Conoce los tipos de grasa corporal para poder eliminarlas
Por décadas la hemos señalado como “lo peor” cuando en realidad es esencial para que el cuerpo funcione de manera óptima. El problema es cuando supera los niveles sanos
La grasa ¡tan rica, como necesaria y odiada! Por décadas la hemos señalado como “lo peor” cuando en realidad es esencial para que el cuerpo funcione de manera óptima. El problema es cuando supera los niveles sanos. Esta semana, vamos a revisar los 5 tipos de grasa en el cuerpo y decirte cómo reducir los malos y aumentar los buenos.
La grasa visceral es la más riesgosa; sin embargo, la subcutánea a veces es atractiva ¡un poco de grasita en la pierna o pompas te pueden hacer ver mejor! y ¡las agarraderas del amor tienen su toque sexy! El problema es cuando esa grasa es excesiva.
De acuerdo con el American College of Sports Medicine, se vuelve poco saludable, cuando:
En hombres:
- Entre 20 y 40 años, tienes un porcentaje de grasa mayor a 24%
- De 41 a 50, mayor a 26% del total de tu peso corporal
- La cantidad mínima de grasa esencial en hombres es entre 2 y 4%
En mujeres:
- Entre 20 y 40 años, no debe exceder el 32% de tu peso total.
- Entre 41y 60 años, mayor a 34%
- La cantidad mínima indispensable de grasa esencial para mujeres es entre 10 y 12%, de acuerdo con la National Academy of Sports Medicine
Generalmente, si los niveles están por arriba del porcentaje de peso total señalado; empiezan problemas de salud que van desde riesgos cardiovasculares, resistencia a la insulina; hasta algunos tipos de cáncer. Exceder estos porcentajes de grasa, asegura que estás empezando a acumular grasa visceral que afecta a órganos como hígado, páncreas o corazón.
Los 5 tipos de grasa en el cuerpo
- GRASAS ESENCIALES
Las grasas son esenciales para vivir:
- Regulan la temperatura corporal.
- Favorecen la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K).
- Mantienen la estructura celular.
- Regulan las hormonas de la fertilidad.
- Niveles por debajo de lo normal incluso causan pérdida de la habilidad de regular la glucosa en sangre, y causar una prediabetes o diabetes tipo 2.
Esta grasa se encuentra en la médula espinal, membranas del sistema nervioso, y membranas que protegen los órganos del cuerpo. Y es subcutánea, NO VISCERAL.
- GRASA BLANCA
Es el tipo de grasa en que la mayoría pensamos, es la principal forma de grasa en el cuerpo. Se le conocen como adipocitos blancos. Son blancos por una baja densidad en la mitocondria (que es la fábrica “quema grasa” en la célula; la que transforma la grasa en energía para vivir) y baja cantidad de vasos sanguíneos.
- Las células guardan grasa como triglicéridos, envolviendo las reservas grasas en el cuerpo.
- La grasa blanca es la más grande reserva de energía en el cuerpo, y da soporte a los órganos; y estructura al cuerpo externo.
- Produce la leptina (hormona de la saciedad y que aumenta el metabolismo basal) y una forma de estrógenos que regulan el hambre.
- Tiene receptores para hormonas como la de crecimiento, cortisol e insulina
Si tienes mucha grasa blanca (exceso), esto causa resistencia a la leptina, es decir, en lugar de que te sientas satisfecho ¡pasa lo opuesto! El cuerpo ignora estas señales y te haces menos sensible a estos efectos. ¡Teniendo hambre todo el tiempo!
¿Cómo reducirla? No hay de otra, con dieta. Puedes hacer ejercicio o no, pero la dieta es esencial.
- GRASA CAFÉ o parda
Es lo opuesto a la grasa blanca, esta quema grasa en lugar de guardarla.
- Está más vascularizada.
- Los adipocitos que la forman tienen mayor número de mitocondrias que la grasa blanca y son más pequeños (de alrededor de 50 micras de diámetro).
- Estas grasas queman ácidos grasos para generar calor y ayudan a mantener la temperatura corporal. Es por eso que se comenta que entrenar en ambientes fríos o frescos ayudan a quemar más grasa.
El picante y la quema de grasa.
- La capsaicina o capsicina en el chile ayuda a activar este tipo de grasa, es por eso que muchas veces con comida picosa sudas ¡porque sube la temperatura corporal!
- De acuerdo con estudios varios, se sabe que:
- Comer un jalapeño, puede “quemar” el equivalente a 30 minutos de actividad física cotidiana.
- Si estás a dieta, agregar una cucharadita (pizca) de pimiento rojo en polvo (el chilito que dan con la pizza, red hot chilli pepper) a tus ensaladas o platillos; ayuda a que no se ralentice el metabolismo y quemes más grasa.
Este estudio lo aguantaron las japonesas (acostumbradas al wasabe), pero no las europeas, así que en México ¡no debe ser problema!
- Pimienta cayena, pimienta negra, y jengibre podrían tener el mismo efecto, aunque no hay estudios concluyentes a ese respecto.
- Los alimentos ricos en arginina estimulan el aumento del tejido adiposo pardo. Estos pueden ser soya, frijoles, semillas y nueces. Incluso en suplemento.
- GRASA BEIGE
Es una “mezcla” entre grasa blanca y café; pero tiene sus propias características, siendo la principal, convertir la grasa blanca en beige. Esto ayuda a movilizar esas reservas de grasa acumulada.
- Las catecolaminas (hormonas del estrés; adrenalina, noradrenalina, dopamina) ayudan a convertir la grasa blanca en beige. Hay una enzima Flavina que contiene mono-oxigenasa 3 que hace que la grasa blanca se vuelva beige, y sea metabólicamente más eficiente.
¡Para lograr el efecto! Lo esencial es el ejercicio, especialmente el de alta intensidad y alto impacto.
- GRASA SUBCUTÁNEA
Es la capa de grasa debajo de la piel ¡la lonja!
- Esta grasa integra casi el 90% de nuestra grasa corporal, es una combinación de los 3 tipos de grasa anteriores.
- Si es excesiva, es cuando se dan problemas a la salud y puede haber resistencia a la insulina o poca sensibilidad a la leptina.
¿Cómo saber cuánta tienes?
- Con una plicometría, antropometría en que te miden los pliegues subcutáneos. Checa el video en FB
¿Cómo bajarla? Dieta y ejercicio ¡no hay de otra, de forma natural! También está la tecnología médica o aparatología; o incluso la cirugía.
- GRASA VISCERAL
O la grasa abdominal. Es una reserva de grasa blanca (metabólicamente poco eficiente y difícil de “quemar” naturalmente). Se aloja alrededor del páncreas, hígado, corazón, e intestinos. Y no debajo de la piel.
- Se sabe que esta grasa secreta una proteína llamada “proteína de unión al retinol 4” que causa resistencia a la insulina, que puede evolucionar a intolerancia a la glucosa y diabetes tipo 2.
- Altos niveles de grasa visceral se asocian a cáncer de mama, colo-rectal, infarto, Alzherimer´s y demencia
¿Cómo saber si es alto?
Calculando el índice cintura/cadera:
- Mide la cintura 2 dedos por encima del ombligo
- Mide la cadera en la parte máxima (más grande)
- Haz la división. Por ejemplo, en mi caso.
- Cintura mínima 86cm
- Cadera 101cm
- 86 / 101 = 0.85
- En mujeres, si es mayor a 0.85 empieza el riesgo de obesidad (mucha grasa visceral)
- En hombres, si es mayor a 0.95.
En este caso es indispensable un plan alimentario armado por un profesional y adaptado a tu estilo de vida. Y de preferencia empezar a moverte más porque puedes estarte enfrenando a un riesgo serio a la salud.
¡Ya está la info! Todo un ABC de la grasa, y si quieres bajarla y tienes dudas, búscame en Instagram @keifitmx