3 razones por las que a algunos NO les funciona el ejercicio

¿Te ha pasado que haces mucho ejercicio y ni bajas de peso, ni ganas músculo, ni nada?

Keiji Yoshiki

¿Te ha pasado que haces mucho ejercicio y ni bajas de peso, ni ganas músculo, ni nada? Demasiado ejercicio, poca testosterona y la genética son los culpables. Existen 3 razones principales comprobadas por la ciencia de este fenómeno: podrías estar entrenando de más; tener bajos niveles de testosterona o una genética poco eficiente para el entrenamiento.

Por eso te las explicamos y decimos cómo resolverlo:

¡Te estás pasando de ejercicio! Cada vez hay más investigaciones que refuerzan el hecho de que el ejercicio no es la clave única para adelgazar. De hecho yo le digo a mis clientes en consulta de nutrición (@keifitmx) que si quieren bajar grasa ¡no es necesario que entrenen!
Hay muchas investigaciones en personas que quieren perder peso, que han confirmado que pasar horas en la caminadora no les darán los resultados, si no reducen la cantidad de calorías. Lo que te comes –y cuánto- influye más en tu peso, que qué tan activo físicamente eres. El ejercicio es esencial para mantener tu salud, pero no para estar delgado. La última evidencia es un estudio publicado en Current Biology que sugiere que la gente altamente activa no quema tantas calorías como los que entrenan moderadamente.

En esta investigación, siguieron a 332 adultos en 5 países, incluido USA, y encontraron que “El gasto total de energía se incrementa con actividad física a nivel bajo, y se topa a niveles muy altos”; es decir, entrenar puede quemar grasa, hasta cierto nivel.

De hecho, estudios detallados establecen que hasta 90min de entrenamiento cardiovascular, dan resultados excelentes para quemar grasa, el resto del tiempo el gasto calórico “graso” se mantiene como en los niveles de reposo y el cuerpo empieza a usar otros sustratos energéticos como glucógeno muscular.

Entre las posibles razones por las que mucho ejercicio no refleja una baja de peso o grasa alta, es que tal vez, la gente que entrena muy intenso, el resto del día tiene poca actividad por el cansancio del entrenamiento. Además de que el cuerpo es inteligente, y busca ajustarse a la escasez; y en circunstancias extremas, ya sea cuando ingiere muy pocas calorías o quema demasiadas, el metabolismo se reduce para conservar energía para poder funcionar y preveer otra carencia. ¡Por eso debes ir con un nutriólogo que sepa de deporte para que te indique cuanto comer, según tu ejercicio!

¡Genética! La realidad es que hay ciertos cuerpos que reaccionan mejor al ejercicio que otros, debido principalmente a los genes.

Un estudio reciente en ratas, se encontró que existe un grupo particular de genes que responden más eficientemente al ejercicio. Se hicieron 2 grupos de roedores con 2 perfiles genéticos distintos, y efectivamente uno logró mejores resultados fisiológicos luego de unas pocas semanas de entrenamiento de carrera; mientras que el otro, -con otro perfil genético- generó pocos beneficios cardiovasculares, con el mismo grupo de programas de entrenamiento.
Otro estudio se hizo entre adultos mayores (65 a 79años) en que se armaron 3 grupos de personas con sobrepeso y se les dio un programa de 5 meses con distintos programas de entrenamientos de fuerza y resistencia (fuerza; resistencia cardio; o fuerza y resistencia). Al final, de los voluntarios: alrededor del 8% eran más fuertes o con mayor capacidad aeróbica (dependiendo del programa asignado). Pero 13% de ellos en el grupo de resistencia ni ganó ni perdió capacidad aeróbica y 30% de los del grupo de fuerza ¡no ganaron fuerza!
Otro estudio que buscaba investigar la respuesta del ejercicio de resistencia en ratas; encontró que efectivamente la genética determina la respuesta al ejercicio, ya que algunas de ellas, luego de cierto tiempo, no mostraron adaptaciones positivas a los entrenamientos.

El Dr. Wisloff (profesor de la Norwegian University of Science and Technology) explicó que los genes de humanos son muy similares a los de las ratas; y que a pesar de que es imposible señalar específicamente cuáles te hacen responder mejor al ejercicio; es un hecho que tienen una influencia directa. “La interacción entre genes y ejercicio es muy compleja y estamos apenas empezando a entender los efectos de los factores hereditarios, ambiente, nutrición y psicología y como afectan las respuestas de la gente al ejercicio, De hecho, hace tiempo les presentamos en Revista moi, cómo el ejercicio en el embarazo determina qué tanto te gustará entrenar o no.

¡Ojo! Esto no es excusa para no hacer ejercicio, sino tener la conciencia de que si algo no te funciona es señal de que debes someterte a estímulos distintos. Por ello, la importante de medir tu respuesta al ejercicio y tomar decisiones, es decir, si no ves cambios en resistencia, fuerza, tono muscular, o reducción de grasa ¡debes cambiar la forma de entrenar! Porque cada cuerpo responde distinto a los estímulos.

Testosterona: Otra de las razones por las que quizás no logras ganar músculo o quemar más grasa es la testosterona. La testosterona ayuda a aumentar masa muscular, mejora el metabolismo de las grasas, aumenta la salud cardiovascular, entre otros efectos positivos. Un nivel normal de testosterona es: de 240 a 950 ng/dl en hombres mayores a 19 años y en mujeres, de 8 a 60 ng/dl.
Conforme pasa la edad, los niveles bajan 1% por año después de los 30 años. En la premenopausia, los niveles de testosterona en mujeres empiezan a bajar, y es después de la menopausia, que empieza entre los 45 y 55 años, que presentan un mayor declive.
Además de que niveles bajos de testosterona pueden ser factor de riesgo de cáncer de próstata, enfermedad cardiovascular y la muerte.
Para evitar que bajen más ¡y no tengas resultados deseados con el ejercicio! Van 5 consejos con que puedas subirla.

Si notas que te aumenta la panza, es señal de que los niveles de testo están bajando. Busca un plan alimentario reducido en carbohidratos azucarados, especialmente en las noches. Evítalos porque en presencia de insulina, los niveles de testosterona bajan.
¡Haz trabajo de fuerza! Se sabe que los hombres que levantan pesas regularmente experimentan un aumento de cerca del 50% en sus niveles de testosterona libre (la que sirve para crear músculo). Entre más fuerte estén tus músculos, la cantidad de testosterona que tu cuerpo produce se incrementa.
¡Come grasas buenas! Deshacerte de todos los tipos de grasa en tu alimentación, puede causar que tus niveles de testosterona caigan. Un estudio publicado en el International Journal of Sports Medicine revela que quienes consumen más grasas, tienen niveles más altos de testosterona. Para proteger tu corazón y preservar tu testosterona, come comida alta en grasas monoinsaturadas, como pescados, aguacate y nueces.
¡No más de 1 ó 2 copas de vino por noche! En un estudio hecho en Alemania, se encontró que los hombres que bebían alcohol de forma moderada por 3 semanas, experimentaron una disminución del 7% en sus niveles de testosterona. Si vas a beber, ¡sólo 1 o 2 vasos de cerveza o vino por noche, para evitar que se reduzcan tus niveles!
¡Bájale al estrés! Ni modo, el estrés baja los niveles de testosterona, debido al cortisol, que reduce la habilidad del cuerpo de producirla y utilizarla en los tejidos. ¡Haz cardio o yoga! Puede ser una gran solución para relajar tu mente y mejorar tu estado nervioso o anímico. Y ¡ojo! Mucha fatiga y lesiones, pueden ser señal de que tu entrenamiento está bajando tu testosterona en lugar de subirla.