Mitos del entrenamiento de alta intensidad

¡Quien lo ha probado, lo ama – odia! Es muy cansado, pero también te sientes muy bien. No da tiempo de platicar o ver el celular; pero sientes cómo sudas, te relajas, y conforme pasa el tiempo ¡Ves cambios en tu cuerpo!

Así es el entrenamiento HIIT (intervalos de alta intensidad). Por sus períodos de esfuerzo y descanso cortos, es el método ideal para quemar grasa y tonificar. Y a diferencia de lo que se pensaba hace unos cinco años, funciona para todas las edades.

Mitos del entrenamiento de alta intensidad:

1. EL HIIT solo es para trabajo de fuerza y potencia ¡muy rudo!

Falso, el entrenamiento de alta intensidad puede estar más orientado a ejercicios de fuerza (burpees, sentadillas, lagartijas, dominadas) o cardiovasculares (correr, nadar, remar), dependiendo del objetivo. La clave es la metodología adecuada. ¡No es poner a la gente a cansarse y saltar a lo loco! Existen algunos métodos o estilos básicos como Tabata, AMRAP o EMOM que definen cómo se arma una sesión de entrenamiento.

2. El HIIT es solo para gente joven o de mediana edad.

¡Falso! En un estudio publicado en The Journals of Gerontology, que se hizo con roedores de edad equivalente a más de 60 años, se encontró que el entrenamiento HIIT da beneficios como:

• mejorar los daños por sarcopenia;
• aumentar la densidad ósea, evitando la fragilidad en huesos.
• Mejora la fuerza y resistencia más que otros tipos de entrenamiento de más duración y menor intensidad.

¡Ojo! Lo importante es que lo hagan –al menos las primeras sesiones- bajo supervisión de un profesional del fitness ¡a cualquier edad! Sobre todo, porque por ser ejercicios funcionales -en que tú controlas toda la trayectoria del movimiento- es más “fácil” que te lastimes al hacer repetidamente los ejercicios de manera incorrecta.

Lee: Qué tipo de cuerpo tienes y como entrenar

Retomando el estudio publicado por la Oxford University, es importante mencionar, que en comparación con el grupo de ratones que hicieron ejercicio moderado y continuo, los que hicieron HIIT ganaron masa muscular e incrementaron el número de mitocondrias, reduciendo su porcentaje de grasa. El ejercicio con el que se hizo el estudio fue caminata inclinada intensa, pero en humanos puede aplicar a cualquier ejercicio que maneje intensidades altas (picos de FC mayores a 80%) siempre y cuando el adulto pueda realizarlo.

3. Haciendo HIIT siempre vas a perder peso y mantenerte en forma.

Es parcialmente cierto, porque no es muy común que puedas entrenar solo así por períodos muy prolongados (meses o años sin descanso). Además, este tipo de entrenamientos son muy demandantes a nivel articular, por lo que conviene intercalarlos con fases de entrenamientos a intensidad moderada o con otras actividades como flexibilidad, yoga o tai chi.

Por otra parte, si no llevas la alimentación adecuada, corres el riesgo de llegar a un punto, en el que al no crear músculo nuevo, tu metabolismo se haga lento y dejes de “quemar grasa”. Recuerda que entre más músculo (es un tejido metabólicamente muy activo) más grasa quemas. Por eso, hay que combinarlo con entrenamientos de fuerza tradicionales.

4. ¡Hay que hacer HIIT diario!

Por ciertos períodos de tiempo, quizás sí, ¡pero no la misma rutina porque puede haber lesiones articulares por desgaste! Ve un paso a la vez, y con la asesoría adecuada. Empieza con tres días y de ahí para delante. Una rutina HIIT bien planificada, dura máximo 30 minutos; porque el esfuerzo es muy alto. Evoluciona hasta hacerla cinco o seis días por semana, cambiándola máximo cada cuatro semanas, por períodos de dos o tres meses. Luego combínalo o velo alternando con otro tipo de rutinas de ejercicio.

5. Hacer HIIT es mejor que el cardio tradicional.

¡No, son tipos de entrenamiento distintos! Considero son complementarios, siendo el cardio a intensidad moderada ideal para aquellos días de descanso activo o si vas a entrenar por la noche (y no estás acostumbrado) y que ayuda a relajarte y prepararte para dormir.

Ya tienes la info y si quieres más rutinas de este tipo, checa la sección de rutinas HIIT en Fitness Lifestyle by Kei.