Para que el músculo se vea ¿Cómo entreno?

Para lograr que se noten los bíceps cuando doblas el brazo, tienes que probar esto.

Para lograr que se noten los bíceps cuando doblas el brazo y traes una T-shirt o que la camisa se vea ajustada del pecho y se noten los pectorales o que “llenes los jeans” es fundamental lograr que aumente la masa muscular, lo cual es una adaptación crónica de un buen plan de entrenamiento contra resistencia o resistido: Trabajo de fuerza.

Entendamos por trabajo de fuerza cualquier ejercicio o esfuerzo que implique que tienes que levantar peso (mancuernas, ligas, pelota, tu peso corporal u otro) de forma consecutiva, y por más tiempo o con más intensidad del que estás acostumbrado, es decir que haya una sobrecarga. Abajo te enseño cuántas series, repeticiones y descansos debes hacer, pero antes es importante que leas el por qué de esta guía.

Sobrecarga progresiva es la clave para lograr incremento en el tamaño de los músculos; y que el sistema neuromuscular se someta a un estrés físico al que no esté acostumbrado, gradualmente. Por ello, un buen plan de entrenamiento resistido, orientado a ganar músculo da beneficios como:

• Ganar más fuerza y poder cargar más peso.
• Adaptaciones positivas tendones, ligamentos, músculos y hueso; para evitar lesiones.
• Adaptaciones neurológicas que permiten mejorar la calidad de la contracción muscular.
• Mejor capacidad de contracción en esfuerzo y rapidez, por cambios en las proteínas de los músculos.
• Crecimiento significativo del tamaño de los músculos. Aunque el “tope” de tamaño de músculo está determinado por la genética, luego de 8 a 12 semanas de entrenamiento resistido se presenta hipertrofia muscular.
• Se elevan las concentraciones de testosterona durante el entrenamiento; que es una hormona que aumenta la síntesis de proteína y es importante para el desarrollo de la masa muscular.
• Hay un aumento de adrenalina, que ayuda a metabolizar carbohidratos y grasas. Lo cual se incrementa cuando las cargas son mayores (más peso o intensidad) y descanso menor.
• Se reduce la cantidad de grasa en el cuerpo, además de que mejora la composición corporal. Mayor % de masa magra y menor % de grasa. Porque el músculo tiene un elevado índice metabólico, ¡quema más calorías en reposo!

Van algunas guías básicas de entrenamiento con base en NSCA´s Essentials of Personal Training , para que tengas una idea clara de cómo hacerle o si vas por el camino correcto en tu rutina de fuerza:

Si eres:

Inicial: entrena 2 a 3 veces por semana. Trata de alternar un día arriba y otro abajo (hasta 6 semanas); o incluso el mismo día todo el cuerpo, alternando un ejercicio de arriba con otro de pierna o core –tronco-.

Intermedio: entrena 3-4 veces por semana. Separa áreas musculares grandes y combínalas con una chica; hay muchas combinaciones, pero una eficiente es, 1 día:
Espalda – Tríceps – hombro
Pecho – Bíceps – hombro
Pierna ¡Básico! Si no quieres cuerpo de Johnny Bravo.

Avanzado: más de 4 días. Ya sea que repitas o trabajes, separando:
Espalda
Brazo y hombro
Pecho
Pierna

Trata de hacer:

4-5 ejercicios por grupo muscular grande (pecho, espalda)
El doble para pierna (incluye pantorrilla y glúteo)
3 para brazo (3 para tríceps y 3 para bíceps)
4 para hombro
El volumen y descanso para lograr la hipetrofia (crecimiento muscular) con base en ciencia (bioenergética, biomecánica, anatomía y fisiología humana) es:

6 -12 repeticiones de cada ejercicio
3-6 series
Descansar de 30 a 90 segundos entre series y 2 minutos entre ejercicios diferentes.
Y una buena noticia para los sedentarios: al principio, con un buen entrenamiento, las personas desentrenadas tienen mejores y más rápidos resultados al estar más alejados de su 100%. Así que ¡Vamos con todo! Y a aprovechar el verano: ¡entrenando!

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