¿Cuáles son las mejores abdominales?

Este mes en Cómo se hace, les enseño cómo ejecutar correctamente las cuatro mejores abdominales, de acuerdo con estudios científicos y que trabajan mejor el conjunto de músculos que integran el core o centro del cuerpo.

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En el estudio hecho usando EMG electromiografía (procedimiento en que a través de un registro de la actividad eléctrica de los músculos, se indica la actividad de las motoneuronas -células nerviosas- que los controlan) se encontró que los ejercicios que trabajan mayor cantidad de músculos abdominales y con más intensidad son:

– Ab rollout, abdominal con rueda
– Crunch en pelota
– Bicicletas
– Elevación de piernas en Captain´s chair o abdominal colgado

Ab Wheel Rollout o Abdominal con rueda

¡Es de los más retadores para TODO el core!

¿Cómo se hace?
1. Apóyate en las rodillas, puedes poner un tapete o toalla debajo de ellas.
2. Sujeta la rueda, debajo de los hombros.
3. Contrae fuerte el abdomen y CON MUCHO CONTROL, deja que la rueda avance al frente, extendiendo los brazos, hasta que los bíceps queden cerca del oído.
4. Regresa la rueda hacia la posición de inicio

* ¡Importante! Que la cadera quede abajo, haciendo una línea recta de la rodilla al hombro. Evita levantar las pompas, quedando como posición de perro (yoga).
* Si no logras controlar el avance total de la rueda, con la flexión de hombros, deja que ruede tanto como puedas estar estable y con el abdomen en contracción. ¡No importa si es muy poco!

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Crunch en pelota suiza (o BOSU)

Es el tercero mejor para recto abdominal de acuerdo con el estudio de ACE.

¿Cómo se hace?
1. Acuéstate con la espalda baja (arco lumbar) apoyado en la curvatura de la bola
2. Separa las piernas a la altura de la cadera
3. Dobla las rodillas y apoya los pies en el piso
4. Junta las costillas y “empuja” el ombligo hacia la bola
5. Con las manos en la nuca dobla el tronco, contrayendo el abdomen
– ¡Importante! Siempre mantén el abdomen en contracción como tratando acercar las costillas flotantes a las crestas ilíacas

Bicicletas ¡Ideal para oblicuos!

De acuerdo con un artículo publicado por el American Council on Exercise es el mejor para recto abdominal y el segundo mejor para oblicuos.

¿Cómo se hace?
1. Acuéstate y pon las manos en la nuca o detrás de las orejas.
2. Sube las piernas y dóblalas a 90º
3. Gira la cintura de forma que el codo izquierdo se dirija a la rodilla derecha y así consecutivamente.
– Importante: Mientras doblas una pierna (la que se acerca al codo) estira la otra.

Captain’s Chair o Elevación de piernas colgado

El mejor para oblicuos y el segundo top para recto abdominal.

¿Cómo se hace?
Lo ideal:
1. Cuélgate de una barra con los brazos separados más allá del ancho de los hombros
2. Contrae el abdomen manteniendo un control total del cuerpo
3. Lentamente sube las piernas con las rodillas extendidas como si quisieras que los muslos tocaran el pecho
4. Regresa con control a la posición de inicio
5. Evita columpiarte mucho

TIPS:
– Si te es complicado hacerlo colgado, puedes hacerlo en una Captain´s chair, que es ese banco que tiene respaldo y descansa brazos
– También si no logras hacerlo con las piernas extendidas, hazlo con las rodillas a 90º

¿Cómo integrarlo en tu rutina de abdomen?
Haz una súper serie o circuito con estos 4 ejercicios, así:

– 10 reps Ab Wheel roll out
– 20 reps Crunch en pelota suiza
– 20 bicicletas
– 10 elevaciones de piernas

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