¿Por qué tengo hambre todo el tiempo?

O... ¿no es hambre?

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Para empezar ¿qué es tener hambre? De acuerdo con la RAE es la “gana y necesidad de comer” y debemos diferenciarla de antojo que es un deseo impulsivo, vehemente y arbitrario de “algo”; y de apetito, que es un impulso instintivo para satisfacer deseos o necesidades, ganas de comer “x” o “y”. La mayoría solemos confundir estas sensaciones. Pero ¡te decimos cómo aprender a reconocer cada una y no pasarte los días con hambre o comiendo!

Todo el estrés que sufrimos en este nuevo mundo (aunque parezca que no, el instinto de supervivencia prevalece y como especie nos sentimos amenazados) causa que hayamos subido de peso debido a la ansiedad que “solucionamos” comiendo o bebiendo de más, alimentos poco saludables. Por cierto, si quieres bajar de peso bien y a super precio, búscame en instagram @keifitmx 

Retomando el término HAMBRE -en este contexto-, sentirnos hambrientos es la señal que nos manda el cerebro de que debemos recargar energías, pero si te sientes hambriento a pesar de haber comido correctamente, puede ser por razones muy distintas a estar mal nutrido, como una reacción ante el aburrimiento (¿no te pasa que viendo series o películas quieres estar comiendo?) o estrés.

¿Cómo se siente el hambre?

¡Fíjate! Si has comido “bien” hace 2 horas, es poco probable que sea hambre. Pero, si han pasado más de 4 hrs de una comida moderada, los signos del hambre se sienten con:

  • dolor de estómago
  • sensación de vacío -hueco en el estómago-
  • dolor de cabeza
  • gruñidos o ruidos en la barriga
  • sensación de mareo, mucho cansancio, debilidad, irritabilidad, temblores o simplemente
  • pensamientos constantes en comida.

 

IMPORTANTE: El hambre se quita comiendo ¡lo que sea! ¡hasta chayote aunque no te guste! No existe tener hambre de una hamburguesa doble con extra queso o de una dona ¡Eso es antojo! Esa una forma fácil de identificar si tienes hambre o antojo.

 

¿Cómo aprender a reconocer el hambre?

 Haz este ejercicio consciente:

  1. Evalúa y analiza cómo te sientes al sentarte a la mesa.
  2. Debes tener ganas de comer, pero no sentirte hambriento (eso ocurre cuando bajan tanto los niveles de glucosa en sangre que podrías comerte un camello).
  3. La meta es parar cuando sientas que esas ganas han sido saciadas.
  4. Se recomienda por ello:
  • Comer cada 3 horas (si haces snacks)
  • O cada 4.5 ó 5 si solo haces comidas fuertes.

Para que no “depletes” a tu cuerpo de glucosa.

También aprende a evaluar tu hambre y satisfacción siguiendo esta escala de hambre y saciedad:

0: ¡Voraz! Que salivas.
1: Con mucha hambre, hasta empiezas a estar de malas y con gruñidos en el estómago.
2: Poca hambre, como para comer algo ligero, ideal antes de tu snack o cena
3: Satisfecho, no necesitas más comida.
4: ¡Más que satisfecho, comiste de más!
5: ¡Llenísimo! De no poderte mover.

Así irás reconociéndote, lo ideal es que inicies cada comida fuerte en nivel 1 o 2 y termines en nivel 3. Y antes de COMER FUERTE, piensa:

  • ¿A qué hora comí antes y qué? Si fue algo pesado y hace 2 horas, no tienes tanta hambre, come moderadamente.
  • ¿Podría un snack quitarme la sensación? Si comiste hace 2 horas moderadamente, puede ser el caso.
  • ¿Cuánto tiene que no tomo agua? Haz la prueba de beber un vaso de agua y espera 20 minutos.

Los famosos 20 minutos que tarda el cerebro en registrar que está satisfecho. Es el tiempo que deberías dejar pasar entre pedir el postre u otro platillo, y el último bocado de tu plato fuerte.

Las principales razones por las que podrías creer que tienes hambre:

1- No estás durmiendo como debes. De acuerdo con la National Sleep Foundation, debes dormir entre 7 y 9 horas diarias. Menos, hace que tu cuerpo produzca más grelina (hormona que causa hambre) y menos leptina, que da saciedad. Se dice que 4 noches consecutivas de mal sueño empiezan a causar que se ralentice el metabolismo, y sientas constantemente hambre a pesar de haber comido.

2- Estás deshidratado. Desde niños no nos enseñan a diferenciar el registro de hambre y sed. Por eso de adulto, cuando sientes hambre, muchas veces lo que en realidad tienes es sed, por ello, lo primero es tomar un vaso de agua y esperar un par de minutos, eso podría quitarte la sensación. ¡Ojo! Por lo menos deberías beber 1 litro de agua al día.

3- Estás aburrido, ergo, comes, bebes o fumas ¡de más! Mejor toma agua, ponte a hacer algo, o si estás descansando cómete un platazo de jícamas, pepinos, apios con limón y sal.

4- Estás amamamantando. Debes comer de 300 a 500 kcal extra para que tu cuerpo sea capaz de producir alimento para otro ser vivo. En ese caso ¡sí es hambre!

5- Entrenaste muy fuerte. De momento baja el apetito porque bajan los niveles de grelina pero -dependiendo del entreno- en un rato, tu cuerpo pide recuperar las reservas de glucógeno que utilizó.

¡No eches a perder el ejercicio para estar fit comiendo de más! Sigue tu dieta ¡y toma agua! También puede ser sed.

6- Dieta baja en fibra. Pasa con las dietas cero carbs; el no ingerir fibra hace que te dé hambre mas pronto, porque la fibra ralentiza los procesos digestivos, dejando la comida más tiempo en el estómago y dando saciedad.

TIP: Créeme que esto me costó trabajo adoptarlo, pero este año lo he hecho más parte de mi lifestyle. MINDFUL EATING “comer con conciencia”:

  • Dedica un tiempo exclusivamente a comer ¡bastan 20 minutos! Y siéntate a hacerlo.
  • Sírvete en un plato lo que vas a comer, visualízalo y si sabes, diferencia qué es proteína, carbo o aceites saludables. ¡Busca que sea colorido y nutritivo!
  • Disfruta cada bocado.
  • Procura hacerlo sin distractores ¡deja el celular en otro lado o ponlo en modo avión! Si de plano, estar totalmente callado no se te da, puedes poner un video, música o algo “como ruido de fondo”, pero tu atención principal debe estar en lo que estás comiendo.
  • ¡Disfruta cada bocado!
  • Hazlo lentamente, este proceso le da a tu cerebro la oportunidad de que le llegue la señal de que estas totalmente satisfecho. ¡Y no comas en exceso!

Ya tienes la información ¡ponla en práctica! Verás que “tanta hambre” que tienes, en realidad no lo es. ¡Abrazo!

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Fitness Lifestyle Coach. Tiene un diplomado en entrenamiento para la estética corporal y otro en nutrición deportiva.

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