¿Cómo entrenar en ayuno intermitente?

Si estás ayunando y no sabes qué entrenamiento es ideal para ti, aquí te lo decimos

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Siguen en tendencia los ayunos intermitentes, por lo mismo, al ser un estilo de vida, una duda frecuente es si son compatibles con ejercicio para bajar de peso y grasa corporal. Por eso, te presentamos el resultado de este estudio hecho en la Universidad de Copenhage (Dinamarca) por Jacob Frandsen.

Para darte contexto, para lograr la oxidación de grasa, los ácidos grasos libres plasmáticos (FFA) son el mayor contribuyente a la oxidación de grasa en el cuerpo entero (PFO) durante el ejercicio, por eso se hizo un experimento para saber si combinar ayuno y turnos de ejercicio, aumentan las concentraciones plasmática s de FFA.

El experimento se hizo con 10 hombres jóvenes de entre 25 y 37 años que hacían ejercicio. Se realizó en 3 estados de ayuno previos para entrenar:

  1. Ayuno total de 10 horas
  2. Ayuno de 22 horas. 
  3. Luego de 3.5 horas de una comida con carbohidratos moderados (frutas, yogurt, etcétera).

El resultado fue de un aumento significativo de FFA, al hacer ejercicio luego de un ayuno de 10 horas, que continua aumentando gradualmente NO SIGNIFICATIVAMENTE hasta 22 horas entonces, sí es compatible hacer ayunos intermitentes y ejercicio, logrando más quema de grasa luego de 10 horas previas de ayuno. 

¿Cuál es la propuesta para hacerlo y lograr quemar más grasa?

 

  • PASOS:

 

  1. Cena o come tarde, como lo hacen los americanos: Tipo entre 5:00 y 7:00pm. Una comida ¡fuerte! Que incluya vegetales, proteína y cereal con fibra “favorable”: tortillas, papa, camote, quinoa o alguna pasta o arroz integral.
  2. Si te da hambre, suele ocurrir los primeros días, toma un jugo verde sin fruta, un té o café. 
  3. Al despertar solo toma agua o incluso un café, ya que este ayuda a potenciar la quema de grasa.
  4. ¡Haz ejercicio y entrena! Puedes tomar agua natural. 

¿Qué tipo de ejercicio me conviene hacer para quemar grasa o bajar de peso?

Entrena en ayunas, si tu entrenamiento será un cardio a intensidad moderada (trotar, stair master, elíptica) o una sesión de pesas tradicional  (con series de 10 a 15 reps, o más y descansos). Es una gran estrategia porque fuerzas al cuerpo a usar la grasa como combustible, haciéndote más flexible metabólicamente, comenta Javier González, médico de la University of Bath en Inglaterra, que estudia el ejercicio en ayuno. 

 

  1. Clase de baile, zumba, salsa, step 
  2. Alguna clase cardiovascular en que te mantengas “agitado” -a intensidad moderada- (consulta a la gente de recepción o a algún coach cuáles tienen disponibles en tu horario).
  3. Cardio a intensidad moderada (que te canses pero NO TE CUESTE trabajo respirar) ¡Necesitamos oxígeno para quemar grasas!: trotar, elíptica, correr, escaleras (stair master), remadora, bicicleta estática
  4. Clases de bicicleta (cycle, spinning) 
  5. Entrenamiento fraccionado muy corto o intermitente de alta intensidad.
    Por ejemplo:
  • Bloques de esfuerzo de entre 5 y 30 segundos.
  • Descansos del mismo tiempo del esfuerzo, hasta el triple ¡máximo!
  • Completar mínimo 15 minutos, idealmente más de 20 minutos. 
  • Así: 
    • Corre 10 segundos, descansas 10 segundos. Y así hasta completar 20 minutos
    • Haz jumping jacks, high knees o salta la cuerda durante 20 segundos y descansa 30 a 40 segundos, hasta completar 15-20 minutos
    • Corre 30 segundos ¡rapidísimo! Y descansa un minuto, máximo minuto y medio.

INSERTAR VIDEO https://youtu.be/nD7rYM9FWhA 

Entonces, ¿Puedo hacer entrenamientos de alta intensidad HIIT si ayuno?

Sí, si se trata de fraccionando muy corto o intermitente de alta intensidad, que constan de bloques de esfuerzo muy cortos CON DESCANSOS cortos también. Esto  metabólicamente promueve que el cuerpo solo pueda usar grasa como energía. Aplica lo mismo con los tabata.

Lo que no te conviene son sesiones MUY INTENSAS de HIIT, es decir, en las que ¡no paras por más de 20 minutos! O entrenamientos de fuerza muy pesados (pesos altos y pocas repeticiones, menos de 6). Porque en ese estado anaeróbico el cuerpo prefiere usar glucosa, y no llega a usar tus reservas de grasa. 

Si los anteriores son tus tipos de entrenamiento preferidos ¡Necesitas comer carbos antes -ligero- para lograr un mejor entrenamiento y quemar más grasa post-ejercicio! 

¿Y si entreno en la tarde, después del trabajo?

Aquí si es complejo lograr un ayuno previo de más de 10 horas, pero te recomiendo comer temprano y ligero para que vayas con al menos 4-5 horas de ayuno, lo que te ayudará a quemar un poco más de grasa corporal. 

Conclusión

Con base en estudios, se comprobó que el ayuno combinado con bloques de ejercicio aumentan la quema de grasa corporal al incrementar la concentración de ácidos grasos libres plasmáticos que queman grasa.

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Fitness Lifestyle Coach. Tiene un diplomado en entrenamiento para la estética corporal y otro en nutrición deportiva.

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