rutina para brazo y hombro! O puedes ir eligiendo los ejercicios para mejorar tu rutina. Cualquier duda, búscame en Instagram @keifitmx.

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Fitness Lifestyle Coach. Tiene un diplomado en entrenamiento para la estética corporal y otro en nutrición deportiva.

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