¿Qué es el ayuno intermitente?
No es sólo dejar de comer así porque sí, les vamos a dar los tips de cómo hacerlo para que no tengan ninguna bronca.
El ayuno intermitente imita los hábitos de nuestros ancestros. Nuestro cuerpo fue construido en ciclos de abundante alimento y de hambruna, por lo que realizarlo simplemente significa tomar una decisión consciente de saltarte ciertas comidas.
¿Cómo funciona?
Se ha visto que parte del proceso de las enfermedades es que estamos comiendo muy frecuentemente. Cuando estás alimentándote constantemente, tu cuerpo no tiene el tiempo suficiente para repararse naturalmente. Al estar en ayuno, tu cuerpo no tiene alimento para utilizar como energía, por lo que comienza a obtenerla de la grasa acumulada en vez de la glucosa almacenada en tu cuerpo.
Al romper el ayuno tu cuerpo tiene mayor sensibilidad a la insulina por lo que utiliza mejor los alimentos que consumes almacenando la mayoría como glucógeno y solo lo mínimo como grasa.
Beneficios:
- Normaliza la sensibilidad de insulina y leptina
- Aumenta la quema de grasa
- Aumenta músculo
- Regula niveles de grelina (hormona del hambre) y de glucosa
- Aumenta producción de hormona del crecimiento
- Disminuye niveles de triglicéridos, colesterol LDL y aumenta HDL
- Disminuye estrés oxidativo: disminuye la acumulación de radicales libres en la célula
- Disminuye presión arterial
- Aumenta protección contra enfermedades neuro degenerativas: debido a que un producto de la quema de grasa son las cetonas y estás son en realidad el combustible preferido para tu cerebro
- Ayuda a utilizar mejor los alimentos que consumes
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¿Cómo empezar?
Existen diferentes planes para llevar a cabo el ayuno intermitente, no hay ninguno peor o mejor, el mejor es el que se adapta más a tu vida y con el que te sientas más cómodo. Antes de elegir un tipo de ayuno, te recomiendo comenzar poco a poco con un periodo de dos semanas de adaptación antes de elegir cualquier tipo de plan.
Empieza una semana cenando más temprano y desayunando más tarde, creando un periodo de ayuno de 12 horas, en la segunda semana aumenta el ayuno a 14 horas. Durante estas dos semanas ve eliminando alimentos procesados y carbohidratos simples y comienza a introducir verduras, frutas, grasas buenas, proteínas magras y alimentos enteros.
Una vez que hayan pasado estas dos semanas, evalúa cómo te sentiste y a partir de esto decide qué tipo de ayuno intermitente podrá ser el más adecuado a ti y a tu estilo de vida.
Tipos de ayuno intermitente
El plan de ayuno intermitente 5:2
- En los días de ayuno se recomienda disminuir 600 calorías en hombres y 500 en mujeres. Puedes tomar té y agua.
• Alimentos: 5 días comer normalmente y los días de ayuno disminuir 600 calorías en hombres y 500 en mujeres.
• Bebidas: agua y té
Ayuno intermitente de 1 día
- Consiste en ayunar un día sí y un día no, el día en el que ayunas, solamente consumes 500 calorías y los días que no ayunas puedes consumir los alimentos y la cantidad que quieras.
- Alimentos: puedes elegir los alimentos que quieras, en días de ayuno que sean 500 calorías.
- Ejercicio: hacerlo los días de no ayuno.
Ventana de alimentación
- Alimentos: eliminar alimentos procesados y reemplazarlos con grasas saludables como aceite de coco, de oliva, aguacate y nueces, cantidad moderada de proteínas y no comer cantidades enormes de fruta.
- Bebidas
- Ejercicio
Comer, parar, comer
- Se trata de ayunar por 24 horas una o dos veces por semana y los demás días comer libremente.
- Alimentos: libres en cantidad moderada.
- Bebidas: no calóricas
- Ejercicio: entrenamientos de resistencia
Aquí puedes ver tipos de ayuno
En un principio hay un periodo de adaptación en el que puedes tener síntomas como baja energía, mareos, dolores de cabeza, antojos y hambre. Una vez pasando este periodo de adaptación, tus síntomas mejorarán y te sorprenderás de que quedaras satisfecho con menos comida.
El ayuno intermitente en general te ayudará a sentirte más ligero, desinflamado, a quemar grasa, tener menos antojos y crear más músculo.
Contraindicaciones:
- Si tienes hipoglicemia o diabetes debes consultar con tu médico o nutriólogo antes de realizarlo. No se recomienda a personas que tienen estrés crónico, fatiga crónica, problemas de cortisol, están embarazadas o amamantando.