¡Son 8 ejercicios funcionales! Todos sólo con el peso de tu cuerpo y para los que no requieres más que un espacio del tamaño de una recámara chica o promedio
Será un circuito con 8 ejercicios, en que abarcaremos: isotónicos, isométricos (estáticos) y hasta pliométricos.
¡Vamos con todo! Y hazla al menos 3 veces por semana
LA RUTINA:
Como un circuito, un ejercicio seguido de otro, sin descansar
Al terminar, descansa 1 minuto
¡Repite el circuito al menos 2 veces más!
Lo ideal es hacer el circuito 4 veces en total.
Los ejercicios:
Desplante avanzando 20 pasos: Son 10 pasos con cada pierna.
Si no tienes el espacio, hazlos de forma dinámica, es decir, da un paso al frente con una pierna, regresa y luego la otra. ¡Todo en tu lugar! Checa el VIDEO
Sentadilla profunda 20 reps. Al bajar echa la cadera hacia atrás y que las rodillas se alineen con los dedos de los pies
Sentadilla isométrica 30 segundos. Mantén la posición con la cadera hacia atrás y las rodillas a 90º.
Sentadilla pliométrica 10 saltos. Al saltar, cae echando la cadera hacia atrás y apoyando con la bola del pie (metatarso).
Patada glúteo. En posición de plancha, con las piernas flexionadas, haz extensión de cadera: 20 reps cada lado.
Patada gúteo con piernas extendidas ¡Siempre contrayendo glúteos! Y procura que al bajar la pierna, no toque el piso. 20 repeticiones con cada pierna.
Elevación de cadera en posición puente. Haz 20 reps.
Puente glúteo isométrico, mantén la posición durante 30 segundos.
Al terminar el circuito, descansa 30 segundos a 1 minuto, y ¡Repite 3 veces más!
Por: Keiji Yoshiki
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