¿Cómo marcar el cuerpo?
Checa este ABC para lograr tono muscular
¡Todos queremos abdomen marcado (y no por el resolte del calzón)! Además de brazos fuerte y definidos, pompas arriba y piernas firmes. Para lograr todo lo anterior hay que tener músculo y muy poca grasa.
Para empezar ¿Qué es la definición muscular?
Tener una masa muscular significativa acorde a nuestra talla y complexión (estructura ósea), cubierta por la mínima cantidad de grasa que permita que se dibujen y resalten los músculos del cuerpo que nos son familiares –y atractivos- desde que en la escuela estudiábamos anatomía.
¿Cómo se puede alcanzar la definición muscular?
Es un proceso que puede tomar desde 4 semanas hasta varios meses, dependiendo de:
- Cómo estés físicamente en ese momento.
- Qué tan intenso seas para entrenar
- Cuánto tiempo llevas entrenando y
- Lo principal ¡Cómo lo ejecutas! No es lo mismo alguien que sabe de metodología de entrenamiento a conocer de ejercicios, series y repeticiones.
Una disculpa de antemano, pero busca alguien con especialidad, y que sea un artista de la estética, ya que los conocimientos en estética corporal hacen la diferencia en lograr el resultado. Algunos requieren más volumen, otros menos; algunos más hombros, otros menos pierna ¡todo depende!
No se trata únicamente de tener un porcentaje de grasa bajo –eso es la última etapa del proceso-, sino de haber generado masa muscular para que cuando entremos en etapa de reducción de grasa, ésta pueda sobresalir.
Existe la falsa creencia de que no es conveniente un entrenamiento de fuerza intenso para lograr este objetivo; sin embargo, es el pilar de la definición muscular.
Primero hay que incrementar el tamaño de los músculos; por 2 razones:
- La primera y más elemental, es para que tengan el volumen necesario para que resalten.
- La segunda, porque una mayor masa magra representa una mayor tasa metabólica, es decir, se “queman” más calorías cuando la masa muscular es mayor; por ejemplo, una persona con poco desarrollo muscular -de forma basal- quema alrededor de 1200kcal mientras que con una mayor masa magra, hasta 1500kcal.
Ya con un buen tono muscular, es conveniente reducir la frecuencia –no la intensidad- del trabajo de fuerza e incrementar el número de sesiones de entrenamiento aeróbico. Checa esta Rutina
¿Y la comedera..?
La alimentación es fundamental, ya que para reducir la masa grasa es necesario provocar un déficit calórico ¡Sin perder masa magra –fat free!; siempre considerando las cargas de entrenamiento, características individuales y estilo de vida. Algunos tips que debes tomar en cuenta son:
- Reducir el consumo de carbohidratos simples refinados (harinas blancas refinadas, repostería, jugos y bebidas azucaradas)
- Preferir los carbohidratos ricos en fibras como verduras, frutas –la mayoría- y pocos cereales integrales y salvados. No es conveniente eliminarlos por completo porque son necesarios para el funcionamiento correcto de nuestro organismo; pero sí reducirlos, tal vez a la mitad.
- Prefiere carbos de índice glicémico bajo como: avena, cereales con alto contenido en fibra, verduras en general, y algunas frutas como: fresas, frambuesas, ciruelas, cerezas, manzanas, peras, kiwi, y uvas.
- Incluye grasas mono y poliinsaturadas como: aceite de oliva, aguacate y frutos secos (nueces, almendras, avellanas); ya que entre otros beneficios, ayudan a acelerar el proceso de combustión de grasas corporales.
- Incluye pescados de agua fría, que son ricos en Omega 3: salmón, sardinas, atún, arenque, macarela y trucha.
Y el tip: ¡Nada mejor para amanecer plano del abdomen que el Ayuno Intermitente (checa detalles aquí): Todos los días deja de comer entre 10 y 12 horas. Te sugiero cenar temprano o comer tarde, tipo 6pm y desayunar 7am.
Si eres muy ansioso o te da mucha hambre, puedes llevar el clásico: comer varias veces al día porciones pequeñas, ya que el simple hecho de ingerir alimento y los procesos fisiológicos subsecuentes conllevan un mayor gasto calórico; amén de que tu cuerpo no tendrá necesidad de almacenar en forma de grasa, porque está recibiendo constantemente el combustible que necesita.
Bebe al menos 2 litros de agua natural a lo largo del día y entre medio y un litro durante el entrenamiento para estar hidratado.
Sigue estas recomendaciones, y si tienes dudas ¡Contáctame en Instagram @keifitmx y te ayudo!