¡A marcarte! Rutina de 12 minutos

Tienes que probar las sesiones de Alta Intensidad HIIT: EMOM

¡Ya saben que les traigo lo trendy y me gusta que den más en cada entreno! Así que vamos a emplear una de las metodologías más trendy en el fitness.  Y que se usa “cañón” en las sesiones de Alta Intensidad HIIT: EMOM.

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EMOM es el acrónimo de Every Minute On the Minute ¡Cada Minuto en el Minuto!  Es decir, cada minuto, empiezas un nuevo ejercicio, para lograr la alta intensidad. Debes dar el 100% en cada ejercicio.

El máximo tiempo de esfuerzo por ejercicio, por minuto es: 40 segundos por 20 segundos de descanso.

Cómo:

• Pones un timer o el reloj del cel, y cuando arranque el minuto, haces el ejercicio tantas veces puedas por al menos 20 segundos. ¡A la mayor intensidad!
• Al siguiente minuto, haces el siguiente ejercicio y así.
• Repite el circuito 2 ó 3 veces.
• La rutina te tomará 12 a 20 minutos, dependiendo tu condición física.
• Haz esta rutina 3 veces por semana, descansando un día. El día de descanso puedes salir a correr, o andar en bici.

¡Primero calienta! Mueve las articulaciones que usarás (todas) de arriba hacia abajo, haz giros, círculos, etc. Cuello, hombros , codos, cintura, cadera, rodillas, tobillos. Mínimo 2 minutos, idealmente durante 5.

Circuito:

• Respeta la técnica ¡checa el video!
• TODAS las repeticiones que puedas en 40 segundos y descansa 20. Es más, si logras todo el minuto ¡poca madre!
• Al inicio de cada minuto, cambia.

LA RUTINA:

• Burpee Bajo (Bottom Burpee): Trabaja todo el cuerpo, principalmente brazo, pecho pierna y pompa. Cómo:
  1. Posición de plancha
  2. Echa las piernas hacia atrás y al mismo tiempo haz lagartija (si no puedes la lagartija, quédate con los brazos semiflexionados)
  3. Regresa las piernas acercándolas al pecho

• Push up tocando hombro (push-up to shoulder touch) puedes hacerla en las rodillas; Trabaja brazo, pecho y abdomen.
  1. Lagartija
  2. Al estirar los brazos, toca el hombro
  3. Haz otra lagartija y toca el hombro contrario

• Salto lateral (Skater Jump): Trabaja pierna y pompa
  1. Salta a los lados, cayendo en una sola pierna
  2. Aprovecha la energía elástica que se produce para impulsarte y saltar al otro lado

• Avance con manos a lagartija y regreso (walk out push-up). Trabaja: brazo, pecho y abdomen.
  1. De pie, pon las manos en el piso
  2. Avanza con las manos
  3. Haz lagartija
  4. Regresa con las manos
  5. Ponte de pie
  6. Repite

• Medio Burpee bajo avanzado (Bottom Half burpee advanced) Trabaja: pecho, pierna, glúteo y abdomen
  1. Posición de plancha
  2. Lagartija
  3. Te impulsas, y caes con las piernas separadas y rodillas flexionadas ¡haciendo fuerza en pompas!

Nota: Por la intensidad alta, estarás quemando grasa durante y post work-out.

 

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