¿Qué pasa cuando no haces ejercicio?

La Mala noticia: Luego de dos semanas sin entrenar ¡nada!, se pierden casi todos los beneficios del ejercicio.
La Buena: Si entrenas al menos 1 hora, te mantienes.

Ya hemos platicado los beneficios de entrenar, pero hay que ver la otra cara. Qué pasa si lo dejas, y podrían decirme: ¡Si se pierde tan rápido, mejor no hago nada! pero ¡no es la opción! Porque luego de los 30 años, ser sedentario y no cuidar la alimentación, es el camino más seguro para padecer enfermedades metabólicas (síndrome pluri-metabólico), que en su conjunto son la principal causa de muerte en México y USA:

• Obesidad
• Problemas de insulina (diabetes tipo II)
• Dislipidemias (colesterol y triglicéridos altos)
• Hipertensión

¡Todas estas integran un círculo vicioso, que muchas veces termina en infarto cardiovascular o cerebral! Si no llevas un estilo de vida saludable, o como le llamo Fitness Lifestyle.

Si le sumamos el estrés que lleva a falta de sueño y descanso ¡mucho peor! Es por eso que la OMS recomienda 150 minutos de ejercicio moderado a la semana (30 min. 5 días). O la American Heart Association recomienda 75 minutos por semana a intensidad vigorosa.

Estos son 15 minutos diarios en que puedes hacer esta rutina VIDEO Challenge MOI

¡Aquí lo “perro”! Va lo que pierdes luego de 2 semanas de no entrenar:

1. ¡Sube tu porcentaje de grasa! Quizá el peso está igual, pero es porque hay una pérdida de músculo, y aumento de grasa, ya que sigues comiendo lo mismo pero quemando menos calorías. Por ejemplo, si entrenabas tres días a la semana -1 hora-, quemabas en promedio 1500 a 2000 kcal. Sin entrenar, ya no las quemas y equivalen a 250gramos de grasa extra por semana en la lonja, que en un mes sin ejercicio, te harán subir un kilo de grasa.

2. En cuanto al músculo, también hay una pérdida significativa, luego de 2 semanas de descanso total, de acuerdo con un estudio hecho por el Dr. Martin Gram de la Universidad de Copenhague. La pérdida es en tamaño y en fuerza:

• Toma más tiempo ganar músculo que perderlo, pero te tomará menos tiempo que la primera vez. Para que te des una idea: De acuerdo con un artículo en el Diario de la Ciencia del Movimiento Humano, toma 10 semanas de tres días de entrenamiento de fuerza incrementar el tamaño de las fibras rápidas tipo IIb en un 22%; así como el radio de las tipo IIa para que se conviertan en IIb. Estas fibras tipo II, son las que crecen con el entrenamiento de fuerza y alta intensidad HIIT (tipo crossfit). De hecho, las fibras musculares “rápidas-lentas” IIa que “se vuelven” IIb (muy rápidas) y hacen que estés “duro y tonificado”; regresan a su forma original luego de descansar del ejercicio de fuerza 2 semanas.

3. Luego de una semana, los músculos pierden habilidad de quemar grasa. Por ejemplo, en un estudio con futbolistas marcadísimos (tipo el rey Cristiano) subieron un punto porcentual de grasa luego de mes y medio de descanso; esto es más menos 1 – 2 kilos de grasa. Considera que ellos están ¡mega entrenados! Nosotros los mortales, podríamos subir el doble o más.

4. Tu consumo máximo de oxígeno VO2Max se reduce en un 20%. El VO2max es la condición física (el máximo volumen de oxígeno que tu cuerpo puede usar para la respiración celular y convertirlo en ATP – molécula que da energía-).

• Cuando haces ejercicio, se incrementa el número de mitocondrias (células que convierten el oxígeno en energía); porque tu cuerpo requiere energía para moverse y entrenar. En 2 semanas de no moverte se reducen en el músculo tanto como 6 semanas de entrenamiento las incrementaron. Ergo: “Lo que ganas en 6 semanas, lo pierdes en 2 de echar la hueva”.
• El fisiólogo cardiovascular Andreas Bergdahl comenta que en un estudio se revela que del 7 a 10% de VO2max se redujo en 12 días de descanso total; 14-15% luego de 50 días y 16-18 luego de 80.

5. ¡Sube la presión arterial!: Si padeces de presión alta; considera que lo está más, los días que no entrenas, que los que sí. Esto debido a que el flujo sanguíneo es mayor cuando haces ejercicio.

• Luego de dos semanas de no entrenar, la presión arterial suele subir ligeramente y luego de un mes -debido a que se endurecen las venas y arterias-; regresará a los niveles que tenías como sedentario. De acuerdo con un estudio de la Universidad de Connecticut.
• ¡Lo bueno! Luego de una semana de regresar a entrenar la presión arterial se normaliza

6. Suben los niveles de glucosa. Luego de 5 días de no hacer ejercicio, los niveles de glucosa estarán más altos, principalmente porque los músculos ya no requieren esa energía. ¡Es por ello que si dejas de entrenar debes comer menos! Luego de una semana, de retomar el ejercicio, los niveles de glucosa en sangre, vuelven a la normalidad.

7. ¡Más cansado, de malas, ansioso, y estresado! Como consecuencia, dormirás menos y con un sueño menos reparador. Esto porque el ejercicio produce un instantáneo levantón en el ánimo, por la liberación de neurotransmisores como serotonina, que producen endorfinas y dopamina que mejoran el ánimo, relajan y eventualmente ayudan a conciliar el sueño. Si eres una persona que entrena de forma regular, seguramente esto ayuda a mantener tu ánimo estable. Dejar de hacerlo, te causará ansiedad, que a su vez causa falta de sueño, angustia y mal humor.

8. ¡Te “atarantas”! A pesar de no haber suficiente evidencia en humanos; de acuerdo con recientes estudios en ratas por la Sociedad de Neurociencia: aquellos que dejaron de entrenar generaron menos células cerebrales nuevas y presentaron menos habilidad para “andar” en laberintos, reaccionar a situaciones inesperadas, y a tomar decisiones, que los que hicieron ejercicio.

¡Así que ya sabes! ¡No dejes de entrenar! Si entrenas al menos un día a la semana, evitas estos efectos. ¡Pronto te daré soluciones! Y para los que no entrenan todavía ¡Aplíquense y eviten que esto les pase!