¿Por qué engorda la comida “chatarra”?

Para empezar ¿qué podríamos definir como “chatarra”? Para no entrar en complicaciones, la comida ultra procesada es aquella ¡lista para comerse (ready to eat)! Como comida para microondas, panecillos, sopas instantáneas –para echarles solo agua-; Nuggets, chocolates, dulces y bebidas azucaradas.

1. En un estudio observacional publicado en 2019 en Harvard Health Publishing del JAMA International Medicine; hace 10 años, comenzó un seguimiento por 2 años a 45,000 adultos -mayores de 45- a través de asesoramiento nutricional. Y se obtuvieron estas conclusiones:

• En promedio, la ingesta de comida ultra-procesada constituía el 15% de la dieta diaria, en gramos.
• Después de 9 años, los investigadores encontraron una conexión entre mayor ingesta de alimentos ultra procesados y muerte temprana, especialmente por cáncer y enfermedades cardiovasculares.
• Causado esencialmente, porque este tipo de alimentos tienen más altos niveles de azúcar refinada, sal, grasas saturadas y aditivos químicos.

2. De acuerdo con un paper publicado en NCBI, se sabe que 4 de 5 estudios han encontrado que el alto consumo (diario o más de 5 veces por semana) de comida ultra procesada, se asocia a sobrepeso y obesidad.

Existe una correlación entre su ingesta y:

• Que la glucosa alcance picos más altos y más rápido en sangre (liberes más insulina, hormona anabólica) y te den ganas de comerlos más.
• Síndrome metabólico, el efecto de tanta azúcar causa que eventualmente -y más si se tienes sobrepeso-, generes resistencia a la insulina. Además de problemas cardiovasculares.
• Altos niveles de colesterol LDL y
• Riesgo de hipertensión 
• Todos los padecimientos que se asocian a los puntos anteriores.

• En otra publicación en Cell Metabolism  se narra un estudio con 20 adultos a los que se les dividió en 2 grupos:
• 10 de ellos comían alimentos ultra procesados por una semana.
• 10, menú de comida no procesada, por 14 días.
• Luego de las 2 semanas ¡intercambiaban!
• Los menús que se les daban, tenían la misma cantidad de calorías, azúcar, grasa, fibra y macronutrientes; solo de diversos tipos de alimentos. Y tenían la opción de comer la cantidad que quisiesen.

El resultado fue:

• 500 calorías al día extra, comían los de la dieta procesada, contra el grupo de la no procesada. El cambio en composición corporal estuvo correlacionado con las diferencias en la cantidad de calorías consumidas.
• Los que consumieron dieta procesada, ingerían 54 veces más azúcar añadida y 1.8 veces más grasas saturadas.
• Las personas de la dieta no procesada bajaron poco más de un kilo de peso. Mientras que los de la dieta procesada subieron casi 500g de grasa corporal.

Por ello comer menos alimentos ultra procesados te baja de peso, ya que naturalmente comes menos cantidades. Una razón simple es que tienen ingredientes como glutamato monosódico (los salados) que potencia el sabor y te dan ganas de comer más. Los dulces tienes DEMASIADA AZÚCAR REFINADA y grasas que mejoran el sabor y ¡sin fibra! Lo que hace que mastiques menos los alimentos y por ello comas más cantidades.

Además de que los alimentos con mucha azúcar hacen que pronto, te dé hambre de nuevo y quieras comer más.

¿A qué se refiere comer los mismos alimentos procesados y no procesados?

Por ejemplo:

Procesado: Bolsa de papas fritas
No procesado: Papas cocidas “doradas” o pasadas por un poco de aceite de coco

Procesado: Un pastelillo de chocolate empaquetado
No procesado: Un panqué o muffin de la panadería o casero (mismo tamaño)

Procesado: Un refresco de limón
No procesado: Limonada endulzada con un poco de miel de agave o sustituto de azúcar

Cena procesada: Hamburguesa congelada
Cena no procesada: ¡Prepara en el sartén la carne de hamburguesa y cómela con ½ pan y ponle verduras!

Entonces ¿hay que dejar de comerlos? En estricto sentido sí, pero si los comes una vez por semana ¡no hay drama! Y como es muy complejo dejar de comer alimentos industrializados, busca que tengan la menor cantidad de ingredientes químicos ¡difíciles de leer y pronunciar!

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