¡Arrancamos el programa para estar fit en primavera!

Recibe a la primavera con los brazos abiertos y estrenando cuer-pa-zo.

Keiji Yoshiki

Estamos a 5 semanas de la primavera y por eso, va este plan de entrenamiento para que te pongas en forma y ¡no te de pena quitarte la playera, y ponerte el traje de baño!

Lo que debes tomar en cuenta:

Si eres sedentario -tienes más de 6 meses de no realizar actividad física- hay que preparar poco a poco tus músculos y articulaciones para realizar esfuerzos a los que no estás acostumbrado. Metabólicamente, hay que adaptar a tu cuerpo para que “aprenda” a utilizar la grasa como fuente de energía y logres perder grasa corporal.

Estos procesos llevan, dependiendo de tu estado físico, entre 3 y 4 semanas. Pero eso no quiere decir que no haya cambios, al contrario, por ser nuevos estímulos, tus resultados pueden potenciarse.

En cuanto a la intensidad del entrenamiento (qué tan “pesado”), lo clásico y que siempre da resultados para “quemar” grasa, es que sea moderado: del 60 al 79% de tu FC max (Checa aquí cómo calcular la intensidad)

TIP: Una forma muy básica de saber que esto está ocurriendo, es cuando eres capaz de hablar mientras realizas el ejercicio, o sea, cuando te sientes cansado mas no exhausto.

LA RUTINA 1

4 días por semana, mínimo,

La duración de cada sesión será de 40 minutos a una hora.

Nota: Si nunca has hecho ejercicio, haz la mitad de los tiempos de trabajo aeróbico (cardio).

Repite cada una de las rutinas 2 veces por semana, alternadamente.

Para elegir el peso en los trabajos de fuerza, escoge aquel que te represente un esfuerzo y con el que logres realizar las series y repeticiones indicadas.

Si te cuesta trabajo alcanzar las intensidades sugeridas, no te preocupes, lleva tu paso y procura ir incrementándola semana a semana.

Te recomiendo comprar un monitor de ritmo cardíaco, smart watch o pulsera deportiva, para que tengas mejor control de las intensidades.

Las Zonas de Entrenamiento que manejaremos serán:

Nomenclatura	Zona de Entrenamiento	Intensidad y Objetivo
Baja	Muy Suave	50 – 60% de la Frecuencia Cardíaca máxima
Moderada baja	Aeróbico o Control de Peso	60 – 70% FC máx. Sugerida para pérdida de grasa.
Moderada alta	Entrenamiento Aeróbico	70 – 80% FC máx. Potencia pérdida de grasa.

Calentamiento: Camina o súbete a una elíptica por 5 a 10 minutos. Luego, mueve los hombros, codos, rodillas y caderas en bloques de 15 a 20 segundos para cada articulación. Repite los movimientos 3 veces para cada una de ellas.

Circuito 1 cardio + fuerza

EJERCICIO	INTENSIDAD O PESO	VOLUMEN / DURACIÓN
Bicicleta o caminata	Baja a Moderada (55 a 65% de tu FCM)	10 minutos
Lagartijas o Press de Pecho	Moderada (el peso con el que puedas realizar el total de repeticiones sin perder la técnica)	4 series de 15 repeticiones, descansando 30 segundos entre series
Elíptica o caminata	Moderada Baja (60 – 65% FCM)	10 minutos
Sentadillas o Press de Pierna	Moderada	4 X 15 reps
Caminata rápida, ¡baile hip hop o reggaeton!	Moderada Baja (65% – 70% FCM)	15 minutos
Abdominales en colchoneta o en máquina		4 x 20 reps
Caminata rápida o elíptica	Moderada Baja (60-70% FCM)	15 minutos

Circuito 2 cardio + fuerza

EJERCICIO	INTENSIDAD / PESO	VOLUMEN / DURACIÓN
Abdominales en colchoneta o máquina		5 series de 20 repeticiones
Elíptica, bicicleta o Caminata rápida	Moderada Baja (60 – 65% de tu FCM)	10 minutos
Remo en máquina o con mancuernas o ligas de entrenamiento	Moderada (el peso con el que puedas realizar el total de repeticiones sin perder la técnica)	4 series de 15 repeticiones, descansando 30 segundos entre series
Escaleras, trotar o caminata rápida con inclinación 2-4	Moderada Alta (70% FCM)	5 minutos
Sentadillas o Press de Pierna	Baja	4 X 20 reps
Baile o trote rápido	Moderada alta (70% FCM)	5 minutos
Caminata rápida, bicicleta o elíptica	Moderada Baja (60- 65% FCM)	15 minutos

Enfriamiento: Camina lentamente por 10 minutos o hasta que tu FC sea menor a 80pxm. Si te gusta, realiza estiramientos en períodos de 10 segundos para cada uno de los segmentos corporales (brazos, pecho, espalda, piernas). Repítelos de forma alternada 3 veces cada uno.

¡Arráncate con este plan por 4 semanas! Y espera la siguiente rutina próximamente.

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