Metabolismo y quema de grasa, ¿cómo lograrlo?

¡Va todo lo que quieres saber sobre metabolismo y cómo hacerlo más eficiente! Es decir, que puedas quemar más grasa y calorías ¡al minuto!

Vamos con 11 puntos esenciales

1. ¿Qué es el metabolismo? En corto, el metabolismo es cómo tu cuerpo crea energía, en procesos que van desde respirar, digerir, crear músculo, circulatorios, y hasta para ¡almacenar grasa! Para todos esto, el cuerpo crea y usa energía, lo que conocemos coloquialmente como “quemar calorías”.
2. ¿Qué controla el metabolismo? Principalmente la glándula tiroides, que crea y regula las hormonas que afectan casi todo los aspectos en cómo funciona tu cuerpo: Qué tan rápido o lento quemas calorías; cuándo creas proteínas o almacenas grasa y cómo respondes a otras hormonas.

Por eso es que si padeces hipotiroidismo, produces menos hormonas tiroideas que reducen el metabolismo, con la consecuencia de ganar peso. Y lo contrario:  hipertiroidismo, que hace que se acelere el metabolismo exageradamente, causando una pérdida excesiva de peso.

3. ¿Qué afecta tu tasa metabólica? Primero, la tasa metabólica es la cantidad proporcional a la que tu cuerpo “quema calorías” (crea energía) mientras tu cuerpo está en descanso (tasa metabólica en reposo). Los factores que lo afectan son:-Genes: hay personas que genéticamente crean más músculo y queman más grasa.
   -Estilo de vida, quienes hacen ejercicio y comen más equilibradamente, suelen tener metabolismos más acelerados.
   -Edad: a más edad, baja la tasa metabólica. Se dice que baja un 2% por década desde los 20 años.
4. La temperatura afecta el metabolismo. Los extremos son mejores. Cuando hace frío, el metabolismo sube para mantener tu cuerpo en la temperatura ideal (entre 36 y 37ºC). En climas cálidos, también. La gente que vive en climas tropicales tiene una tasa metabólica en reposo entre 5 y 20% más alta que los que viven en climas templados.

El Ejercicio aumenta tu metabolismo

5. Tu metabolismo sube cuando tienes más músculo y menos grasa: ¡Perdón chicas! Los hombres al tener más músculo, tienen una tasa metabólica más alta, porque ellas naturalmente tienen más grasa.

• Entre más músculo y menos grasa tienes, se acelera tu tasa metabólica; el músculo es un tejido metabólicamente más demandante. ¡Necesitas quemar más calorías para mantenerlo! ¡Haz ejercicio de fuerza!
• A pesar de que la mayoría de las calorías que quemas al día son en actividades cotidianas, puedes quemar 30% más calorías al día al hacer ejercicio y estar activo.

6. ¿Cuál es la mezcla ideal de ejercicio?
   1. Cardiovascular: caminar, correr, trotar, nadar
   2. Fuerza: Pesas, aparatos, crossfit, HIIT
   3. Mente y cuerpo: Yoga, pilates o tai chi

Hay que combinarlos para tener los beneficios:

1. Salud cardiovascular, articular y respiratoria.
2. Beneficios metabólicos para ganar y mantener el músculo y “quemar grasa” (fuerza y cardio).
3. Mejorar coordinación y calidad en movimientos.
4. Flexibilidad para aumentar el rango de movimiento y reducir riesgo de lesión.
5. Mente y cuerpo, mindfulness: Con ejercicios que combinen flexibilidad, balance, fuerza y que demandan mayor concentración en el momento de la acción. Esto lo encuentras en yoga (ayuda a enfocar la mente y tiene posturas que retan la fuerza y el corazón). Pilates ¡necesitas fuerza! Y Tai Chi baja la presión arterial.

7. 30 minutos de ejercicio son tan buenos como 10 min ¡Solo varía la intensidad! Según tu nivel físico, puedes elegir:
   1. 30 minutos a intensidad moderada 5 veces por semana (150min semanales)
   2. 10 minutos a intensidad alta o vigoroso diario, una rutina de alta intensidad HIIT

¡Checa esta rutina!

8. ¿Es mejor hacer cardio antes o después de fuerza? No hay respuesta absoluta, pero en general:
   1. Cardio primero, si quieres principalmente, mejorar resistencia.
   2. Fuerza primero, si quieres que los músculos crezcan y tu fuerza aumente.

Buena nutrición aumenta el metabolismo

9. ¿Cómo hidratarte?
   1. Si entrenas más de 2 horas intensas ¡duro! Se vale una bebida deportiva o hidratante, de preferencia no mayor de 250ml.
   2. Si no, agua natural es lo ideal, 500ml por cada hora, aprox.

10. ¿Cómo comer? Una dieta alta en proteínas sube la tasa metabólica. El cuerpo necesita más energía para procesar una dieta alta en proteínas, lo que significa que al digerir las proteínas sube tu tasa metabólica.

11. El café sube el metabolismo porque es un estimulante. Es la razón por la que se incluye en la mayoría de quemadores de grasa en el mercado. ¡También se dice que la comida picante aumenta el metabolismo! Especialmente por la capsaicina que es el elemento químico que hace que el chile “pique”, cuyo efecto es que quemes más calorías.

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