11 ejercicios para bajar la panza

Dile adiós a la grasa de tu abdomen y holaaa a los cuadritos con esta rutina

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Es cierto que no existe técnicamente ejercicio para bajar la grasa de una sola parte del cuerpo; peeero existen algunas sesiones de entrenamiento que ayudan a lograrlo. Si tu caso es como el mío, que te cuesta trabajo bajar la grasa abdominal ¡vas a amar esta rutina PRE-CARDIO y todos los tips!

La Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard en su informe Core Exercsises explica que las planchas son las más eficientes para trabajar toda la zona “core”, y lograr un isométrico, que es mantener la posición por al menos 10 segundos.

Importante

  • El core lo integran: espalda, laterales, zona pélvica y glúteos. Son el link entre el tren superior e inferior.

¿Quién guarda más grasa en el abdomen?

En los hombres es más difícil bajar la panza porque es el punto principal de almacenamiento de grasa. Para ellas, la grasa suele distribuirse más en cadera, parte posterior del brazo y cara interna de la pierna (aductores). 

Para bajar ese exceso de grasa abdominal te recomiendo: 

  • 60% cardio y 40% fuerza (ahí entran las abdominales). 
  • 45 a 60 minutos
  • 3 veces por semana mínimo

¿Por qué trabajar el core para bajar la panza?

  • Las abdominales (recto abdominal, donde va el 6 pack) son estabilizadores de la columna vertebral junto con la zona lumbar, por lo que entrenarlas te ayuda a mejorar tu salud, funcionalidad corporal y postura óptima.
  • Te quitará o reducirá el dolor de espalda. 
  • Tendrás mejoras en tu deporte, logrando ser más potente si haces tenis, o practicas natación.

El fundamento del entrenamiento de hoy: Así como los corredores suelen tener menos grasa en las piernas y más músculo porque es donde hacen más esfuerzo y requieren más energía (vascularizan la zona y se metabolizan más ácidos grasos) quienes entrenan y fortalecen mucho el área abdominal, logran quemar grasa y ganar músculo (que se vean los cuadros). 

¡OJO! No estoy diciendo que hacer abdominales SOLAS te baja la panza ¡NO! Sino que: 

“Si haces rutinas de abdomen o que involucren core (ejercicios funcionales) antes del cardio, es más factible que tu cuerpo tome grasa como energía proveniente de esa zona”.

Rutina de abomen para que hagas ANTES del cardio:

  • Hazlo como circuito, un ejercicio seguido de otro
  • Sin descansar entre ejercicios
  • Al terminar el circuito, descansa 1 o 2 minutos
  • ¡Repite 3 veces más!

Los Ejercicios

  1. Plank, planchas tradicionales 30 segundos a 1 minuto
  2. Walking Planks. En plancha sobre antebrazos, levántate con una mano, luego otra y así. 10 a 15 repeticiones totales.
    • Una repetición es: Estirar y doblar ambos brazos
  1. Plank Twist. Placha con giros de cintura. ¡Ayuda a los laterales! 20 giros
  2. Sit up o abdominal completa. 10 a 25 reps
  3. Jack Knives crunches o abdominal en V, la meta es que te toques la punta de los pies y flexiones la espalda y cadera: 10 – 15 reps
  4. Cross-body Toe Touch. Acostado en el piso, flexiona el tronco y de forma cruzada que tu mano toque el pie contralateral. 15 – 20 repeticiones de cada lado.
  5. Elevación de piernas, de 10 cm del piso ¡hasta lo más alto que puedas! Bajando lentamente. 15 a 20 repeticiones.
  6. Elevación de cadera con piernas extendidas. Manteniéndote a 90º con las plantas de los pies hacia arriba, eleva la cadera, ¡despega las pompas del piso! 15 a 20 repeticiones.
  7. Helicópteros. 10 a 15 reps.
  8. Tijeras. Acostado boca arriba, alterna la elevación de piernas, muévelas en un rango corto a medio de forma alternada. 25 a 30repeticiones.
  9. Círculos con las piernas. Boca arriba, con los pies juntos despegados del piso, rota la cadera, primero de izquierda a derecha luego hacia el lado contrario. 10 a 15 de cada lado.

¡Ya que termines! Dale a tus 20 o 30 minutos de cardio ¡HIIT o continuo, como te guste! Hazlo 3 a 4 veces por semana durante un mes ¡y me cuentas! 

¡Ya tienes la información! Cuéntame cómo te fue en @keifitmx

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Fitness Lifestyle Coach. Tiene un diplomado en entrenamiento para la estética corporal y otro en nutrición deportiva.

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