Rutina de 8 minutos para abdomen de playa

¡A aprovechar el calor! Y si andas fuera, entrena outdoors. Esta semana va una rutina para que logres abdomen plano, en un formato de circuitos de alta intensidad (HICT) que te hará quemar calorías, grasa; y fortalecer y tonificar los músculos del cuerpo.

Vamos a hacer ejercicios para abdomen funcionales en que entrenarás y fortalecerás todo el cuerpo. Además de que varios de ellos tienen como fundamento posturas básicas de kundalini yoga ADAPTADAS para UN OBJETIVO y entrenamiento fitness.

IMPORTANTE: No siguen necesariamente los requerimientos del yoga per se; pero sí lo necesario para fortalecer el core (centro del cuerpo).

La Rutina

• Harás 1 minuto cada ejercicio
• Siguiendo las indicaciones de repeticiones e intensidades
• Al terminar descansa 2 minutos y:
  1. Repite
  2. Haz tu rutina de fuerza
  3. Haz tu rutina de cardio
• Pon un cronómetro que te indique cuando pase cada minuto.

Los ejercicios

1. Posición de gato, con retroversion y anteversión de la pelvis:
   • 10 reps lentas con rango total de movimiento y
   • luego 15 rápidas (como base marjaryasana)
2. Misma posición de gato, mueves las manos hacia el lado derecho, para que haya una flexión lateral de tronco (debes sentir cómo se contraen los laterales) y haces la contracción de abdomen (retroversión y anteversión pélvica). Como el anterior, pero ahora el trabajo se concentra en oblicuos (como base parva maryariasana).

• 10 reps lentas y luego 15 rápidas, durante 1 minuto

3. Ahora hacia el lado izquierdo.

1. Boca arriba, pies estirados a 80cm del piso. Acerca los muslos al pecho, despegando la cadera del piso y empuja con fuerza al exhalar; regresando a la posición de inicio. Al alejar del pecho las piernas hazlo con fuerza y sacando el aire con potencia. (basado en apana kriya, ejercicios para la eliminación).
   • ¡Todas las veces que puedas en 1 minuto!
2. Puente glúteo (abdominal bridge) dinámico. Sube y baja 10 veces, y al final, mantén la posición 20 segundos (isométrico). Durante 1 minuto.

¡Y el plus, un poco de brazo para que salgas con todo a la playa o a la fiesta!

6. Avance gusano con 8 lagartijas y 8 rotaciones de cadera (giros de cintura) 4 de cada lado. Durante 2 minutos.

Lagartija spiderman. Un push-up y al bajar, acerca la rodilla al codo del mismo lado; alternando piernas cada vez que haces el movimiento

¡Haz la rutina! ¡Disfrútala y consulta tus dudas en Instagram @keifitmx!

¿Quieres otra rutina para la playa?

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