Amamos y deseamos la magia; somos una sociedad fan del pensamiento mágico, y el sueño sería que con tomarnos una pastilla mágica ó con 3 inyecciones –aunque sean dolorosas-, lográramos tener cuerpo de atletas o top models; pero la realidad es que para conseguirlo, debes adquirir hábitos nuevos ¡que son más fáciles de lo que crees!
No tienes que someterte a rutinas exhaustivas y dietas muy restrictivas para lograr grandes cambios. La clave para estar en forma es mucho más sencilla de lo que crees:
- Hacer ejercicio al menos 3 días a la semana, en sesiones de 40-60 minutos, dependiendo de la intensidad. Lo ideal es que combines trabajo aeróbico (elípticas, trotar, caminata) y de fuerza (aparatos, mancuernas, ejercicios con tu propio peso). O hacer 2 veces por semana alguna clase de calistenia, funcional, tipo crossfit.
- Para perder peso o grasa corporal, lo más conveniente es el trabajo aeróbico/cardiovascular, ya sea:
- A intensidades moderadas (que te canses sin que te falte el aire) por más de 20 minutos al día. Esto te ayudará a movilizar la grasa que ha estado acumulada en la cadera o en el centro del cuerpo.
- A alta intensidad: Fraccionados muy cortos o HIIT, tipo: corre 20 segundos, descansa 20 ó 30” y sigue así hasta completar entre 15 y 30 minutos.
El trabajo de fuerza también es clave, especialmente porque entre más masa muscular tengas, quemarás más kcal a lo largo del día; porque el músculo es un tejido metabólicamente más activo. El ganar músculo no implica tamaño; sino que tu cuerpo se sienta y vea firme y fuerte.
Comer de forma saludable de lunes a viernes. Por saludable me refiero comer de todo con medida, con excepción de las verduras. De estas: ¡come las más que quieras! y dejar el postre para el fin de semana, si acaso…
- La maravilla de los vegetales es que además de tener nutrientes y fibra –que hace que te sientas lleno-, tienen una característica clave: Baja densidad calórica; es decir, en cantidades abundantes tienen pocas kilocalorías. El cerebro registra la cantidad de alimento que recibe, no calorías; por ello podrías comer todo el día lechuga y espinacas, y te sentirías satisfecho sin subir tus kilos de grasa (¡ojo! Es un ejemplo, ¡eh! No lo hagan así nada más). Por el contrario, una rebanada de pizza o una dona, en poca cantidad, tienen ¡Muchas calorías! Y para sentirte satisfecho requieres más.
- ¡Siempre, siempre, y en cada comida!: Consume proteínas. Puede ser en forma de alimento en las comidas principales, y como licuado en snacks. Prefiere: filete de pescado; pollo sin piel, huevo, lomo de cerdo, bistec o filete de res y por supuesto pescados de agua fría que son ricos en Omega 3 (salmón, sardina, macarela, trucha, atún y arenque).
Y la magia es: Hacer ejercicio y evitar consumir harinas muy refinadas, azúcares y grasas en exceso.
